برنامه تمرینی حرفه ای برای افزایش حجم

برنامه تمرینی حرفه‌ای برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی ؛ افزایش حجم عضلات نیازمند ترکیبی از تمرینات اصولی، تغذیه مناسب و ریکاوری کافی است. یک برنامه تمرینی حرفه‌ای باید بر اساس اصول علمی طراحی شود تا حداکثر رشد عضلانی را تحریک کند. در این مقاله از فروشگاه اینترنتی پویان اسپرت ، یک برنامه تمرینی موثر برای افزایش حجم عضلات ارائه می‌شود که شامل تمرینات ترکیبی، حجم تمرینی مناسب و تکنیک‌ های پیشرفته برای تحریک رشد عضلانی است.

برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.

برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی، باید سه فاکتور اصلی را رعایت کنید:

1. تمرینات مقاومتی پیشرونده (افزایش تدریجی وزنه و حجم تمرین)

2. تغذیه مناسب (مصرف کالری مازاد و پروتئین کافی)

3. ریکاوری کافی (خواب مناسب و استراحت بین جلسات تمرینی)

در این برنامه، از حرکات چندمفصلی (Compound) و تک‌مفصلی (Isolation) استفاده می‌شود تا تمامی فیبرهای عضلانی به‌خوبی تحت فشار قرار گیرند.

اصول برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات

1. فرکانس تمرین (تعداد جلسات در هفته)

به‌طور معمول، برای حداکثر رشد عضلانی، هر گروه عضلانی باید 2 تا 3 بار در هفته تمرین داده شود. این فرکانس به‌صورت زیر تقسیم‌بندی می‌شود:

• برنامه 4 روز در هفته (تقسیم‌بندی بالا تنه / پایین تنه)

• برنامه 5 روز در هفته (تقسیم‌بندی عضلات به‌صورت جزئی‌تر)

• برنامه 6 روز در هفته (برنامه فول بادی یا تقسیم عضلات به‌صورت پیشرفته)

در این مقاله، یک برنامه 5 روز در هفته ارائه می‌شود که مناسب برای افرادی است که می‌خواهند به‌صورت حرفه‌ای حجم عضلانی خود را افزایش دهند.

2. حجم تمرین (تعداد ست و تکرار)

برای افزایش حجم عضلات، تحقیقات نشان می‌دهد که 10-20 ست در هفته برای هر گروه عضلانی (بسته به سطح تمرینی فرد) مناسب است.

• تکرارها: 6-12 تکرار برای حرکات اصلی

• ست‌ها: 3-5 ست برای هر حرکت

• استراحت بین ست‌ها: 60-90 ثانیه

3. انتخاب حرکات تمرینی

ترکیبی از حرکات چندمفصلی (مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه) و تک‌مفصلی (ماند پشت بازو سیمکش، جلو بازو هالتر) استفاده می‌شود تا هم قدرت و هم حجم عضلات افزایش یابد.

برنامه تمرینی 5 روزه برای افزایش حجم عضلات

• روز اول: سینه و پشت بازو

• روز دوم: پا (ران و ساق)

• روز سوم: استراحت یا تمرینات هوازی سبک

• روز چهارم: پشت و جلو بازو

• روز پنجم: شانه و شکم

• روز ششم: تمرین تکمیلی (اختیاری)

حرکات اصلاحی
تمرینات هوازی سبک
تمرینات ضعیف‌ ترین عضلات

• روز هفتم: استراحت کامل

تکنیک‌های پیشرفته برای افزایش حجم عضلات

برای افزایش شدت تمرین و تحریک بیشتر عضلات، می‌توانید از تکنیک‌های زیر استفاده کنید:

1. دراپ ست (Drop Set): بعد از اتمام ست اصلی، وزنه را کاهش داده و بدون استراحت ادامه دهید.

2. ست‌های کمکی (Forced Reps): بعد از رسیدن به ناتوانی عضلانی، با کمک پارتنر 2-3 تکرار اضافه انجام دهید.

3. تکرارهای منفی (Negative Reps): در حرکت، بخش منفی (پایین آوردن وزنه) را آهسته انجام دهید.

4. پیش‌خستگی (Pre-Exhaustion): قبل از حرکت اصلی، یک حرکت تک‌مفصلی انجام دهید تا عضله خسته شود.

مقاله پیشنهادی---ویژگی هایی که یک نوشیدنی ورزشی باید داشته باشد - طرز تهیه نوشیدنی ورزشی خانگی

نتیجه‌ گیری و کلام آخر

برنامه ارائه‌شده در این مقاله، یک برنامه حرفه‌ای برای افزایش حجم عضلات است که بر اساس اصول علمی طراحی شده است. برای دستیابی به بهترین نتایج، باید تغذیه مناسب (مصرف پروتئین کافی و کالری مازاد) و ریکاوری (خواب 7-9 ساعت در شب) را رعایت کنید. همچنین، افزایش تدریجی وزنه‌ها و استفاده از تکنیک‌های پیشرفته می‌تواند به رشد بیشتر عضلات کمک کند.

اگر به‌صورت مداوم این برنامه را دنبال کنید و اصل پیشروندگی را رعایت نمایید، در کمتر از 3 ماه تغییرات قابل‌توجهی در حجم عضلات خود مشاهده خواهید کرد.