جایگاه میوه در بدنسازی + زمان مصرف بعد و قبل از تمرین

بدنسازی در واقع بر روی عضله سازی و تقویت ماهیچه های بدن از طریق ورزنه زدن و تغذیه مناسب متمرکز می باشد. میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند و از مواد غذایی مفید برای بدنسازی و عضله سازی محسوب می شوند.
آمار جهانی نشان می دهد که اکثر بدنسازان حرفه ای مصرف میوه را برای بدن سازی توصیه می کنند، از آن جایی که هنگام وزنه زدن کالری زیادی مصرف می شود به نظر می رسد که مصرف میوه ها یکی از بهترین روش ها برای تامین کالری مصرف شده باشد. در ادامه همراه پویان اسپرت باشید تا با بهترین میوه ها برای بدنسازی و بهترین زمان مصرف آن ها قبل و بعد از تمرینات ورزشیو همچنین جایگاه میوه بیشتر آشنا شوید؛

سه وعده میوه در روز مقدار مناسبی است مگر اینکه تحت رژیم سختی باشید (که در آن صورت هم روزانه حداقل یک تا دو تکه میوه مصرف کنید). سعی کنید از میوه های متنوعی استفاده کنید. سیب میوه خوبی است، ولی نباید تنها انتخاب شما باشد. سعی کنید از میوه های دیگر از جمله پرتقال، میوه های گرمسیری و توت فرنگی هم بجای آن استفاده کنید. آناناس انتخاب بسیار خوبی است، و حاوی مواد مغذی بسیاری است، از جمله آنزیم بروملین که هضم کننده پروتئین است.

فواید میوه برای بدنسازی

1. مقادیر بالای پتاسیم موجود در میوه ها به بهبود عضله سازی و تقویت ماهیچه ها در بدنسازی کمک می کند.

2.مقادیر بالای کربوهیدرات موجود در میوه ها به افزایش انرژی بدن هنگام انجام تمرینات بدنسازی کمک می کند.

3.مقادیر بالای آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها، آسیب های سلولی پس از تمرینات بدنسازی را کاهش داده و برای محافظت از ماهیچه ها ضروری است.

میوه های خوب و مناسب برای بدنسازی و عضله سازی

موز

موز یکی از محبوب ترین و پرمصرف ترین میوه ها برای بدنسازی و عضله سازی محسوب می شود. در واقع موز را میوه ی عضله ساز می نامند، موز غنی از کربوهیدرات است و به عنوان یکی از بهترین میوه ها به بدنسازان و ورزشکاران توصیه می شود.

مقادیر بالای پتاسیم و منیزیم موجود در موز به عنوان آرام بخش طبیعی ماهیچه عمل می کند و برای کاهش فشار روی عضلات مفید است.

متخصصان توصیه می کنند که موز را به عنوان صبحانه یا به عنوان یک وعده قبل از تمرینات بدنسازی مصرف کنید.

پیشنهاد می کنیم که موز را در ترکیب با میوه ها و سبزیجات دیگر به صورت اسموتی یا شیر موز در آورده و استفاده کنید.

ارزش غذایی موز (100 گرم)

• کالری : 89
• چربی : 0.3 گرم
• کربوهیدرات : 23 گرم
• پروتئین : 1.1 گرم

خرما

خرما حاوی مقادیر بالای کالری، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است؛ سلنیوم، منگنز، مس و منیزیم موجود در خرما به تقویت استخوان ها کمک می کنند و باعث افزایش انرژی روزانه بدن، حفظ سلامت و بهبود عملکرد سیستم عصبی می شوند.

متخصصان توصیه می کنند که دو بار در هفته خرما را در رژیم غذایی خود برای تمرینات بدنسازی اضافه کنید.

پیشنهاد می کنیم که خرما را به عنوان شیرین کننده طبیعی به انواع اسموتی های مخصوص بدنسازی اضافه کنید.

ارزش غذایی خرما (100 گرم)

• کالری : 282
• چربی ها : 0.4 گرم
• کربوهیدرات : 75 گرم
• پروتئین : 2.5 گرم

بادام

بادام نه تنها برای بدنسازی مفید است (بادام یکی از مواد اصلی مکمل های بدنسازی است) بلکه به سلامت پوست هم کمک می کند. بادام غنی از کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی است که به عضله سازی کمک می کند.

پیشنهاد می کنیم که بادام را برای تهیه شیر بادام، انواع اسموتی های بدنسازی، سالاد و سس سالاد (جایگزین سس مایونز) استفاده کنید.

ارزش غذایی بادام (100 گرم)

• کالری : 576
• چربی : 49 گرم
• کربوهیدرات : 22 گرم
• پروتئین : 21 گرم

کیوی

کیوی حاوی مقادیر بسیار بالای ویتامین C است (میزان ویتامین سی موجود در کیوی از پرتقال بیشتر است)، آنتی اکسیدانی که به چربی سوزی سریع تر بدنسازان و ورزشکاران کمک می کند.

