تمرین استقامتی - مزایای ورزش استقامتی

تمرین استقامتی - مزایای ورزش استقامتی ؛ بسیاری از مربیان ورزشی و متخصصان سلامت و تناسب اندام توصیه می‌کنند که تمرینات استقامتی را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید. تمرینات استقامتی برای افزایش آمادگی قلبی عروقی و استقامت عضلانی ضروری است. این تمرینات شامل انواع حرکات، تمرینات و حتی ورزش‌های حرفه‌ای است که با بررسی عمیق‌تر آنها با همه آنها آشنا خواهید شد. فواید تمرینات استقامتی برای بدن شما گسترده و جذاب است که در این مقاله از فروشگاه اینترنتی پویان اسپرت بیشتر به آنها خواهیم پرداخت.

برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.

تمرین استقامتی چیست؟

تمرین استقامتی دسته‌ای از فعالیت‌های بدنی است که امروزه به طور فزاینده‌ای توسط متخصصان تناسب اندام مورد تایید قرار می‌گیرد. این به هر ورزشی اشاره دارد که استقامت قلبی عروقی یا عضلانی شما را افزایش می‌دهد. چنین تمریناتی توانایی‌های تنفسی و قدرت عضلانی شما را افزایش می‌دهند و به شما این امکان را می‌دهند که برای مدت طولانی‌تری با کاهش خطر آسیب‌دیدگی در فعالیت‌های بدنی شرکت کنید.

تمرینات استقامتی قلبی عروقی معمولاً شامل فعالیت‌های هوازی هستند که نحوه استفاده بدن از اکسیژن را بهبود می‌بخشند و انرژی لازم برای اوج عملکرد ورزشی را برای شما فراهم می‌کنند. از سوی دیگر، تمرینات استقامتی عضلانی بر توسعه عضلات شما تمرکز دارند تا بتوانند استفاده طولانی مدت و شدید را تحمل کنند - ایده‌آل برای فعالیت‌های ورزشی سنگین.

تمرینات استقامتی تنوع گسترده‌ای دارند و به شما این امکان را می‌دهند که آن‌ها را متناسب با توانایی‌های ورزشی خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، دوندگان و دوچرخه‌سواران حرفه‌ای رژیم‌های تمرینی خاصی دارند که برای آماده‌سازی آن‌ها برای مسابقات طراحی شده است. در سطح حرفه‌ای، توصیه می‌شود برای تمرینات استقامتی خود با یک مربی کار کنید. با این حال، برای علاقه‌مندان به تناسب اندام روزمره، تمرینات بی‌شماری وجود دارد که می‌توانید در برنامه خود بگنجانید که به زودی در مورد آن‌ها صحبت خواهیم کرد.

تمرینات قدرتی و تمرینات استقامتی هر دو گزینه‌های بسیار خوبی برای افزایش استقامت عضلانی هستند و ما همچنین تفاوت‌های بین این دو را برجسته خواهیم کرد.

انواع تمرینات استقامتی

تمرینات استقامتی شامل اشکال مختلفی است که ورزشکاران را قادر می‌سازد تا برنامه‌هایی را انتخاب کنند که با سطح آمادگی جسمانی و اهداف آن‌ها مطابقت داشته باشد. برای بهبود استقامت خود در فعالیت‌های بدنی، سعی کنید مدت زمان تمرینات خود را تا حد امکان افزایش دهید. همیشه با یک مربی یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا یک برنامه ورزشی ایمن و مؤثر متناسب با آرزوهای تناسب اندام خود تعیین کنید. در زیر، پنج نوع تمرین استقامتی را معرفی می‌کنیم.

• تمرینات مسافتی

تمرینات مسافتی رایج‌ترین شکل ورزشی است که ورزشکاران برای افزایش استقامت کلی استفاده می‌کنند. در این نوع تمرین، هدف پیمودن مسافت مشخصی در یک ورزش خاص است - مانند دویدن ۱.۵ کیلومتر یا شنا کردن در همان مسافت. دوندگان و دوچرخه‌سواران اغلب در این تمرین شرکت می‌کنند. اگر می‌خواهید تمرین مسافت را در برنامه روزانه خود بگنجانید، استفاده از دوچرخه ثابت یا تردمیل را در نظر بگیرید.

