چگونه باید از تردمیل استفاده کنیم؟

چگونه باید از تردمیل استفاده کنیم؟ ؛ تردمیل یک جایگزین عالی برای پیاده روی یا دویدن در فضای باز است، به خصوص زمانی که شرایط نامساعد آب و هوایی یا مسائل ایمنی خروج از خانه را غیرممکن می کند. با این حال، برای استفاده ایمن از این تجهیزات محبوب و استفاده حداکثری از آن، باید به یک سری اصول پایبند باشید. به همین دلیل در این مقاله از فروشگاه پوشاک ورزشی پویان اسپرت در مورد نحوه استفاده از تردمیل صحبت می کنیم.

 "برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید."

چگونه باید از تردمیل استفاده کنیم؟

تردمیل نوعی دستگاه ورزشی است که می توانید در باشگاه یا خانه از آن استفاده کنید. اگر قبلا از این تجهیزات استفاده نکرده اید یا به ورزش عادت ندارید، قبل از شروع برنامه تمرینی خود با پزشک خود صحبت کنید. مشاوره با پزشک مخصوصاً برای کسانی که بیماری های قلبی عروقی، مشکلات تنفسی یا مشکلات مفصلی دارند مهم است.

علاوه بر این، نحوه استفاده از تردمیل مستلزم رعایت یک سری اصول و قوانین است که در ادامه به برخی از آنها اشاره می کنیم.

1. با تردمیل آشنا شوید

با تردمیلی که استفاده می کنید آشنا شوید و عملکردهای مختلف آن را بیاموزید. می توانید کتابچه راهنمای تردمیل را بخوانید یا اگر از تردمیل در باشگاه استفاده می کنید، از یک مربی بخواهید تا نحوه استفاده از آن را برای شما توضیح دهد.

2. بدن خود را گرم کنید

بسیاری از مردم فکر می کنند که فقط پوشیدن یک جفت کفش مناسب می تواند به سرعت شروع به راه رفتن روی تردمیل برای شروع تمرین کنند. اما درست مانند دویدن در فضای باز، گرم کردن بدن قبل از استفاده از تردمیل ضروری است.

گرم کردن ضربان قلب شما را افزایش می دهد، اکسیژن را به ماهیچه های شما می فرستد و دمای آنها را برای کارایی بهتر افزایش می دهد. به عنوان مثال، می توانید پنج دقیقه روی تردمیل راه بروید یا پنج تا ده دقیقه تمرینات کششی پویا انجام دهید تا مفاصل و عضلات خود را شل کنید.

برای انجام حرکات کششی، قبل از سوار شدن بر روی تردمیل راه بروید و زانوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. سپس پاهای خود را به جلو و عقب حرکت دهید. برای گرم کردن بازوها، می توانید آنها را به جلو و عقب یا با حرکات دایره ای حرکت دهید.

3. مستقیماً روی تسمه تردمیل بایستید

در مورد نحوه استفاده از تردمیل باید به نحوه ایستادن روی آن اشاره کرد. در ابتدا نباید مستقیماً روی تسمه تردمیل بایستید. در عوض، دسته را نگه دارید و پاهای خود را روی دو طرف کمربند قرار دهید.

اگر دستگاه دارای کلید ایمنی است، آن را به لباس خود وصل کرده و دکمه «شروع» را فشار دهید. تسمه به آرامی شروع به حرکت می کند. پاهای خود را یکی یکی روی کمربند قرار دهید و شروع به راه رفتن کنید ، سپس دستان خود را از روی دسته تردمیل بردارید.

4. از شیب کمی استفاده کنید

شیب تردمیل را بین 1 تا 2 درصد تنظیم کنید. از آنجایی که در داخل خانه مقاومت باد وجود ندارد، یک شیب ملایم می تواند دویدن در فضای باز را شبیه سازی کند. اگر به تازگی دویدن را شروع کرده اید، اشکالی ندارد که شیب تردمیل را روی صفر قرار دهید.

هنگامی که نحوه استفاده از تردمیل را یاد گرفتید و به آن عادت کردید، به تدریج شیب را افزایش دهید. نگه داشتن شیب در نقطه صفر مانند دویدن در یک سراشیبی جزئی است. در حالی که دویدن با سرعت بسیار بالا خوب نیست، گاهی اوقات لازم است کمی به خود فشار بیاورید.