پیشنهاد می کنیم که کیوی را برای تهیه انواع اسموتی و سالاد میوه استفاده کنید.

ارزش غذایی کیوی (100 گرم)

• کالری : 64
• چربی ها : 0.5 گرم
• کربوهیدرات : 15 گرم
• پروتئین : 1.1 گرم

آووکادو

اگرچه آووکادو مقادیر بالایی چربی دارد اما در واقع یک میوه سالم حاوی مواد مغذی فراوان می باشد. میوه آووکادو حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین B5، ویتامین C و ویتامین K بوده و یکی از میوه های خوب برای بدنسازی است.

چربی های اشباع نشده موجود در آووکادو به افزایش انرژی بدن کمک کرده و باعث بهبود رشد عضلات می شوند.

پیشنهاد می کنیم که آووکادو را برای تهیه اسموتی، سالاد و سس سالاد استفاده کنید.

ارزش غذایی آووکادو (100 گرم)

• کالری : 160
• چربی ها : 15 گرم
• کربوهیدرات : 9 گرم
• پروتئین : 2 گرم

بلوبری

بلوبری یکی از بهترین انواع توت هاست که کالری کمی دارد اما حاوی مقادیر بالای ترکیبات ضد التهابی است و به عنوان یکی از بهترین میوه ها برای بدنسازی شناخته می شود.

پیشنهاد می کنیم که بلوبری را برای تهیه انواع اسموتی های بدنسازی به کار ببرید.

ارزش غذایی بلوبری (100 گرم)

• کالری : 57
• چربی : 0.3 گرم
• کربوهیدرات : 14 گرم
• پروتئین : 0.7 گرم

انبه

انبه یک میوه با کالری بالاست و به دلیل مقادیر بسیار بالای ویتامین ها و مواد معدنی که دارد به عنوان یک میوه ی مناسب بدنسازی و عضله سازی شناخته می شود.

پیشنهاد می کنیم که انبه را برای تهیه انواع اسموتی ها و سالاد میوه استفاده کنید.

ارزش غذایی انبه (100 گرم)

• کالری : 60
• چربی : 0.4 گرم
• کربوهیدرات : 15 گرم
• پروتئین : 0.8 گرم

سیب

سیب یکی از محبوب ترین میو ها در بدنسازی و عضله سازی محسوب می شود. میوه سیب حاوی مقادیر بالای ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است، فیبر موجود در آن به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند.

پیشنهاد می کنیم که سیب را برای تهیه انواع آبمیوه و آب سبزیجات طبیعی، اسموتی ها و سالاد میوه استفاده کنید.

ارزش غذایی سیب (100 گرم)

• کالری : 52
• چربی ها : 0.2 گرم
• کربوهیدرات : 14 گرم
• پروتئین : 0.3 گرم

انار

انار یک میوه خوشمزه حاوی مقادیر بالای کالری و کربوهیدرات است و به عنوان یکی از میوه های مناسب بدنسازی شناخته می شود.

پیشنهاد می کنیم که انار را برای تهیه آب میوه های مناسب بدنسازی و سالاد میوه به کار ببرید.

ارزش غذایی انار (100 گرم)

• کالری : 83
• چربی : 1.2 گرم
• کربوهیدرات : 19 گرم
• پروتئین : 1.7 گرم

گواوا

گواوا یک میوه تابستانی حاوی مقادیر بالای پروتئین و آب بوده و به عنوان یکی از بهترین میوه ها برای بدنسازی و عضله سازی شناخته می شود.

پیشنهاد می کنیم که گواوا را برای تهیه سالاد میوه و انواع اسموتی ها استفاده کنید.

ارزش غذایی گواوا (100 گرم)

• کالری : 68
• چربی : 1 گرم
• کربوهیدرات : 14 گرم
• پروتئین : 2.6 گرم

پرتقال

مقادیر بالای ویتامین C و آنتی اکسیدان های موجود در پرتقال به بهبود رشد عضلات و ریکاوری بدن پس از تمرینات بدنسازی کمک می کنند.

پیشنهاد می کنیم که پرتقال را برای تهیه انواع آب میوه، اسموتی و سالاد میوه به کار ببرید.

ارزش غذایی پرتقال (100 گرم)

• کالری : 47
• چربی : 0.1 گرم
• کربوهیدرات : 12 گرم
• پروتئین : 0.9 گرم

هندوانه 

هندوانه حاوی مقادیر قابل توجه فیبر است که برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش ضروری است و آب موجود در آن به هیدراته شدن بدن پس از تمرینات بدنسازی کمک می کند.

هندوانه را می توان برای تهیه انواع آب میوه و سالاد میوه استفاده کرد.

ارزش غذایی هندوانه (100 گرم)

• کالری : 30
• چربی : 0.2 گرم
• کربوهیدرات : 8 گرم
• پروتئین : 0.6 گرم

بهترین زمان مصرف میوه در بدنسازی

اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که میوه ها را صبح ناشتا مصرف کنید.