• تمرین تمپو

تمرین تمپو شامل انجام یک فعالیت خاص با سرعت تعیین شده برای مدت زمان یا مسافت مشخص است. هدف اصلی دستیابی به سرعتی است که بتوانید در مسافت‌های طولانی و دوره‌های طولانی بدون خستگی حفظ کنید. دستگاه‌ها و تجهیزات تناسب اندام مختلفی مانند تردمیل برای تمرینات تمپو ایده‌آل هستند.

• تمرین تناوبی

تمرین اینتروال، که اغلب به عنوان تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، شامل دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا و به دنبال آن دوره‌های کوتاه فعالیت یا استراحت متوسط ​​است. این روش حداکثر جذب اکسیژن و آستانه ضربان قلب ورزشکار را افزایش می‌دهد و آن را به ابزاری قدرتمند برای بهبود تناسب اندام کلی تبدیل می‌کند.

• تمرین دوره ای

تمرین مداری شامل انجام یک سری تمرینات متوالی بدون استراحت بین آنها است. این رویکرد می‌تواند تمرینات هوازی و مقاومتی را با هم ترکیب کند و یک برنامه تمرینی کامل بدن را در مدت زمان نسبتاً کوتاهی ارائه دهد.

• تمرین قدرتی

تمرینات قدرتی و مقاومتی شامل بلند کردن وزنه یا انجام تمرینات با وزن بدن برای بهبود عملکرد گروه‌های عضلانی خاص است. ورزشکاران استقامتی اغلب وزنه‌برداری را برای هدف قرار دادن بالاتنه یا پایین‌تنه انجام می‌دهند و تناسب اندام و توانایی کلی بدن را افزایش می‌دهند. تمرینات قدرتی می‌تواند شامل تمریناتی مانند پرس سینه، بلند کردن دمبل و تمرینات مختلف کتل‌بل و همچنین تمرینات مقاومتی مانند شنا سوئدی، بارفیکس، دراز نشست یا پیلاتس با کش‌های مقاومتی باشد.

ورزش‌ های استقامتی

برخی از ورزش‌های حرفه‌ای در دسته فعالیت‌های استقامتی قرار می‌گیرند و به طور قابل توجهی استقامت قلبی عروقی و عضلانی شما را بهبود می‌بخشند.

دوچرخه‌ سواری: دوچرخه‌سواری، یک ورزش استقامتی محبوب، استقامت قلبی عروقی را افزایش می‌دهد و در مقایسه با دویدن، خطر آسیب مفاصل کمتری دارد.

ورزش‌ های تیمی: بازی‌هایی مانند تنیس، بسکتبال یا فوتبال برای تقویت استقامت عالی هستند و نیاز به قدرت قلبی عروقی و عضلانی پایدار در دوره‌های طولانی دارند - که اغلب طولانی‌تر از تمرینات انفرادی معمولی است.

دویدن: سبک‌های مختلف دویدن، مانند دو صحرایی، آهسته دویدن و پیاده‌روی سریع، تمرینات استقامتی قلبی عروقی رایجی هستند که می‌توانند روی مسیرهای پیاده‌روی یا تردمیل انجام شوند.

شنا: شنا که به عنوان یک تمرین استقامتی برای تمام بدن در نظر گرفته می‌شود، کم‌فشار و برای ایجاد استقامت مؤثر است. حتی حرکات پایه شنا نیز به عنوان تمرینات استقامتی قدرتمند عمل می‌کنند.

مزایای تمرین استقامتی

گنجاندن تمرینات استقامتی منظم در برنامه تناسب اندام شما می‌تواند هر جنبه‌ای از سلامت شما را به طور مستقیم و غیرمستقیم افزایش دهد. نه تنها انرژی و استقامت بیشتری برای کار، ورزش و فعالیت‌های روزانه به دست خواهید آورد، بلکه مزایایی را برای سلامت روان و سلامت قلب خود نیز تجربه خواهید کرد.

