بهترین میوه ها برای عضله سازی و بدنسازی

بهترین میوه ها برای عضله سازی و بدنسازی ؛ وقتی صحبت از عضله سازی می‌شود، بسیاری از افراد به طور غریزی به سمت منابع پروتئینی جذب می‌شوند. با این حال، ضروری است که تشخیص دهیم سایر مواد مغذی نیز نقش مهمی در این فرآیند دارند. یک رژیم غذایی کامل نه تنها از سلامت کلی پشتیبانی می‌کند، بلکه پایه محکمی برای رشد عضلات نیز ایجاد می‌کند. در این مقاله از فروشگاه اینترنتی پویان اسپرت ، به اهمیت میوه‌ها در رشد عضلات خواهیم پرداخت.

برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.

چرا میوه‌ ها برای عضله سازی مفید هستند؟

در حالی که میوه‌ها معمولاً پروتئین زیادی ندارند، ارزش آنها در عضله سازی نباید دست کم گرفته شود. میوه‌ها منابع طبیعی ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند که همه آنها می‌توانند به تأمین انرژی و بازیابی عضلات کمک کنند.

در اینجا، ما نه میوه را معرفی می‌کنیم که می‌توانند عملکرد ورزشی را افزایش دهند، ریکاوری را بهبود بخشند و به ساخت توده عضلانی کمک کنند.

1. موز

موزها در بین ورزشکاران محبوب هستند و اغلب به عنوان میوه نهایی برای عضله سازی در نظر گرفته می‌شوند. سرشار از کربوهیدرات‌های ساده هستند و به سرعت به انرژی تبدیل می‌شوند - و آنها را به یک میان وعده ایده‌آل قبل از تمرین تبدیل می‌کنند.

بدون کربوهیدرات کافی، بدن ممکن است برای انرژی به تجزیه بافت عضلانی متوسل شود. مصرف موز قبل از ورزش به حفظ عضلات موجود کمک می‌کند. یک موز متوسط حاوی حدود ۲۶ گرم کربوهیدرات است که آن را به یک افزودنی همه کاره برای اسموتی‌ها، غلات صبحانه یا پنکیک‌های سالم تبدیل می‌کند.

2. خرما

خرما منبع انرژی و سرشار از کربوهیدرات است - فقط دو خرمای خشک تقریباً ۳۵ گرم کربوهیدرات فراهم می‌کند. این باعث می‌شود که آنها انتخابی عالی برای سوخت‌گیری قبل یا بعد از تمرین باشند و جایگاه خود را در بین میوه‌های عضله‌ساز به دست آورند.

در طول ورزش، عضلات از گلیکوژن ذخیره شده برای انرژی استفاده می‌کنند. پس از تمرین، بدن باید این ذخایر را دوباره پر کند تا برای جلسه بعدی آماده شود. ترکیب خرما با کره مغزها (مانند بادام یا فندق) یا اضافه کردن آنها به اسموتی‌ها، روشی خوشمزه و مغذی برای افزایش انرژی و دریافت ریزمغذی‌ها ارائه می‌دهد.

3. انبه

انبه، با حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات در هر فنجان، میوه‌ای شیرین و انرژی‌زا است. علاوه بر این، سرشار از ویتامین A، پتاسیم و مقدار کمی اسیدهای چرب امگا ۳ است.

انبه تازه را می‌توان به تنهایی یا با سایر میوه‌های گرمسیری مانند آناناس و نارگیل در اسموتی‌ها مخلوط کرد. برای کسانی که عاشق طعم‌های منحصر به فرد هستند، اضافه کردن پوست لیمو می‌تواند طعمی هیجان‌انگیز ایجاد کند.

4. توت فرنگی

توت فرنگی به دلیل محتوای بالای ویتامین C، نقش غیرمستقیم اما حیاتی در سلامت عضلات دارد. این ویتامین ضروری، جذب آهن را افزایش می‌دهد، ماده معدنی که برای انتقال اکسیژن در عضلات بسیار مهم است.

کمبود آهن می‌تواند منجر به کاهش عملکرد عضلات و مانع سنتز پروتئین شود. بنابراین، ترکیب توت فرنگی با منابع آهن گیاهی مانند عدس یا اسفناج می‌تواند جذب آهن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

5. آووکادو

چرا آووکادو در فهرست میوه‌های عضله‌ساز ما قرار دارد؟ اگرچه اغلب به عنوان یک چربی طبقه‌بندی می‌شود، اما از نظر گیاه‌شناسی، در واقع یک میوه است. این لذت خامه‌ای سرشار از چربی‌های مفید ضروری برای رشد عضلات است، به خصوص هنگامی که با مصرف کالری کافی ترکیب شود.

برای کسانی که قصد افزایش توده عضلانی دارند، افزایش مصرف چربی سالم می‌تواند یک استراتژی موثر باشد، زیرا چربی‌ها بیش از دو برابر پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها کالری دارند. آووکادو با بافت غنی و طعم ملایم خود، می‌تواند به راحتی به سالاد اضافه شود، روی نان تست مالیده شود یا در اسموتی‌ها مخلوط شود.

6. توت‌ های تیره

توت‌هایی مانند بلوبری، تمشک و شاه‌توت منابع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی مانند پلی‌فنول‌ها هستند. این عناصر می‌توانند نقش مهمی در کاهش التهاب عضلات و سرعت بخشیدن به ریکاوری پس از ورزش داشته باشند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف این میوه‌ها ممکن است به کاهش درد عضلات پس از تمرینات شدید کمک کند، اگرچه برای شواهد قطعی به مطالعات بیشتری نیاز است. می‌توان آنها را به راحتی در ماست، بلغور جو دوسر یا سالاد میوه برای تقویت خوشمزه گنجاند.

