آیا طناب زدن برای کاهش وزن مفید است؟

آیا طناب زدن برای کاهش وزن مفید است؟ ؛ این روزها بسیاری از افراد از طناب پرش برای کاهش وزن و افزایش کالری سوزی استفاده می کنند. این فعالیت بدنی فقط برای بچه ها نیست، بلکه یک ورزش عالی برای بزرگسالان نیز محسوب می شود. هنگام طناب زدن، نه تنها بالا و پایین می پرید، بلکه عضلات شکم، پا و بازو را نیز درگیر می کنید.

طناب زدن به دلیل ماهیت پویا و ریتمیک خود می تواند عنصر سرگرمی و هیجان را به تمرینات روزانه شما اضافه کند. از سوی دیگر، فواید سلامتی متعددی دارد و حتی می تواند به کاهش وزن کمک کند. در این مقاله از فروشگاه اینترنتی پویان اسپرت در مورد تاثیر طناب زدن بر وزن بدن و نحوه انجام آن صحبت خواهیم کرد.

برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.

آیا طناب زدن برای کاهش وزن مفید است؟

طناب زدن در کنار رعایت رژیم غذایی مناسب و داشتن سبک زندگی سالم می تواند به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که ورزش طولانی مدت با شدت بالا بر وزن بدن و اندازه کمر تأثیر می گذارد. انجمن قلب آمریکا (AHA) طناب زدن را به عنوان یک فعالیت هوازی با شدت بالا در نظر می گیرد که می تواند ضربان قلب، تعداد تنفس و دمای بدن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

AHA توصیه می کند یکی از برنامه های ورزشی زیر را برای حفظ سلامت خود دنبال کنید:

• ترکیبی از هر دو نوع ورزش
• ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته
• 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​در هفته

انجمن قلب آمریکا توضیح می دهد که این سطح از فعالیت بدنی به حفظ وزن در محدوده سالم کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های زیر را کاهش می دهد:

• زوال عقل و بیماری آلزایمر
• بیماری قلبی و سکته مغزی
• انواع خاصی از سرطان
• دیابت نوع 2

طناب زدن چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

طناب زدن یک تمرین سرگرم کننده است که می توان آن را در هر مکانی انجام داد. شواهد در مورد فواید طناب زدن برای کاهش وزن نشان می دهد که این ورزش از طریق روش های زیر به کاهش وزن کمک می کند:

افزایش کالری سوزی

طناب زدن، چه به تنهایی و چه به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی متنوع، منجر به افزایش متابولیسم و ​​کالری سوزی می شود. این تمرین ماهیچه های مختلف بدن از جمله پاها، بازوها، شانه ها و مرکز بدن را درگیر می کند و زمانی که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود، تاثیر بسزایی بر وزن بدن دارد.

تقویت عضلات

طناب زدن هم عضلات پایین تنه مانند ساق پا، چهارسر ران و همسترینگ و همچنین عضلات بالای بدن مانند بازوها، شانه ها و هسته مرکزی بدن را هدف قرار می دهد و به مرور زمان آنها را تقویت می کند. تحقیقات نشان می دهد که فعالیت های پلایومتریک، که شامل پریدن است، قدرت و استقامت عضلانی را بهبود می بخشد و به افزایش متابولیسم و ​​کاهش وزن کمک می کند.

افزایش استقامت و آمادگی جسمانی

طناب زدن سیستم قلبی عروقی را به چالش می کشد، ظرفیت ریه ها را افزایش می دهد و عضلات را تقویت می کند و بر استقامت و آمادگی کلی شما تأثیر می گذارد. بهبود استقامت برای کاهش وزن ضروری است، زیرا به شما امکان می دهد در جلسات ورزشی طولانی و شدید شرکت کنید.

تجهیزات ضروری برای طناب زدن

- طناب مناسب: مهمترین چیزی که برای این تمرین نیاز دارید طناب پرش مناسب است. به دنبال مدلی با دسته های چرخش آزاد و طول قابل تنظیم باشید. وزن طناب باید به اندازه ای باشد که عبور آن از روی سر و زیر پاهایتان را حس کنید.

