بهترین تمرینات هوازی برای شروع ورزش

بهترین تمرینات هوازی برای شروع ورزش ؛ ورزش های هوازی یکی از بهترین انتخاب ها برای کسانی است که می خواهند ورزش کنند و فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. تمرینات هوازی برای مبتدیان بسیار عالی هستند زیرا فشار کمتری به بدن وارد می کنند و می توانند لذت بخش باشند.

ورزش هوازی فواید زیادی برای بدن دارد، از جمله کالری سوزی، تنظیم اشتها، کاهش فشار خون، کنترل قند خون، جلوگیری از ناتوانی های مرتبط با افزایش سن، تقویت حافظه و قدرت ذهنی، کمک به پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل، کاهش درد و خشکی مفاصل، تسکین استرس، بهبود خلق و خو و افزایش کیفیت خواب.

در این مقاله از فروشگاه پوشاک ورزشی پویان اسپرت می خواهیم بهترین ورزش های هوازی را معرفی کنیم که برای افراد مبتدی مناسب است و می تواند به شما در افزایش فعالیت بدنی برای چربی سوزی و حفظ سلامت کمک کند.

 "برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید."

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی هر ورزشی است که ضربان قلب را افزایش داده و بر تقویت عضله قلب تمرکز دارد. با این تمرینات می توانید سیستم تنفسی را تقویت کنید، تعریق را افزایش دهید و کالری و چربی بسوزانید.

ورزش هوازی قلب شما را تقویت می کند، سیستم قلبی عروقی را قوی تر می کند و اکسیژن بیشتری را به سلول های ماهیچه ای می رساند. این وضعیت می تواند بدن را در حالت چربی سوزی قرار دهد و متابولیسم را تقویت کند.

ورزش های هوازی می تواند بهترین گزینه برای کسانی باشد که فعالیت بدنی کمی دارند و می خواهند ورزش را شروع کنند. کارشناسان توصیه می کنند حداقل 5 روز در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه هر بار فعالیت هوازی داشته باشید تا ضربان قلب شما حداقل 50 درصد حداکثر در طول ورزش حفظ شود.

کدام تمرینات هوازی برای مبتدیان بهترین هستند؟

انواع مختلفی از تمرینات هوازی وجود دارد که می توانید آنها را بررسی کنید تا ببینید کدام یک برای شما و اهداف شما مناسب تر است. بهترین گزینه برای کسانی که فعالیت بدنی کمی دارند و اهل ورزش نیستند، شروع با پیاده روی است. پیاده روی یک ورزش عالی و ساده است که فشار کمی به بدن وارد می کند اما می تواند به کاهش وزن کمک کند و شما را با ورزش راحت کند. با گذشت زمان و با پیاده روی منظم، می توانید به تمرینات شدیدتر بروید و بدن خود را بیشتر به چالش بکشید.

اگر فعالیت بدنی بالاتری دارید، می توانید سایر تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا، طناب زدن، قایقرانی و همچنین تمرینات اینتروال و تمرینات قدرتی را برای تقویت بدن خود امتحان کنید.

جدا از انواع مختلف تمرینات هوازی، نحوه انجام آنها نیز می تواند فشار کم و بیش به بدن شما وارد کند. ابتدا باید سطح تناسب اندام خود را مشخص کنید و ورزش مناسب خود را انتخاب کنید. برای شروع، زمان کمتری را به ورزش اختصاص دهید و زیاد به خود فشار نیاورید.

با گذشت زمان، زمانی که بدن شما به ورزش عادت کرد، می توانید مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید و همچنین از روش های تمرینی اینتروال و انفجاری استفاده کنید تا شدت تمرینات خود را افزایش داده و نتایج بهتری کسب کنید.

در زیر، انواع تمرینات هوازی را فهرست کرده ایم که می تواند برای مبتدیان مناسب باشد و به شما کمک کند فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و کالری بسوزانید. بسته به سطح آمادگی جسمانی و علایق خود، می توانید این تمرینات را انتخاب کنید و با برنامه ریزی مناسب، حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​داشته باشید.

