برنامه تمرینی مبتدی برای افزایش حجم + تغذیه مناسب

برنامه تمرینی مبتدی برای افزایش حجم + تغذیه مناسب ؛ برای افراد تازه‌ کار در بدنسازی، شروع یک برنامه تمرینی اصولی اولین قدم برای ساخت عضلات قوی و حجیم است. برخلاف باور عمومی، افزایش حجم عضلات برای مبتدیان نیازی به برنامه‌های پیچیده یا وزنه‌های بسیار سنگین ندارد. در عوض، یادگیری صحیح حرکات، رعایت اصول اولیه تمرین و تغذیه، و پایبندی به برنامه‌ای منظم، کلید موفقیت است.

برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.

اصول اولیه تمرین برای افزایش حجم

قبل از ارائه برنامه، باید با ۴ اصل اساسی آشنا شوید:

۱. تمرینات ترکیبی (چندمفصلی)

حرکاتی مانند اسکات، پرس سینه، ددلیفت و بارفیکس که چندین عضله را همزمان درگیر می‌کنند، بهترین گزینه برای مبتدیان هستند.

۲. اضافه بار پیشرونده

به‌تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید تا عضلات تحت فشار مداوم قرار گیرند.

۳. استراحت کافی بین جلسات

هر گروه عضلانی حداقل ۴۸ ساعت استراحت نیاز دارد تا ریکاوری شود.

۴. تغذیه و پروتئین کافی

مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای رشد عضلات ضروری است.

برنامه تمرینی ۳ روز در هفته (مبتدی)

این برنامه مناسب افرادی است که تازه کار با وزنه را شروع کرده‌اند. تمرینات به صورت Full-Body (تمام بدن) طراحی شده تا هر جلسه تمام عضلات درگیر شوند.

• روز اول (تمرین کل بدن)

• روز دوم: استراحت یا تمرینات هوازی سبک

• روز سوم (تمرین کل بدن)

• روز چهارم: استراحت

• روز پنجم (تمرین کل بدن)

• روز ششم و هفتم: استراحت کامل

نکات کلیدی برای مبتدیان

۱. فرم صحیح حرکات را یاد بگیرید (اشتباهات تکنیکی باعث آسیب می‌شود).
۲. به‌آرامی وزنه را افزایش دهید (هر هفته ۲.۵ تا ۵ کیلوگرم به وزنه‌ها اضافه کنید).
۳. حداقل ۷ ساعت بخوابید (عضلات در خواب رشد می‌کنند).
۴. آب کافی بنوشید (حداقل ۲ لیتر در روز).

تغذیه برای افزایش حجم

• پروتئین: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، پنیر کوتاژ

• کربوهیدرات: برنج، سیب‌زمینی، جو دوسر

• چربی‌های سالم: آووکادو، مغزها، روغن زیتون

مثال برنامه غذایی روزانه:

• صبحانه: املت (۳ تخم‌مرغ) + نان سبوس‌دار

• ناهار: سینه مرغ + برنج + سبزیجات

• شام: ماهی قزل‌آلا + سیب‌زمینی شیرین

• میان‌وعده: پنیر کوتاژ + بادام

مقاله پیشنهادی---برنامه تمرینی حرفه ای برای افزایش حجم

نتیجه‌ گیری و کلام آخر

رشد عضلات یک فرآیند تدریجی است و ممکن است در هفته‌های اول تغییرات محسوسی مشاهده نکنید. اما با پایبندی به برنامه، تغذیه مناسب و استراحت کافی، بعد از ۸-۱۲ هفته نتایج واضح خواهند بود.

۳ توصیه نهایی:
✅ هر جلسه تمرین را در دفترچه ثبت کنید.
✅ از وزنه‌های سبک شروع کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
✅ عجله نکنید – عضله‌سازی نیاز به زمان دارد!

اگر این برنامه را به مدت ۳ ماه دنبال کنید، آماده ورود به سطح متوسط بدنسازی خواهید بود و می‌توانید برنامه‌های پیشرفته‌تر را شروع کنید.