بهترین راه های کاهش وزن با استفاده از تردمیل

بهترین راه های کاهش وزن با استفاده از تردمیل ؛ شاید کاهش وزن با تردمیل برای شما یک فعالیت خسته کننده و سخت به نظر برسد و هیچ نتیجه مثبتی در آن مشاهده نشود. اما واقعیت چیز دیگری است و در واقع اگر با ورزش هایی که می توانید با تردمیل انجام دهید آشنا باشید، قطعا به هدف خود یعنی کاهش وزن یا حتی افزایش فعالیت بدنی خود خواهید رسید.

داشتن یک برنامه تمرینی کامل در حین استفاده از تردمیل که یک دستگاه هوازی مناسب و محبوب است، می تواند شما را خیلی سریعتر به هدف تناسب اندام خود برساند. در این مقاله از فروشگاه پوشاک ورزشی پویان اسپرت در مورد کاهش وزن با تردمیل و مزایای استفاده از این دستگاه صحبت می کنیم.

 "برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید."

فواید کاهش وزن با تردمیل

کاهش وزن با تردمیل و دوچرخه ثابت مانند سایر ورزش های قلبی عروقی فواید زیادی برای سلامت جسمی و روحی شما دارد. اگر می خواهید برنامه کاهش وزن خود را با استفاده از این دستگاه شروع کنید و به خرید تردمیل های خانگی مختلف فکر کنید، بهتر است اطلاعات بیشتری در مورد مزایای کار با تردمیل داشته باشید.

• کاهش وزن و ورزش تردمیل

دویدن در فضای باز یا روی تردمیل می تواند به کاهش وزن و چربی سوزی موثر کمک کند. اگرچه، هنگام دویدن در خارج از منزل، مفاصل و عضلات شما بیشتر درگیر می شوند، کاهش وزن با تردمیل در خانه به شما این امکان را می دهد که هر زمان که می خواهید ورزش کنید. علاوه بر این، از بین بردن چربی شکم و دستگیره های عاشقانه با تردمیل راحت تر از دویدن معمولی است زیرا می توانید در کنار دویدن روی تردمیل برای کاهش وزن، فعالیت های بدنی دیگری را در خانه انجام دهید.

• کاهش وزن با تردمیل در خانه به تنظیم قند خون کمک می کند

یکی از دلایل اصلی بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 می تواند عدم فعالیت بدنی باشد. مطالعات بر روی افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت که به مدت 3 سال به مدت 150 دقیقه در هفته راه می رفتند نشان می دهد که این فعالیت کوچک نه تنها منجر به کاهش وزن می شود بلکه خطر ابتلا به دیابت را تا 58 درصد کاهش می دهد.

• ورزش روی تردمیل به بهبود سلامت قلب کمک می کند

تمرینات قلبی روی تردمیل می تواند سلامت قلب شما را به میزان قابل توجهی افزایش داده و خطر بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد. متخصصان توصیه می کنند که همه بیماران مبتلا به مشکلات قلبی و فشار خون بالا، تمرینات قلبی سبک را در برنامه هفتگی خود بگنجانند. بنابراین استفاده از تردمیل با سرعت و شیب کم می تواند برای این افراد مفید باشد.

• ورزش روی تردمیل سلامت روان شما را نیز افزایش می دهد

کارشناسان معتقدند که دویدن و فعالیت بدنی به طور کلی می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت روان افراد داشته باشد و به درمان افسردگی کمک کند. مطالعه ای که بر روی افرادی که از افسردگی رنج می بردند و فقط 30 دقیقه در روز از تردمیل استفاده می کردند انجام شد، بهبود قابل توجهی در خلق و خوی و سلامت روان آنها نشان داد. فعالیت هایی مانند تمرینات تردمیل برای کاهش چربی شکم و بدن باعث تحریک ترشح ماده ای به نام "اندورفین" می شود که به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می کند.

• تقویت سلامت مغز و حافظه

با رسیدن افراد به سن 30 سالگی، سرعت پردازش مغز، تفکر و توانایی های یادگیری کاهش می یابد. این کاهش طبیعی ارتباط مستقیمی با کاهش تعداد سلول های مغز و نورون های انتقال دهنده اطلاعات دارد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که ورزش روی تردمیل بدون رژیم غذایی می تواند به رشد ناحیه ای از مغز به نام هیپوکامپ کمک کند. علاوه بر این، فعالیت های بدنی می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند اسکیزوفرنی و آلزایمر را کاهش دهد و عملکرد مغز را در سنین بالاتر بهبود بخشد.

• ورزش روی تردمیل نیز عضلات شما را تقویت می کند

همانطور که گفته شد، بیشتر افراد از تردمیل برای تمرینات قلبی عروقی استفاده می کنند. با این حال، خوب است بدانید که دویدن روی تردمیل نیز می تواند به تقویت عضلات بدن شما کمک کند. به طور کلی، لاغری ساق پا با تردمیل ایده خوبی به نظر می رسد، زیرا تغییر سطح شیب این دستگاه به عضله سازی و کاهش چربی در این ناحیه از بدن شما کمک می کند. می توانید سایر قسمت های بدن خود را درگیر کنید و به عنوان مثال شکم خود را با تردمیل لاغر کنید و همزمان از دمبل برای تمرینات دیگر استفاده کنید.