- کفش سبک وزن: به یک جفت کفش راحت و سبک نیز نیاز دارید. از آنجایی که روی توپ های پای خود می پرید، مطمئن شوید که قسمت جلوی کفش به اندازه کافی راحت است.

- سطح صاف: در نهایت، طناب زدن نیاز به فضایی دارد که یافتن آن ممکن است کمی چالش برانگیز باشد. می توانید روی سطوح صاف طناب بپرید، اما از پریدن روی بتن، چمن، ماسه یا سایر سطوح ناهموار خودداری کنید.

چگونه طناب زدن را شروع کنیم؟

شورای آمریکایی ورزش (ACE) یک برنامه تمرینی طناب زدن را در سه سطح ارائه می دهد:

- سطح مبتدی

- سطح متوسط

- سطح پیشرفته

ACE توصیه می کند که افرادی که عادت به تمرینات شدید و پرتحرک ندارند برای کاهش وزن از برنامه پرش با طناب سطح مبتدی شروع کنند. سپس به تدریج به سطح متوسط ​​و در نهایت به سطح پیشرفته پیشرفت کنید.

هر سطح از ورزش بین 15 تا 25 دقیقه طول می کشد که شامل دوره های استراحت نیز می شود. همچنین مهم است که مدتی را به گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش و خنک کردن بدن بعد از تمرین اختصاص دهید. این برای جلوگیری از صدمات بسیار مهم است.

1. طناب پرش برای مبتدیان

تمرینات زیر برای کسانی که به تازگی طناب زدن را شروع کرده اند مناسب است:

- به آرامی به جلو بدوید و طناب بزنید.

- به عقب بدوید و طناب بزنید.

- هنگام طناب زدن پاهای خود را باز و بسته کنید.

در این سطح باید هر بار 15 ثانیه طناب بپرید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید. هدف این است که در مجموع 18 ست را تکمیل کنید.

2. طناب پرش برای سطح متوسط

تمرینات زیر برای افرادی که سطح آمادگی جسمانی متوسط ​​دارند توصیه می شود:

- از این طرف به آن طرف طناب بپرید.

- به اندازه ای بالا بپرید که طناب در هر پرش دو بار از زیر پای شما رد شود.

- روی یک پا بایستید و یک تا چهار پرش متوالی تک پا انجام دهید.

در این سطح باید هر بار 30 ثانیه طناب بپرید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. هدف این است که در مجموع 18 ست را تکمیل کنید.

3. طناب پرش برای سطح پیشرفته

تمرینات زیر گروه های عضلانی بیشتری را هدف قرار می دهد و برای افراد حرفه ای مناسب است:

- طناب بپرید در حالی که زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا آورده اید.

- در حین پریدن با طناب، دست های خود را به صورت متقاطع روی هم بزنید تا حلقه ای در طناب ایجاد شود.

- هنگام طناب زدن پاشنه های خود را به سمت باسن خود بیاورید.

- در این سطح باید 60 ثانیه طناب بپرید و سپس 60 ثانیه استراحت کنید. این کار را برای 18 ست تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی---The best sportswear manufacturer in Iran

نتیجه گیری و کلام آخر

طناب زدن برای کاهش وزن و کاهش چربی شکم مفید است. با این حال، برای کاهش وزن طولانی مدت کافی نیست. اگر برای کالری سوزی صرفاً به طناب زدن تکیه کنید اما همچنان به رژیم غذایی پر کالری ادامه دهید، وزن کم نمی کنید. برای کاهش وزن پایدار، باید از یک سبک زندگی سالم، از جمله خوردن غذاهای سالم، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس پیروی کنید.

علاوه بر این، توصیه می شود سایر تمرینات قدرتی، هوازی و تعادلی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و هر نوع ورزش از جمله طناب زدن را بر اساس میزان آمادگی بدن خود انجام دهید. اگر بیمار هستید و فکر می کنید که فعالیت بدنی شدید ممکن است علائم شما را بدتر کند، در مورد نوع و شدت تمرینات خود با پزشک مشورت کنید.