7. سیب و گلابی

سیب و گلابی هر دو میوه‌های آبرسان و سرشار از فیبر هستند. برای حداکثر فواید، بهتر است آنها را با پوستشان که سرشار از فیبر طبیعی است، مصرف کنید.

جویدن میوه‌های کامل، برخلاف نوشیدن آب میوه، نیاز به زمان و انرژی دارد. این فرآیند نه تنها احساس سیری را افزایش می‌دهد، بلکه به جلوگیری از پرخوری نیز کمک می‌کند و آنها را به گزینه‌های عالی برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی تبدیل می‌کند.

8. هندوانه

در روزهای گرم تابستان، هندوانه انتخابی محبوب برای رفع تشنگی است. با این حال، این میوه طراوت‌بخش چیزی بیش از آبرسانی انجام می‌دهد؛ محتوای پتاسیم و منیزیم آن نقش حیاتی در جلوگیری از گرفتگی عضلات دارد.

هندوانه همچنین حاوی اسید آمینه‌ای به نام سیترولین است که تولید اکسید نیتریک را در بدن افزایش می‌دهد. این ترکیب رگ‌های خونی را گشاد می‌کند، جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و عملکرد آنها را بهینه می‌کند. از هندوانه به صورت برش خورده، به عنوان یک سالاد تازه با برگ نعناع یا حتی به عنوان بستنی یخی خانگی لذت ببرید.

9. گریپ فروت

در حالی که گریپ فروت به تنهایی چربی را آب نمی‌کند، فیبر محلول آن می‌تواند با حداقل حجم، احساس سیری ایجاد کند و به کنترل اشتها کمک کند. خوردن نصف گریپ فروت یا نوشیدن آب آن قبل از غذا می‌تواند به کاهش مصرف کلی غذا بدون احساس محرومیت بدن کمک کند.

بهترین زمان برای مصرف میوه برای عضله سازی

میوه‌ها را می‌توان در هر ساعتی از روز مصرف کرد، اما انتخاب‌های درست در زمان‌های مناسب می‌تواند رشد عضلات را به طور قابل توجهی افزایش دهد. بیایید زمان‌های بهینه برای مصرف میوه را برای پشتیبانی از سفر عضله‌سازی شما بررسی کنیم:

• تقویت صبحگاهی

اگر در تمرینات صبحگاهی شرکت نمی‌کنید، انتخاب میوه‌هایی که به آرامی هضم می‌شوند، انتخاب عاقلانه‌ای است. آووکادو و توت‌های تیره گزینه‌های عالی هستند.

آووکادو، سرشار از چربی‌های سالم، انرژی پایداری را برای شروع روز شما فراهم می‌کند. با این حال، به دلیل هضم سنگین‌تر، بهتر است از آن دور از زمان تمرین لذت ببرید. توت‌های تیره، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌توانند به کاهش التهاب در صبح کمک کنند، اگرچه حاوی قند کمتری هستند و ممکن است انرژی فوری مورد نیاز برای تمرینات شدید را فراهم نکنند.

• قبل از تمرین

برای میان وعده قبل از تمرین، به سراغ میوه‌هایی بروید که به سرعت جذب می‌شوند و فیبر کمی دارند: موز، خرما و انبه انتخاب‌های برتر هستند. این میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات‌های ساده هستند و انرژی مورد نیاز برای تمرین شما را تأمین می‌کنند و در عین حال برای معده نیز آسان هستند.

هندوانه نیز اگر به مقدار کافی مصرف شود، می‌تواند انرژی‌زا باشد، اما به دلیل محتوای بالای آب آن، برای دستیابی به همان افزایش انرژی باید بیشتر بخورید.

• ریکاوری پس از تمرین

پس از تمرین، پر کردن ذخایر انرژی عضلات بسیار مهم است. موز، خرما و انبه توصیه می‌شوند زیرا به سرعت سطح قند خون را بالا می‌برند و گلیکوژن از دست رفته را بازیابی می‌کنند.

علاوه بر این، آووکادو می‌تواند انتخاب فوق‌العاده‌ای برای گنجاندن چربی‌ها و کالری‌های سالم در وعده غذایی پس از تمرین شما باشد، به خصوص اگر هدف شما افزایش وزن یا افزایش توده عضلانی باشد.

اگر بعد از ظهر تمرین می‌کنید، ترکیب میوه با شام یا میان وعده عصرانه فرصتی عالی برای مصرف کربوهیدرات‌های سالم است.

مقاله پیشنهادی---اصلی ترین فواید ورزش های هوازی برای بدن

نتیجه گیری و کلام آخر

در حالی که میوه‌ها منبع اصلی پروتئین نیستند، اما با تأمین انرژی، ریزمغذی‌ها و ترکیبات مفید، نقش حمایتی حیاتی در رشد عضلات دارند.نقش کلیدی میوه‌ها در این زمینه عبارتند از: حفظ سطح انرژی در طول تمرینات، تسریع ریکاوری، بازیابی انرژی عضلات پس از ورزش، افزایش کالری دریافتی برای تقویت فرآیندهای عضله‌سازی و تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و آنزیم‌های ضروری برای ترمیم بافت عضلانی.