• افزایش کیفیت خواب

از آنجایی که تمرینات قلبی ترشح ملاتونین یا هورمون خواب را در بدن افزایش می دهد، دویدن یا پیاده روی روی تردمیل نیز می تواند خواب شما را در شب بهبود بخشد. علاوه بر این، ورزش منجر به افزایش دمای بدن و در نتیجه بهبود کیفیت خواب شما می شود.

روش های لاغری سریع با تردمیل

راه های زیادی برای موثرتر کردن ورزش های تردمیل برای کاهش وزن و چربی سوزی وجود دارد که در ادامه به معرفی و بررسی آن ها می پردازیم.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) شامل انجام تمرینات شدید در فواصل زمانی کوتاه است. طبق مطالعات انجام شده، تمرینات HIIT می توانند سرعت کاهش وزن و کالری سوزی را در حین ورزش افزایش دهند. پس از انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا، بدن سعی می کند به حالت طبیعی خود بازگردد و این کار را با افزایش متابولیسم انجام می دهد. روش انجام تمرینات HIIT روی تردمیل به شرح زیر است:

• تردمیل را روی یک سطح کاملا صاف قرار دهید
• با سرعت 3.2 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم کنید.
• با حداکثر سرعت به مدت 30 ثانیه بدوید.
• 60 ثانیه با قدرت راه بروید.
• این دنباله را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
• با پیاده روی با سرعت 3.2 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه خود را سرد کنید.

برای افزایش شدت تمرینات، می توانید دویدن را با پیاده روی سریع ترکیب کنید. همچنین می توانید مدت زمان تمرینات HIIT خود را افزایش دهید.

لاغری با تردمیل در کنار ورزش دیگری

یکی از راه‌های کاهش وزن سریع با تردمیل، ترکیب دویدن روی تردمیل با ورزش دیگری است. انجام منظم ورزش مشابه می تواند مفاصل شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد. بنابراین توصیه می کنیم استفاده از تردمیل برای کاهش وزن را با ورزش دیگری ترکیب کنید. این از یکنواختی و کسل کننده شدن تمرینات شما جلوگیری می کند. یک برنامه لاغری مناسب با تردمیل در کنار سایر تمرینات می تواند به شکل زیر باشد:

• شنبه: بر روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرین HIIT
• یکشنبه: دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات قدرتی
• دوشنبه: استراحت، پیاده روی ملایم یا یوگای ملایم
• سه شنبه: روی تردمیل سبک شروع به دویدن کنید به همراه تمرینات قدرتی
• چهارشنبه: روتین HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه
• پنجشنبه: تمرینات ورزشی سبک در کنار دویدن روی تردمیل
• جمعه: استراحت، پیاده روی ملایم یا یوگای ملایم

شیب تردمیل را افزایش دهید

برای اینکه تمرینات تردمیل خود را چالش برانگیزتر کنید، شیب دستگاه را افزایش دهید. راه رفتن سریع یا دویدن در شیب تندتر مستقیماً با افزایش کالری سوزی مرتبط است. این همچنین به درگیر شدن ماهیچه ها و ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. اگر می خواهید با شیب تندتر روی تردمیل ورزش کنید، این دنباله ممکن است برای شما مناسب باشد:

• تردمیل را صاف قرار دهید و با سرعت 3.2 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شود.
• شیب را روی 1% تنظیم کنید و با سرعت 6.4 تا 9.6 کیلومتر در ساعت به مدت 1 دقیقه بدوید.
• هر دقیقه شیب را 1٪ افزایش دهید.
• اکنون در هر دقیقه 1% شیب را کاهش دهید.
• با پیاده روی با سرعت 3.2 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه خود را سرد کنید.

به طور کلی، میانگین سرعت دویدن شما باید بین 6.4 تا 9.6 کیلومتر در ساعت باشد. برای اینکه این تمرین چالش برانگیزتر شود، می توانید سرعت یا مدت دویدن خود را افزایش دهید. برای یک تمرین سبک تر، می توانید شیب تردمیل را هر دقیقه 0.5 درصد افزایش دهید تا به شیب 4 تا 5 درصد برسید.

مقاله پیشنهادی---چگونه باید از تردمیل استفاده کنیم؟

نتیجه گیری و کلام آخر

بهترین برنامه لاغری با تردمیل در یک ماه نمی تواند بدون هدف و عزم مشخص به شما کمک کند. اگرچه ممکن است ورزش با تردمیل آسان و ساده به نظر برسد، اما توصیه می کنیم به طور مداوم فعالیت بدنی خود را تغییر دهید.