بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس

 بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس ؛ زندگی پرشتاب امروز باعث شده استرس به بخشی جدانشدنی از روزمرگی ما تبدیل شود. فشارهای کاری، نگرانی‌ های خانوادگی و دغدغه‌ های مالی همگی سطح استرس را بالا می‌برند و سلامت جسم و روان را تهدید می‌کنند. در این میان، یوگا یکی از موثرترین روش‌های طبیعی برای کاهش استرس و بازگرداندن آرامش به بدن و ذهن است. یوگا با ترکیب حرکات کششی، تمرکز تنفسی و مدیتیشن به آرام کردن سیستم عصبی کمک می‌کند و هورمون‌های استرس‌زا را کاهش می‌دهد.

در این مقاله از  فروشگاه اینترنتی پویان اسپرت ، 7 حرکت ساده و کاربردی یوگا را معرفی می‌کنیم که به‌ویژه برای کاهش استرس بسیار مفید هستند. هرکدام از این حرکات را می‌توانید در خانه و بدون تجهیزات خاصی انجام دهید.

برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.

1. Balasana

حرکت کودک یکی از آرام‌ترین حرکات یوگا است که با کشش آرام کمر، شانه‌ها و گردن به کاهش تنش کمک می‌کند. این حرکت باعث می‌شود بدن به حالت استراحت برود و ذهن آرام شود.

روش انجام:

• روی زانوها بنشینید، باسن را روی پاشنه‌ها قرار دهید.

• دست‌ها را به سمت جلو روی زمین بکشید و پیشانی را روی زمین بگذارید.

• نفس عمیق بکشید و حداقل 1 دقیقه در همین حالت بمانید.

فواید:

• کاهش اضطراب

• آرام‌کردن سیستم عصبی

• کشش آرام ناحیه کمر

2. Marjaryasana–Bitilasana

این حرکت ترکیبی، به هماهنگی تنفس و حرکت کمک می‌کند و باعث کاهش تنش ستون فقرات می‌شود.

روش انجام:

• روی چهار دست‌وپا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

• در دم، کمر را گود کنید و سینه را جلو دهید (حرکت گاو).

• در بازدم، پشت را گرد کرده و سر را به سمت زمین ببرید (حرکت گربه).

• این کار را 5 تا 10 بار باید تکرار کنید.

فواید:

• کاهش سفتی ستون فقرات

• آرام‌کردن ذهن

• بهبود جریان خون

3. Adho Mukha Svanasana

این حرکت از حرکات پایه یوگاست که به کشش هم‌زمان پشت ران‌ها، ساق پا و کمر کمک می‌کند و جریان خون را به سمت مغز افزایش می‌دهد.

روش انجام:

• در وضعیت چهار دست‌وپا قرار بگیرید.

• کف دست‌ها را محکم فشار دهید و لگن را به سمت بالا و عقب ببرید.

• پاشنه‌ها را تا حد امکان به سمت زمین بکشید و سر را بین بازوها نگه دارید.

• 5 تا 10 نفس عمیق بکشید.

فواید:

• افزایش آرامش

• رفع گرفتگی پاها

• کاهش استرس

4. Bhujangasana

حرکت کبرا با باز کردن قفسه سینه باعث می‌شود احساس سبکی و رهایی بیشتری داشته باشید. این حرکت به کاهش احساس گرفتگی در ناحیه قلب و افزایش اعتمادبه‌نفس کمک می‌کند.

روش انجام:

• روی شکم دراز بکشید، دست‌ها زیر شانه‌ها باشند.

• به‌آرامی بالاتنه را بلند کنید و کمر را کمی خم کنید.

• شانه‌ها را عقب بدهید و گردن را بلند نگه دارید.

• 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.

فواید:

• باز کردن قفسه سینه

• افزایش انرژی

• کاهش اضطراب

5. Viparita Karani

این حرکت ساده اما فوق‌العاده آرامش‌بخش است و با برگرداندن جریان خون به سمت قلب، حس سبکی و آرامش ایجاد می‌کند.

روش انجام:

• نزدیک دیوار دراز بکشید و پاها را صاف به دیوار تکیه بدهید. اگر میتوانید تعادل خود را حفظ کنید بدون تکیه دادن به دیوار انجام دهید.

• دست‌ها را در دو سمت بدن رها کنید و چشم‌ها را ببندید.

• 5 تا 10 دقیقه در همین حالت بمانید.

فواید:

• کاهش خستگی پاها

• بهبود گردش خون

• آرامش ذهن

6. Savasana

حرکت جسد یا شَو‌آسانا، یکی از حرکات کلیدی برای پایان جلسه یوگا است. این حرکت با تمرکز بر آرام‌سازی کامل بدن و ذهن، تاثیر عمیقی در کاهش استرس دارد.

روش انجام:

• به پشت دراز بکشید.

• دست‌ها را کمی دور از بدن قرار دهید، کف دست‌ها رو به بالا باشد.

• چشم‌ها را ببندید و به تنفس آرام تمرکز کنید.

• 5 تا 10 دقیقه در همین حالت بمانید.

فواید:

• ریلکس‌کردن کامل بدن

• کاهش فشار خون

• آرام‌سازی سیستم عصبی

7. Baddha Konasana

حرکت پروانه با باز کردن ناحیه کشاله ران و لگن، تنش‌های ذخیره‌شده در این ناحیه را آزاد می‌کند و آرامش خوبی به بدن می‌دهد.

روش انجام:

• روی زمین بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید.

• زانوها را به طرفین باز کنید و سعی کنید کمر صاف باشد.

• می‌توانید به آرامی جلو خم شوید.

• 1 تا 2 دقیقه نگه دارید.

فواید:

• باز کردن لگن

• کاهش تنش در پایین‌تنه

• کمک به آرامش ذهن

نکات ایمنی که باید رعایت کنید

در انجام یوگا برای کاهش استرس، یادتان باشد:

•  به‌هیچ‌وجه بدن را مجبور به کشش بیش از حد نکنید.
• حرکات را آهسته و همراه با تنفس عمیق انجام دهید.
• بهتر است زیرانداز یا مت یوگا داشته باشید تا راحت‌تر باشید.
• در صورت داشتن مشکلات جدی عضلانی یا اسکلتی، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.

یوگا می‌تواند علاوه بر کاهش استرس، کیفیت خواب، عملکرد قلب، و حتی سطح انرژی شما را بهتر کند. تنها کافی است هفته‌ای چند جلسه را به این حرکات اختصاص دهید و نتایج فوق‌العاده آن را در زندگی خود ببینید.

مقاله پیشنهادی---راهکارهای افزایش انرژی برای ورزش کردن

نتیجه گیری و کلام آخر

یوگا یک ابزار قدرتمند و در عین حال ساده برای رهایی از استرس است. حرکاتی که در این مقاله معرفی شد، برای همه سطوح چه مبتدی و چه حرفه‌ای قابل اجراست و کمک می‌کند آرامش، تمرکز و تعادل روحی را به‌تدریج به زندگی خود اضافه کنید. اگر این حرکات را با ذهنی باز و در آرامش انجام دهید، خیلی زود تغییر مثبت را احساس خواهید کرد.