• راه رفتن سریع

پیاده روی سریع یک ورزش ساده و در عین حال موثر است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که با سرعت زیاد راه بروید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید.

از آنجایی که پیاده روی یک فعالیت اساسی است و همه افراد هر روز پیاده روی می کنند، اضافه کردن پیاده روی به برنامه روزانه بسیار آسان خواهد بود. می توانید در خیابان های شهر قدم بردارید، پیاده به محل کار یا مدرسه بروید یا هر بهانه دیگری برای پیاده روی پیدا کنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

شما همچنین می توانید این کار را با دوستان خود انجام دهید و اوقات خوشی داشته باشید. پیاده روی با دوستان و آشنایان می تواند لذت بخش باشد و ورزش را آسان تر کند. با این کار می توانید بدون اینکه متوجه شوید کالری بسوزانید و سطح تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.

• دوچرخه سواری

دوچرخه سواری نیز یک انتخاب عالی است که نه تنها می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد، بلکه به طور قابل توجهی شما را گرم می کند. دوچرخه سواری در خیابان های شهر در حین گوش دادن به موسیقی می تواند بسیار لذت بخش باشد. همچنین می توانید به جای ماشین و وسایل حمل و نقل دیگر از دوچرخه استفاده کنید تا به راحتی فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

اگر به هر دلیلی نمی خواهید در خیابان دوچرخه سواری کنید، می توانید دوچرخه ثابت را انتخاب کنید. ورزش کردن با دوچرخه ثابت در خانه یا باشگاه های ورزشی می تواند به شما کمک کند به راحتی کالری بسوزانید و بدن خود را فعال نگه دارید. این دستگاه همچنین دارای سطوح مقاومت مختلفی است و می تواند رکاب زدن در مسیرهای سربالایی و چالش برانگیز را شبیه سازی کند تا ضمن تقویت عضلات، فشار بیشتری به بدن شما وارد کند و کالری بیشتری بسوزاند.

• دستگاه الیپتیکال

دستگاه الیپتیکال در کنار دوچرخه ثابت و تردمیل یکی از محبوب ترین دستگاه های ورزشی است. این دستگاه می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و بدون اینکه فشار زیادی به بدن و مفاصل شما وارد کند، چربی بسوزاند. هنگام ورزش با دستگاه الیپتیکال ، حرکتی شبیه به دویدن انجام می‌دهید، اما بدون ضربه شدید به مفاصل، آن را به ورزش ایمن‌تری تبدیل می‌کنید.

دستگاه الیپتیکال را می توان در اکثر باشگاه ها و مراکز تناسب اندام یافت. با کمک این دستگاه و دوچرخه ثابت می توانید در هفته فعالیت هوازی کافی برای حفظ سلامت و کاهش وزن خود داشته باشید.

• دویدن

در حالی که پیاده روی و پیاده روی تند خوب و مفید هستند، می توانید با افزایش سرعت و دویدن منظم به نتایج بسیار بهتری برسید.

دویدن همچنین یکی از بهترین تمرینات هوازی است که می توانید در خارج از منزل یا در باشگاه روی تردمیل انجام دهید. بهتر است در ابتدا فشار زیادی به خود وارد نکنید و فقط راه بروید. با گذشت زمان می توانید سرعت خود را افزایش دهید و مسافت های کوتاه را بدوید.

یکی از بهترین راه‌ها برای ترکیب پیاده‌روی و دویدن، انجام آن‌ها در فواصل زمانی است. برای مثال ۱ دقیقه پیاده روی کنید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه بدوید. این چرخه را تکرار کنید و به تدریج سرعت خود را کم و زیاد کنید. با این کار می توانید در مدت زمان کوتاهی کالری بالایی بسوزانید و متابولیسم بدن خود را بالا نگه دارید تا چربی بسوزانید و به وزن دلخواه خود برسید.