با گذشت زمان و حفظ ثبات در تلاش‌هایتان، متوجه افزایش قابل توجه توده عضلانی خود، همراه با بهبودهای قابل توجه در تعادل و هماهنگی خود خواهید شد. علاوه بر این، اثرات ضد پیری تمرینات مقاومتی به طور فزاینده‌ای در زندگی شما آشکار خواهد شد.

بیایید به برخی از این مزایا بپردازیم. خواندن این بخش بدون شک شما را ترغیب می‌کند تا سفر تمرینات مقاومتی خود را از امروز آغاز کنید.

تقویت استخوان‌ ها

با افزایش سن، تراکم استخوان تمایل به کاهش دارد و منجر به خطر بیشتر شکستگی ناشی از لغزش‌های به ظاهر بی‌ضرر می‌شود. با این حال، با ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم، می‌توانید از این زوال جلوگیری کنید. اگر پوکی استخوان در خانواده شما ارثی است، انجام تمرینات تقویت استخوان حتی حیاتی‌تر می‌شود.

فعالیت بدنی منظم به رشد استخوان‌های قوی کمک می‌کند، دقیقاً مانند نحوه وزنه‌برداری که باعث عضله‌سازی می‌شود. با قرار دادن کمی بار بیشتر از حد معمول روی استخوان‌هایتان، بدن شما با تقویت آنها پاسخ می‌دهد. علاوه بر این، ورزش باعث آزاد شدن هورمون‌های رشد در جریان خون شما می‌شود و تراکم استخوان را بیشتر افزایش می‌دهد.

خوشبختانه، برای بهره‌مندی از این مزایا نیازی نیست که یک ورزشکار حرفه‌ای باشید. فعالیت‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی سریع، شرکت در کلاس‌های ایروبیک یا دویدن می‌توانند به طور مؤثر رشد استخوان را تحریک کنند.

افزایش سلامت قلب و عروق

تمرینات مقاومتی، کارایی قلب شما را بهبود می‌بخشد و به آن اجازه می‌دهد تا با هر ضربان، خون را به طور مؤثرتری پمپ کند. با گذشت زمان، با سازگاری بدن شما با افزایش سطح فعالیت، قلب شما قوی‌تر می‌شود و برای گردش خون تازه در سراسر سیستم شما به تلاش کمتری نیاز دارد.

گردش خون کلی نیز بهبود قابل توجهی را نشان می‌دهد، زیرا رگ‌های خونی کمتر منقبض می‌شوند و مویرگ‌های جدید برای بهینه‌سازی تحویل مواد مغذی تشکیل می‌شوند.

تقویت سلامت روان و کیفیت خواب

ورزش جریان خون را افزایش می‌دهد و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به مغز شما می‌رساند. این فرآیند نه تنها عملکرد شناختی را افزایش می‌دهد، بلکه خلق و خوی شما را نیز بهبود می‌بخشد.

با ورزش مداوم، به تدریج متوجه می‌شوید که استرس کمتری دارید و برای مقابله با فشارهای روزانه مجهزتر هستید. این اثر به این دلیل ایجاد می‌شود که فعالیت بدنی باعث آزاد شدن اندورفین‌ها، تسکین‌دهنده‌های طبیعی استرس بدن می‌شود، در حالی که همزمان سطح کورتیزول و آدرنالین - دو هورمون اصلی استرس - را کاهش می‌دهد.

همه این اثرات مثبت به شروع سریع‌تر خواب، خواب عمیق‌تر در طول شب و بیدار شدن‌های کمتر کمک می‌کنند و در نهایت کیفیت خواب شما را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند صبح‌ها احساس شادابی بیشتری داشته باشید. به عبارت ساده، ورزش منظم نه تنها سلامت شما را بهبود می‌بخشد، بلکه می‌تواند ظاهر شما را نیز بهبود بخشد و باعث شود احساس و ظاهر پر جنب و جوش‌تری داشته باشید.