میوه ها محتوای فروکتوز بالایی دارند، یک متخصص ارشد علوم و تحقیقات بدنسازی و عضله سازی می گوید : کبد فروکتوز را به فرم کلیگوژن در آورده و ذخیره می کند. حالا اگر سطح گلیکوژن کبد پر باشد، قند (فروکتوز) به چربی تبدیل می شود به همین دلیل بهترین زمان مصرف میوه ها، صبح ناشتاست.

سعی کنید میوه ها را به عنوان صبحانه یا به عنوان یک میان وعده قبل و بعد از تمرینات بدنسازی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بهترین میوه ها برای قبل از تمرینات بدنسازی

پرتقال

به کاهش رادیکال ها آزاد بدن کمک می کند، باعث دفع سموم می شود، با افزایش گردش خون به اکسیژن رسانی عضلات کمک کرده و باعث عضله سازی و تقویت ماهیچه ها می شود.

گریپ فروت

مصرف گریپ فروت صبح ناشتا و قبل از تمرینات بدنسازی به لاغری و کاهش وزن سریع تر افراد کمک می کند.

هندوانه

هندوانه حاوی مقادیر بالای سیترولین است (یک اسید آمینه که در بدن به آرژنین تبدیل می شود) که باعث افزایش گردش خون در بدن شده و به عضله سازی و تقویت ماهیچه ها کمک می کند.

سیب

سیب حاوی پلی فنول است که به سلامت قلب کمک می کنند به همین دلیل توصیه می شود که هر روز قبل از تمرینات بدنسازی سیب بخورید.

موز

انتخاب خوبی به عنوان صبحانه می باشد که به دلیل مقادیر بالای پتاسیم موجود در آن به افزایش عضله سازی کمک می کند.

همچنین موز با نگهداری سطح گلیکوژن از تجزیه عضلات جلوگیری می کند.

موز یکی از بهترین میوه ها برای افزایش انرژی بدن هنگام انجام تمرینات ورزشی و بدنسازی می باشد.

توت فرنگی

توت فرنگی به دلیل مقادیر بالای فلاونوئید هایی که دارد به افزایش عضله سازی کمک کرده و یکی از بهترین میوه ها برای قبل از تمرینات ورزشی است.

تمشک

تمشک مانند توت فرنگی سرشار از فلاونوئید ها و آنتی اکسیدان هاست که به حفظ سلامتی عضلات کمک می کند.

بهترین میوه ها بعد از تمرینات بدنسازی

گیلاس

گیلاس حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان های قوی است و مصرف آن پس از یک تمرین بدنسازی به کاهش التهاب کمک کرده و باعث بهبود عضله سازی می شود.

آناناس

آناناس حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان هاست و مصرف آن بعد از تمرینات بدنسازی به دلیل خواص ضد التهابی قوی که دارد به عضله سازی و سلامت کلی بدن کمک می کند.

طالبی

طالبی میوه ای بسیار آبدار است که به هیدراته شدن بدن بعد از تمرینات ورزشی کمک می کند و عضله سازی بدن را افزایش می دهد.

هندوانه

موز

برنامه غذایی پیشنهادی قبل و بعد از تمرینات بدنسازی

قبل از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

در حالت ایده آل، فرد باید یک وعده غذایی با کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین را حدود 2-3 ساعت قبل از تمرین و یک وعده غذایی کوچک تر که بیشتر از کربوهیدرات های ساده (کربوهیدرات موجود در میوه ها) تشکیل شده را 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف کند.

1. بلغور جو دوسر (یا غلات کامل) با شیر گیاهی و میوه (انواع توت ها، موز، سیب)

2. سیب با کره گیاهی (بادام زمینی، بادام و غیره)

3. یک وعده شامل انواع آجیل ها و مغزیجات با میوه های خشک شده

4. ماست میوه ای

5. ساندویچ موز و کره بادام زمینی

6. انواع اسموتی میوه

بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

توصیه می شود که تا 30 دقیقه بعد از تمرینات مقاومتی و 60 دقیقه بعد از تمرینات بدنسازی از خوردن غذا و از جمله میوه ها خودداری کنید.

1. ماست یونانی و توت ها

2. سیب زمینی شیرین

3. میوه هایی مانند موز، انواع توت ها، گریپ فروت و خرما

4. موز و کره بادام یا بادام زمینی

5. خرما و کره تخمه آفتابگردان

پویان اسپورت تولید کننده و فروشگاه تجهیزات ورزشی ، پوشاک ورزشی زنانه و پوشاک ورزشی مردانه است و اگر شما از آن دسته افرادی هستید که به تازگی ورزش را شروع کرده اید میتوانید با خرید ست ورزشی زنانه و ست ورزشی مردانه ورزش را برای خود دلپذیرتر و با انگیزه بیشتر دنبال کنید.