تاثیر خواب در عضله سازی

آیا میدانستید که 8.5 ساعت خواب در شبانه روز میتواند تاثیر 40 درصدی بر روی عضله سازی و حجم عصلات بدن شما دارد. برخی ورزشکاران معتقند که خواب کافی از تمرینات فیزیکی نیز مهم تر است به  همین واسطه امروز در سایت پویان اسپرت قصد دارم تا به بررسی تاثیرات خواب برو روی ورزش به پردازیم

سوال اصلی این است که آیا خواب واقعا باعث افزایش حجم عضله سازی میشود؟

تاثیر خواب در ساخت پروتئین

خیلی از ورزشکاران خیال میکنند که پروتئین تنها با مواد غذایی و مکمل ها تامین میشود در حالی که یکی از بهترین راه های جذب پروتئین داشتن خواب کافی در 24 ساعت روز است.

مشکل دیگری که کمبود خواب ایجاد می‌کند ترشح هورمون استرس به نام کورتیزول است.

این هورمون مانع از ترشح هورمون رشد (HGH) و موجب افزایش ذخیره چربی بدن و درنتیجه افزایش وزن می‌گردد. همچنین کمبود خواب ترشح هورمون تستوسترون را کاهش می‌دهد.

هورمون تستسترون از رشد توده عضلانی حمایت می‌کند و موجب چربی سوزی می‌شود.

 لپتین

گرلین

هورمون لپتین محرک احساس سیری و هورمون گرلین محرک احساس گرسنگی هستند.

در حالت خواب ناکافی مغز دستور ترشح گرلین بیشتر و لپتین کمتر را صادر می‌کند درنتیجه بدن به طرز آشکاری نیاز به دریافت کالری بیشتر می‌کند و برنامه غذایی صحیح ورزشکار را بر هم می‌ریزد.

کمبود خواب موجب کاهش سطح انسولین و مقاومت به انسولین می‌گردد (وضعیتی که در بیماران دیابتی مشاهده می‌شود). نقش انسولین از بین بردن لیپیدهای اضافی و پاک کردن خون از چربی‌های ناخواسته است، بنابراین مقاومت به انسولین باعث افزایش ذخیره چربی و تجمع چربی در بافت سلول‌های کبدی می‌گردد.

به عبارت ساده:

حتی اگر شما سه روز در هفته را به تمرینات قدرتی سخت برای عضله سازی اختصاص دهید، نداشتن خواب کافی تمام مزایای مثبت تمرینات ورزشی را از بین می‌برد و نه‌تنها عمل عضله سازی کامل نمی‌شود بلکه به دلیل اختلالات هورمونی چاقی و تجمع چربی رخ می‌دهد.

تقویت آمادگی ذهنی برای انجام تمرینات با داشتن خواب کافی

نداشتن خواب کافی سطح انرژی ورزشکاران را مختل می‌کند و باعث تغییرات خلق‌وخو در آن‌ها می‌گردد.

تغییر وضعیت عاطفی نیز به‌طور مستقیم بر عملکرد ورزشی اثر می‌گذارد.

پس خواب مناسب برای تقویت آمادگی ذهنی یادگیری تمرینات استقامتی و بهبود عملکرد تمرین حیاتی است

نکاتی برای داشتن خواب صحیح و کافی

شرایط محیطی

شرایط محیطی خواب بر بهبود خواب و به دنبال آن افزایش سطح انرژی موردنیاز برای تمرینات ورزشی می‌افزاید.

منظور از شرایط محیطی یعنی:

تاریکی اتاق

تهویه مطبوع

استفاده از تشک تمیز، سالم و نو

زمان انجام فعالیت ورزشی

فعالیت‌های شدید ورزشی باید تا سه ساعت قبل از خواب به پایان برسد؛ زیرا هر چه شدت فعالیت ورزشی بیشتر باشد انرژی بیشتری به ورزشکار منتقل می‌کند و این مانع تمایل فرد به خواب می‌گردد.

زمان خواب

تصور اینکه دیرتر خوابیدن و دیرتر بیدار شدن از خواب اختلالی در کیفیت خواب ایجاد نمی‌کند، غلط است زیرا تنظیم ساعت بدن بر هم می‌ریزد.

برنامه زمانی خواب باید به‌گونه‌ای تنظیم شود که فرد هر شب رأس یک ساعت مشخص به رختخواب برود.

رژیم غذایی قبل از خواب

مصرف پروتئین پس از تمرین برای بهبود سریع و رشد عضلات لازم است. برای این منظور می‌توان پودرهای پروتئین هیدرولیز شده که به‌سرعت جذب می‌شوند را نیم ساعت پیش از خواب و یا حتی زمانی بین خواب شبانه مصرف کرد و مصرف پروتئین‌های دیرهضم را به 4 ساعت قبل از خواب اختصاص داد.

مصرف کربوهیدرات پیش از خواب نیز برای بازسازی ذخیره گلیکوژن عضلات در خواب مفید است برای این منظور می‌توانید میوه‌ها را به‌عنوان یک منبع خوب کربوهیدرات انتخاب کرد.

تاثیر خواب بر تناسب اندام

ممکن است که شما از تاثیرات خواب بر تغییرات وزن آگاه نباشید در صورتی که اگر بدن شما به خوبی استراحت نکند و انرژی کافی را نداشته باشد نمی تواند به فعالیت های روزانه خود ادامه دهد زیرا خواب فرصتی را ایجاد می کند تا بدن آرامش یابد و کالری را بسوزاند.
هنگامی که به خوبی خوابیده اید پس از بیدار شدن بسیار فعال اید و انرژی بیشتری را دارید و این امر سبب می شود تا شما در طول روز بیشتر کالری بسوزانید.

این نکته را باید بدانید که کمبود خواب سبب ترشح هورمون هایی در بدن می شود که اشتهای شما عزیزان را افزایش می دهد دو هورمونی که در زمان بی خوابی ترشح می شوند عبارتند از هورمون کورتیزول و هورمون لپتین که در بی خوابی هورمون کورتیزول افزایش می یابد اما سطح هورمون لپتین کاهش می یابد که این دو هورمون سبب می شوند تا شما غذای بیشتری را مصرف کنید.

تاثیر خواب در کاهش وزن

این تصور کاملا غلط است و شما با خواب کمتر وزنتان کاهش پیدا نمی کند زیرا وقتی شما کم می خوابید بدن شما کالری را با سرعت کمتری می سوزاند بنابراین زمانی که از خواب بلند می شوید احساس گرسنگی دارید این امر سبب می شود تا چربی ها در بدن شما ذخیره شوند و ماهیچه های شما تحلیل بروند بنابراین خواب کمتر هیچ کمکی به کاهش وزن شما نمی کند.