تقویت پاسخ ایمنی

مهم نیست چقدر احساس قدرت کنید، شما همیشه در برابر ویروس‌های بی‌شماری که هر ساله به سیستم ایمنی ما حمله می‌کنند، آسیب‌پذیر هستید. انجام تمرینات استقامتی با افزایش تولید پروتئین‌های ضروری که گلبول‌های سفید و آنتی‌بادی‌ها را تولید می‌کنند، نقش محوری در تقویت دفاع ایمنی شما دارد.

فواید ضد التهابی ورزش به ویژه برای افرادی که با بیماری‌های التهابی مزمن و بیماری‌های خودایمنی دست و پنجه نرم می‌کنند، مشهود است. با این حال، بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که ورزش بیش از حد یا فشار آوردن بیش از حد به خود می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و منجر به افزایش التهاب و تضعیف پاسخ ایمنی شود.

افزایش متابولیسم

با افزایش سن، میزان سوزاندن انرژی - متابولیسم - به طور طبیعی کاهش می‌یابد. این کاهش به این معنی است که بدن ما کالری کمتری می‌سوزاند و ما را در معرض خطر بیشتری برای چاقی و افزایش چربی شکمی قرار می‌دهد.

یک راه موثر برای مقابله با این کاهش مرتبط با سن، ورزش منظم است. با فعال ماندن و ساختن توده عضلانی، بدن شما می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند و به طور موثر متابولیسم شما را افزایش دهد. در واقع، به ازای هر ۴۵۰ گرم عضله بدون چربی که به دست می‌آورید، بدن شما می‌تواند روزانه ۷۰ کالری اضافی بسوزاند.

بهبود مدیریت دیابت نوع ۲ و کنترل قند خون

پیشگیری و مدیریت دیابت از طریق تمرینات استقامتی قابل دستیابی می‌شود، زیرا این تمرینات حساسیت بدن به انسولین را بهبود می‌بخشند و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کنند.

عضلات ما مقدار قابل توجهی گلوکز را ذخیره و استفاده می‌کنند. با ورزش و افزایش توده عضلانی، می‌توانید قند خون اضافی را بسوزانید و منجر به بهبود ذخیره گلوکز شوید. 

ایجاد استقامت عضلانی

آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چرا برخی افراد می‌توانند ده یا حتی بیست دقیقه بدون توقف به طور مداوم راه بروند یا بدوند، در حالی که شما به استراحت نیاز دارید؟ خوشبختانه، این توانایی صرفاً یک موهبت ژنتیکی نیست؛ بلکه در درجه اول از کیفیتی به نام "استقامت عضلانی" ناشی می‌شود که می‌تواند از طریق ورزش مداوم ایجاد شود.

استقامت عضلانی به ظرفیت عضلات شما برای انجام تمرینات با شدت کمتر برای مدت طولانی اشاره دارد. با انجام تمرینات استقامتی منظم، می‌توانید استقامت عضلانی خود را افزایش داده و از مزایای بی‌شمار آن بهره‌مند شوید.

برای مثال، نه تنها قادر خواهید بود بدون خستگی یا گرفتگی عضلات، سریع راه بروید، بلکه این مزایا به هر فعالیتی که در طول روز انجام می‌دهید نیز گسترش می‌یابد. کارهای خانه، بالا رفتن از پله‌ها، کارهای حیاط و تقریباً هر کار روزانه آسان‌تر می‌شود و انرژی بیشتری برای فعالیت‌هایی که واقعاً از آنها لذت می‌برید، آزاد می‌شود.

مقاله پیشنهادی---بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا

نتیجه گیری و کلام آخر

تمرینات استقامتی برای افزایش استقامت عضلات و انعطاف‌پذیری کلی بدن ضروری است و به شما این امکان را می‌دهد که برای مدت طولانی در فعالیت‌های بدنی مختلف شرکت کنید. بسیاری از ورزش‌های حرفه‌ای و تمرینات خانگی زیر چتر تمرینات استقامتی قرار می‌گیرند و آنها را به یک جزء حیاتی از هر رژیم تناسب اندام تبدیل می‌کنند.