چطور با تغذیه درست حجم بگیریم؟

چطور با تغذیه درست، حجم بگیریم؟ ؛ افزایش حجم عضلانی یکی از رایج‌ترین اهداف در دنیای ورزش و بدنسازی است، اما بسیاری از افراد این مسیر را اشتباه طی می‌کنند. تصور رایج این است که صرفاً با تمرین سنگین می‌توان عضله ساخت، در حالی که بدون تغذیه درست، تمرین به‌تنهایی نتیجه قابل‌توجهی نخواهد داشت. عضله‌سازی یک فرآیند بیولوژیکی است که نیاز به انرژی، مواد مغذی و زمان دارد. در این مقاله بررسی می‌کنیم که چگونه با تغذیه اصولی و طبیعی می‌توان به افزایش حجم عضلانی دست یافت.

برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.

چگونه با تغذیه درست حجم بگیریم؟ - افزایش حجم با تغذیه

1. درک مفهوم حجم‌گیری اصولی

حجم‌گیری به معنای افزایش وزن همراه با افزایش توده عضلانی است، نه صرفاً بالا رفتن عدد ترازو. اگر تغذیه نادرست باشد، افزایش وزن بیشتر به شکل چربی ذخیره می‌شود تا عضله. هدف از حجم‌گیری اصولی این است که بدن در شرایطی قرار بگیرد که عضله‌سازی در اولویت باشد و افزایش چربی به حداقل برسد. این هدف تنها با کنترل دقیق کالری، درشت‌مغذی‌ها و کیفیت غذا امکان‌پذیر است.

2. کالری مازاد، اما کنترل‌شده

برای رشد عضلات، بدن باید در حالت دریافت کالری بیشتر از مصرف قرار بگیرد. به این حالت کالری مازاد گفته می‌شود. اما کالری مازاد به معنای خوردن بی‌رویه نیست.
به طور معمول، افزودن حدود 300 تا 500 کالری به نیاز روزانه، برای افزایش حجم مناسب است. این مقدار به بدن اجازه می‌دهد بافت عضلانی جدید بسازد، بدون اینکه چربی زیادی ذخیره کند. اگر کالری بیش از حد بالا باشد، بدن توانایی استفاده از آن برای عضله‌سازی را ندارد و آن را به چربی تبدیل می‌کند.

3. نقش پروتئین در حجم‌گیری

پروتئین اصلی‌ترین ماده مغذی برای ساخت عضله است. فیبرهای عضلانی در حین تمرین دچار آسیب‌های ریز می‌شوند و بدن با استفاده از پروتئین آن‌ها را ترمیم و بزرگ‌تر می‌کند.
مقدار مناسب پروتئین برای افزایش حجم، معمولاً بین 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این مقدار باید در طول روز و در وعده‌های مختلف پخش شود تا بدن به‌طور مداوم اسیدهای آمینه در اختیار داشته باشد.
منابع مناسب پروتئین شامل گوشت مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و منابع گیاهی مانند عدس و نخود هستند.

4. اهمیت کربوهیدرات در رشد عضله

برخلاف تصور برخی افراد، کربوهیدرات دشمن عضله‌سازی نیست، بلکه یکی از مهم‌ترین عوامل آن است. کربوهیدرات منبع اصلی انرژی در تمرینات قدرتی محسوب می‌شود و باعث پر شدن ذخایر گلیکوژن عضلات می‌شود.
وقتی کربوهیدرات کافی مصرف نشود، بدن برای تأمین انرژی به سراغ پروتئین می‌رود و این موضوع رشد عضله را مختل می‌کند.
برای حجم‌گیری، حدود 45 تا 55 درصد کالری روزانه باید از کربوهیدرات‌های باکیفیت تأمین شود. برنج، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، جو دوسر و میوه‌ها از بهترین منابع کربوهیدرات هستند.