تمرین اینتروال، که در آن به تناوب دویدن با سرعت بالا برای مدت کوتاهی و سپس استراحت می‌پردازید، یک راه عالی برای ورزش است. می توانید این تمرینات را یک یا دو بار در هفته انجام دهید. با این حال، بهتر است آنها را در روزهای متوالی انجام ندهید.

5. شیب تردمیل را زیاد افزایش ندهید

بهترین راه برای استفاده از تردمیل این است که شیب دستگاه را بیش از 7 درصد افزایش ندهید، زیرا فشار زیادی به کمر، باسن و مچ پا وارد می کند.

برخی افراد فکر می کنند که اگر خود را به چالش بکشند و کل تمرین خود را با شیب تند انجام دهند (بالای 2 درصد)، عملکرد بسیار خوبی خواهند داشت. با این حال، این می تواند به بدن آسیب برساند.

از دویدن در شیب تند بیش از پنج دقیقه خودداری کنید. اگر به طور متناوب برای چند دقیقه شیب تردمیل را افزایش دهید و سپس بدون شیب بدوید، تمرین بسیار بهتر و مطمئن تری خواهید داشت.

6. از نگه داشتن دسته تردمیل خودداری کنید

دسته های تردمیل فقط برای کمک به شما در سوار و پیاده شدن از دستگاه طراحی شده اند. اگر نحوه استفاده از تردمیل را بلد نیستید و هنگام راه رفتن یا دویدن روی دسته آن نگه دارید، ممکن است با مشکلات جدی مواجه شوید. به عنوان مثال، ممکن است مجبور شوید به جلو خم شوید که می تواند منجر به درد گردن، شانه و کمر شود. از طرفی کالری کمتری می سوزانید.

اگر نگران سقوط هستید، احتمالاً با سرعت بسیار بالا یا شیب بسیار تند می دوید. بنابراین بهتر است سرعت دویدن یا شیب ماشین را کاهش دهید.

7. بدن خود را صاف نگه دارید

حفظ وضعیت بدنی مناسب یکی از مهم ترین نکاتی است که باید در هنگام یادگیری نحوه استفاده از تردمیل در نظر گرفت. بدن خود را صاف روی تردمیل نگه دارید و به جلو خم نشوید، زیرا تردمیل پاهای شما را به سمت عقب می کشد و خم شدن بیش از حد می تواند در نهایت منجر به گردن درد و کمردرد شما شود.

8. به جلو نگاه کنید

برای بررسی زمان و مسافت باقیمانده از پایین نگاه کردن به کنسول تردمیل خودداری کنید. ممکن است چالش برانگیز باشد، اما انجام مکرر آن می تواند به فرم دویدن شما آسیب برساند. همچنین سعی کنید به پاهای خود خیره نشوید، زیرا می تواند منجر به درد کمر و گردن شود. دستورالعمل های استفاده از تردمیل اشاره می کند که نگاه مستقیم به جلو ایمن ترین راه برای دویدن است. البته هنگام دویدن در فضای باز باید این نکته را نیز در نظر داشته باشید.

9. به گام های خود توجه کنید

وقتی روی تردمیل هستید، طوری بدوید که انگار در فضای باز هستید و از برداشتن گام های کوتاه خودداری کنید. اگر این برای شما سخت است، سرعت خود را کاهش دهید تا زمانی که احساس راحتی کنید. سپس، می توانید به تدریج آن را افزایش دهید.

یکی از اشتباهات رایج هنگام استفاده از تردمیل برای چربی سوزی، فرود آمدن روی پاشنه پای شما در حالی است که پای شما بیش از حد از مرکز ثقل بدن شما فاصله دارد. برای جلوگیری از این امر، پاهای خود را زیر بدن خود نگه دارید، نه جلو یا عقب. کارشناسان توصیه می کنند که پای شما روی قسمت میانی تردمیل قرار بگیرد.

10. تعداد قدم های خود را افزایش دهید

هرچه در هر دقیقه قدم های بیشتری بردارید، مزایای بیشتری به دست خواهید آورد. تعداد قدم های خود را با شمارش تعداد دفعاتی که یک پا به کمربند برخورد می کند، تعیین کنید. سپس آن عدد را در 2 ضرب کنید تا تعداد قدم ها در دقیقه به دست آید. برای بهبود تعداد قدم های خود، روی برداشتن گام های کوتاه، سریع و نزدیک به کمربند تمرکز کنید.

