چند بار در هفته ورزش کنیم؟ - راهنمای علمی
چند بار در هفته ورزش کنیم؟ - راهنمای علمی؛ ورزشکردن دیگر یک انتخاب لوکس یا تفریحی نیست؛ بخشی از سبک زندگی سالم است. با این حال، یکی از پرتکرارترین پرسشها این است: چند بار در هفته ورزش کنیم تا هم سالم بمانیم و هم به بدن آسیب نزنیم؟
پاسخ کوتاه این است: «بستگی دارد». پاسخ دقیقتر را در ادامه، با نگاهی علمی و کاربردی بررسی میکنیم.
برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.
چرا تعداد دفعات ورزش در هفته مهم است؟
بدن انسان شبیه یک سیستم هوشمند است؛ اگر بیش از حد به آن فشار بیاورید، فرسوده میشود و اگر کمتر از حد نیاز تحریکش کنید، ضعیف میماند. تعداد دفعات ورزش در هفته مستقیماً بر موارد زیر اثر میگذارد:
سلامت قلب و عروق
قدرت و حجم عضلات
کاهش یا کنترل وزن
سطح انرژی و کیفیت خواب
پیشگیری از آسیب و تمرینزدگی
پس هدف، پیدا کردن تعادل است؛ نه افراط، نه تفریط.
حداقل استاندارد جهانی چقدر است؟
بر اساس اغلب منابع معتبر سلامت، برای یک فرد بزرگسال سالم:
حداقل ۳ تا ۵ جلسه ورزش در هفته
هر جلسه بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه
این مقدار حداقل دوز مؤثر ورزش است؛ یعنی کمتر از آن، فواید قابل توجهی ایجاد نمیکند و بیشتر از آن، اگر بدون برنامه باشد، ممکن است نتیجه معکوس بدهد.
اگر تازهکار هستید، چند روز در هفته ورزش کنید؟
اگر بهتازگی ورزش را شروع کردهاید یا مدتهاست فعالیت بدنی نداشتهاید:
۲ تا ۳ جلسه در هفته کاملاً کافی است
تمرکز روی حرکات ساده، هوازی سبک و تمرین با وزن بدن
حداقل یک روز استراحت بین جلسات
در این مرحله، بدن در حال «یادگیری» است. عضلات، مفاصل و سیستم عصبی نیاز به زمان دارند تا با فشار جدید سازگار شوند. عجله در افزایش تعداد جلسات، یکی از رایجترین دلایل آسیب در افراد مبتدی است.
چند بار در هفته ورزش کنیم برای لاغری؟
اگر هدف اصلی شما کاهش وزن و چربیسوزی است:
۴ تا ۶ جلسه در هفته ایدهآل است
ترکیبی از:
ورزش هوازی (پیادهروی تند، دوچرخه، شنا)
تمرینات قدرتی (بدنسازی یا تمرین مقاومتی)
نکته مهم این است که تعداد جلسات بدون تغذیه مناسب بیاثر است. حتی اگر هر روز ورزش کنید، اما کالری بیش از نیاز مصرف شود، کاهش وزن اتفاق نمیافتد.
بدنسازی چند بار در هفته مناسب است؟
برای تمرینات قدرتی و بدنسازی، پاسخ دقیقتر و فنیتر میشود:
مبتدیها: ۳ جلسه در هفته (تمام بدن)
سطح متوسط: ۴ جلسه در هفته (تقسیم عضلات)
حرفهایها: ۵ تا ۶ جلسه در هفته با برنامه دقیق
عضلات در زمان استراحت رشد میکنند، نه هنگام تمرین. بنابراین تمرین روزانهی یک عضله، نهتنها بهتر نیست، بلکه جلوی پیشرفت را میگیرد.
آیا ورزش هر روز خوب است؟
این سؤال کمی فریبنده است. ورزش هر روز میتواند خوب باشد، به شرطی که:
شدت تمرینها متعادل باشد
همه روزها تمرین سنگین نباشد
روزهای «فعال اما سبک» داشته باشید
مثلاً ترکیب زیر منطقی است:
۳ روز تمرین سنگین
۲ روز تمرین سبک یا کششی
۲ روز استراحت یا فعالیت بسیار ملایم
بدن انسان عاشق تنوع است و از یکنواختی ضربه میخورد.
نقش سن و شرایط جسمی در تعداد دفعات ورزش
سن، سابقه بیماری، اضافهوزن، شغل و سطح استرس همگی تعیین میکنند چند بار در هفته ورزش کنیم.
برای مثال:
افراد بالای ۴۰ سال: تمرکز بیشتر روی کیفیت، نه تعداد
افراد دارای درد مفصل: جلسات کمتر اما هوشمندانهتر
افراد پر استرس: ورزش متوسط اما منظم، نه تمرینات فرسایشی
ورزش قرار است حال شما را بهتر کند، نه اینکه خودش تبدیل به منبع استرس شود.
نشانههایی که میگویند بیش از حد ورزش میکنید
اگر هر هفته تعداد جلسات را زیاد کردهاید اما با این علائم روبهرو هستید، احتمالاً زیادهروی کردهاید:
خستگی مداوم
افت انگیزه
دردهای عضلانی طولانیمدت
اختلال خواب
کاهش عملکرد ورزشی
در چنین شرایطی، کمکردن تمرین هوشمندانهتر از ادامهدادن با زور است.
مقاله پیشنهادی---فواید ورزش صبحگاهی
نتیجه گیری و کلام پایانی : چند بار در هفته ورزش کنیم؟
حداقل مؤثر: ۳ جلسه در هفته
ایدهآل برای اغلب افراد: ۴ تا ۵ جلسه
بیشتر از ۶ جلسه: فقط با برنامه و هدف مشخص
ورزشی که بتوانید ماهها و سالها ادامه دهید، از تمرین سنگینی که بعد از دو هفته رها میشود، بسیار بهتر است.
نظر خود را به اشتراک بگذاریدپاسخ دهید
شاخههای بلاگ
آخرین نظرات
حسین علیزاده
در راهنمای خرید لباس ورزشی از صفر به روش حرفه ای...
وحید عبدی
در چگونه پیراهن رسمی را بهدرستی با شلوار جین ست...