• دستگاه پله نوردی

علاوه بر استفاده از دستگاه پله نوردی، می توانید با بالا و پایین رفتن از پله های ساختمان نیز ورزش کنید. بیشتر ساختمان ها و پارک های شهر دارای پله هستند و استفاده از این پله ها می تواند به فعال نگه داشتن بدن شما کمک کند. بنابراین، به جای استفاده از آسانسور و پله برقی، از پله ها استفاده کنید و به راحتی ورزش کنید تا سلامت خود را حفظ کرده و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.

• شنا

شنا یک ورزش سبک و آسان است که فشار کمی به مفاصل وارد می کند و به تقویت عضلات، قلب و سیستم تنفسی کمک می کند. بسیاری از افرادی که اهل ورزش نیستند یا مشکلات حرکتی دارند می توانند به راحتی در آب راه بروند و شنا کنند تا بدن خود را فعال نگه دارند.

اگر با شنا آشنایی ندارید، ممکن است این تمرین در ابتدا کمی چالش برانگیز به نظر برسد، اما با تمرین کافی می توانید آن را انجام دهید و به تدریج تکنیک های مختلف شنا را امتحان کنید تا بدن خود را بیشتر به چالش بکشید. ثبت نام در کلاس های شنا می تواند برای مبتدیان مناسب باشد تا علاوه بر یادگیری فنون و روش های شنا، این ورزش را لذت بخش تر کند.

• ماشین روئینگ

دستگاه قایقرانی به عنوان یکی از بهترین ابزارهای تناسب اندام در نظر گرفته می شود که می تواند عضلات فوقانی و مرکزی شما را درگیر کند و بدن شما را به طور موثر تقویت کند. اکثر باشگاه‌ها این تجهیزات را دارند که به شما امکان می‌دهد تنوع بیشتری را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

جدای از فواید بی شماری که برای قلب، رگ های خونی و ماهیچه های شما دارد، ورزش با این دستگاه نه تنها مفید است، بلکه لذت بخش نیز هست و یادآور قایق پارویی است. می‌توانید در حین تمرین به موسیقی گوش دهید، انجام جلسات طولانی‌تر را آسان‌تر می‌کند و اطمینان می‌دهد که در طول هفته به اندازه کافی ورزش هوازی انجام می‌دهید.

• تمرین تناوبی و تنشی

تمرینات انفجاری یا اینتروال نیاز به دوره های کوتاه مدت فعالیت شدید دارد که فشار قابل توجهی بر بدن وارد می کند. به عنوان مثال، ورزش با شدت بالا به مدت 15 ثانیه و به دنبال آن 45 ثانیه ورزش کم شدت می تواند باعث افزایش تعریق، سوزاندن کالری و مصرف اکسیژن شود. این روش نه تنها کالری و چربی سوزی را در هنگام استراحت افزایش می دهد، بلکه سطح کلی تناسب اندام را نیز بهبود می بخشد.

بسیاری از تمرینات را می توان با استفاده از این روش انجام داد، مانند دویدن، دوچرخه سواری ثابت، طناب پرش، بوکس، قایقرانی، اسکی و ورزش های مختلف هوازی که همگی به بهبود سطح آمادگی بدنی شما کمک می کنند.

• مقاله پیشنهادی---بهترین راه های کاهش وزن با استفاده از تردمیل

نتیجه گیری و کلام آخر

در نتیجه، ورزش فواید سلامتی متعددی دارد و همه باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهند و از ورزش کافی در هر هفته اطمینان حاصل کنند. برنامه ریزی صحیح و تمرینات مناسب برای دستیابی به اهداف تناسب اندام شما ضروری است. تمرینات هوازی می تواند یک انتخاب عالی برای کسانی باشد که به دنبال افزایش فعالیت بدنی و بهبود سلامت کلی خود هستند. به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک مربی تناسب اندام و یک متخصص پزشکی مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است. بدن خود را بشناسید و تمریناتی را انتخاب کنید که با شرایط بدنی شما سازگار باشد.