11. هنگام حرکت تردمیل پایین نیایید یا روی آن نروید

اگر در حالی که تردمیل با سرعت زیاد در حال حرکت است، پا بر روی یا پایین بیاورید، احتمالاً آسیب خواهید دید. همین امر در مورد بازگشت به تردمیل نیز صدق می کند. علاوه بر این، مطمئن شوید که قبل از شروع تمرین، تمام وسایل ضروری (حوله، آب، هدفون و غیره) را همراه خود داشته باشید.

12. به موسیقی گوش دهید

استفاده از هدفون در حین دویدن در فضای باز ایمن نیست، اما گوش دادن به موسیقی روی تردمیل می تواند راهی عالی برای مبارزه با خستگی باشد. این به شما کمک می کند تا به طور مداوم ساعت را بررسی کنید تا ببینید چقدر زمان از تمرین شما باقی مانده است.

اگر در حالی که روی تردمیل فیلم یا برنامه تلویزیونی تماشا می کنید، به فرم بدن خود به خصوص وضعیت سر و گردن خود توجه کنید و سعی کنید زیاد به جلو خم نشوید. اگر رعایت این نکته برای شما ممکن نیست، از تماشای فیلم صرف نظر کنید و به جای آن موسیقی یا پادکست را انتخاب کنید.

13. یک مسیر را تجسم کنید

یکی از بهترین ترفندها برای گذراندن زمان روی تردمیل، تجسم یک مسیر در فضای باز است. در حین انجام این کار، تصور کنید که در حال دویدن و دیدن ساختمان ها و مکان های دیدنی هستید و زمانی که فکر می کنید به تپه ای رسیده اید، شیب تردمیل را تغییر دهید.

همچنین در سرعت دویدن خود تغییراتی ایجاد کنید. در فضاهای باز معمولاً به دلیل عوامل مختلفی مانند باد، چراغ راهنمایی و غیره با سرعت های متفاوت می دوید. بنابراین برای تقلید از شرایط دویدن در فضای باز، سعی کنید هنگام استفاده از تردمیل سرعت و شیب را تغییر دهید.

14. بدن خود را هیدراته نگه دارید

تحقیقات نشان می دهد که کم آبی بدن در حین ورزش حتی می تواند عملکرد شناختی را مختل کند. اگر بیش از 60 دقیقه روی تردمیل ورزش می کنید، از نوشیدنی ورزشی غنی شده با الکترولیت استفاده کنید.

15. سرد کنید

اگر بعد از پیاده شدن از تردمیل کمی احساس سرگیجه می کنید، احتمالاً به این دلیل است که در پایان تمرین بدن خود را به درستی خنک نمی کنید. وقتی تمرین به پایان رسید، ممکن است بخواهید به سرعت از تردمیل خارج شوید. با این حال، توقف ناگهانی ورزش می تواند باعث سبکی سر شود زیرا ضربان قلب و فشار خون شما به سرعت کاهش می یابد. بنابراین، به خنک کردن بدن خود ادامه دهید تا زمانی که ضربان قلب شما به زیر 100 ضربه در دقیقه برسد.

قبل از پیاده شدن از تردمیل، پنج تا ده دقیقه به آرامی راه بروید یا آهسته آهسته دوید. سپس در صورت تمایل می توانید حرکات کششی ایستا را انجام دهید.

16. به اندازه کافی ورزش کنید

برای بهره مندی از فواید ورزش، به مدت زمان استفاده از تردمیل توجه کنید. به گفته متخصصان، اگر پنج روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید، می توانید خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهید. اما برای کاهش وزن باید مدت زمان ورزش را به 60 تا 90 دقیقه افزایش دهید.

مقاله پیشنهادی---بهترین زمان برای مدیتیشن چه زمانی است؟

نتیجه گیری و کلام آخر

استفاده از تردمیل فواید زیادی دارد، از بهبود سلامت قلب و عروق گرفته تا کاهش حواس پرتی و تمرکز بیشتر بر روی گام. از طرفی در شرایط نامساعد آب و هوایی این فرصت را برای شما فراهم می کند که به برنامه ورزشی خود پایبند باشید.