5. چربی‌های سالم و نقش آن‌ها در هورمون‌ها

چربی‌ها نقش مهمی در سلامت عمومی و تولید هورمون‌های مرتبط با عضله‌سازی دارند. هورمون‌هایی مانند تستوسترون برای رشد عضله ضروری هستند و کمبود چربی در رژیم غذایی می‌تواند سطح این هورمون‌ها را کاهش دهد.
حدود 20 تا 25 درصد کالری روزانه باید از چربی‌های سالم تأمین شود. روغن زیتون، آووکادو، مغزها، دانه‌ها و ماهی‌های چرب منابع مناسبی از چربی‌های مفید هستند. مصرف چربی‌های ناسالم و فرآوری‌شده باید محدود شود.

6. نظم در وعده‌های غذایی

برای افزایش حجم، بدن نیاز دارد به‌طور منظم مواد مغذی دریافت کند. حذف وعده‌های غذایی یا فاصله‌های طولانی بین آن‌ها می‌تواند بدن را وارد حالت کاتابولیک کند؛ حالتی که در آن عضله تجزیه می‌شود.
بهتر است روزانه 4 تا 6 وعده غذایی مصرف شود. هر وعده باید ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و مقدار کمی چربی داشته باشد. این نظم باعث می‌شود سطح انرژی ثابت بماند و شرایط برای رشد عضله فراهم شود.

7. تغذیه قبل و بعد از تمرین

وعده‌های اطراف تمرین نقش مهمی در حجم‌گیری دارند.
وعده قبل از تمرین باید حدود 1.5 تا 2 ساعت قبل مصرف شود و شامل کربوهیدرات پیچیده و پروتئین باشد تا انرژی کافی برای تمرین فراهم شود.
وعده بعد از تمرین به بدن کمک می‌کند سریع‌تر وارد فاز ریکاوری شود. در این وعده، پروتئین برای ترمیم عضلات و کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر انرژی ضروری است. تأخیر زیاد در این وعده می‌تواند روند عضله‌سازی را کند کند.

8. آب، عامل فراموش‌شده رشد عضله

آب نقش حیاتی در انتقال مواد مغذی، عملکرد عضلات و ریکاوری دارد. کم‌آبی حتی به میزان کم می‌تواند قدرت و استقامت را کاهش دهد.
برای حجم‌گیری، نوشیدن حداقل 2.5 تا 3 لیتر آب در روز توصیه می‌شود. در روزهای تمرینی یا هوای گرم، این مقدار باید افزایش یابد.

9. اشتباهات رایج در تغذیه برای حجم

بسیاری از افراد با وجود تلاش زیاد، به دلیل اشتباهات تغذیه‌ای نتیجه مطلوب نمی‌گیرند. برخی از این اشتباهات شامل موارد زیر است:

• مصرف زیاد غذاهای ناسالم به بهانه کالری بالا

• دریافت پروتئین ناکافی

• بی‌توجهی به خواب و ریکاوری

• تغییر مداوم رژیم غذایی بدون بررسی نتایج

• انتظار پیشرفت سریع و ناامیدی زودهنگام

حجم‌گیری یک فرآیند زمان‌بر است و نیاز به صبر و ثبات دارد.

مقاله پیشنهادی---چرا با تمرین زیاد پیشرفت نمی کنیم؟

نتیجه گیری و کلام آخر

افزایش حجم عضلانی با تغذیه درست، ترکیبی از دریافت کالری کنترل‌شده، مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است. نظم در وعده‌های غذایی، توجه به وعده‌های قبل و بعد از تمرین، نوشیدن آب کافی و پرهیز از اشتباهات رایج، مسیر رشد عضله را هموار می‌کند. در نهایت، باید به یاد داشت که هیچ رژیم جادویی وجود ندارد. پیشرفت واقعی زمانی حاصل می‌شود که تغذیه اصولی، تمرین منظم و استراحت کافی در کنار هم قرار بگیرند و به بخشی پایدار از سبک زندگی تبدیل شوند.