راهکار های افزایش وزن

اکثر ورزشکاران بدنبال کاهش وزن هستند ولی در این بین افرادی هم هستند که میخواهند کمی افزایس وزن داشته باشند. شاید عجیب بنظر برسد ولی همینطور است خیلی ها از کمبود وزن رنج میبرن که این موضوع باعث میشودبه فکر افزایش وزن بیوفتند، افزایش وزن برای کسانی که استعداد چاقی ندارند کاره ساده ای نیست ضمن اینکه باید بدانید افزایش وزن تنها به منظور اشباع چربی نیست و باید از راه صحیحش انجام شود.

افزایش وزن یک روند زمان بر است که نیاز به صبر زیادی دارد، همچنین نیاز به برنامه ریزی درست و برنامه غذایی مناسب افزایش وزن دارد.

ما امروز در وبلاگ های پویان اسپرت قصد داریم تا به راهکار های افزایش بپردازیم پس اگر شما هم قصد افزایش وزن دارید ولی به هر دلیلی نتوانستید تا خواسته خود را برآورده کنید با ما همراه باشید.

تغیر رژیم غذایی

شما برای افزایش وزن نیاز به حد زیادی از کالری دارید که باید این کالری را با رژیم غذایی خود جبران کنید. ولی این به این معنی نیست که غذایی های نا سالم و فست فود دررژیم غذایی شما جایی دارد، درست است که غذایی های مثل فست فود چاق کننده هستند ولی وظیفه شما به عنوان یک ورزشکار داشتن یک زندگی سالم است.پس این راه مناسبی برای افزایش وزن نیست، شما میتوانید بجای این ها از سبزیجاتی مثل لوبیا سبز، کلم بروکلی، کاهو، کلم چینی،بادمجان و ... نیاز دارید اما  رژیم غذایی شما فقط به سبزیجات ختم نمیشود و شما نیاز به مقدار مشخصی گوشت دارید.(این مقدار نه باید خیلی زیاد باشد نه خیلی کم)

همچنین شما باید گزینه های مثل نان، برنج، غلات، آجیل را در نظر داشته باشید.

حدس میزنید چرا این رژیم با افزایش وزن معمولی فرق دارد؟

شما در حالت معمولی برای افزایش به سمت فست و فود و غذا های پر کالری میروید اما بنظر شما این روش چیزی جز چاقی را به همراه دارد؟

شما با این رژیم از این موضوع جلوگیری میکنید، و با خورن مواد غذایی ذکر شده کالری مورد نیاز را تامیین میکنید و با ورزش کردن آن را تبدیل به عضله میکنید. پس مهم است که کنار این رژیم ورزش خود را داشته باشد.

افزایش تعداد وعده های غذایی

یکی دیگر از این راه هایی که بسیار برای افزایش وزن موثر است بیشتر کردن تعداد وعده های غذایی است.شما لازم دارید تا بین هر سه وعدتان یک میان وعده داشته باشید، همچنین بهتر است بدانید باید وعده های اصلی را سنگین کنید بخصوص شام زیرا بعد از شام و هنگام خواب بدن شما سوخت ساز کمتری دارد  که باعث افزایش وزن شما میشود. شما اگر میان هر وعده غذای سبک بخورید سطح انرژی در بدن شما ثابت میماند که باعث افزایش وزن میشود نه چربی که هدف شما در افرایش وزن دقیقا همین است.

مصرف پروتئین

کالری به تنهایی برای افزایش وزن کافی نیست و شما لازم دارید تا به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید.شما برای اضافه کردن روزانه نیم کیلو به 250 کالری نیاز دارید  پس غذا هایی بخورید که کالری بیشتری دارد.(گوشت، برنج، نان، و ...)

چه چیزی برای این رژیم نیاز دارید

• گوشت بی چربی
• تخم مرغ
• مرغ پوست کنده
• لبنیات
• ماهی

تمام مواد غذایی نام برده شده در این مقاله به شرطی برای شما خوب است که مقدار کافی از آنها را مصرف کنید، اگر شما مقدار کافی از آن ها را مصرف نکنید بازدهی کافی را نخواهید داشت.

غذا‌های سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، نان‌های سبوس دار، ماکارونی و غلات را انتخاب کنید. میوه‌ها و سبزیجات و محصولات لبنی منابع پروتئین بدون چربی هستند. آجیل و دانه‌ها هم منابع بسیاری خوبی از مواد مغذی می‌باشند.

در رژیم غذایی خود تنوع داشته باشید

در هر وعده و میان وعده حداقل سه نوع ماده غذایی مختلف بخورید. رعایت این نکته در وعده‌های غذایی، آسان است. چون احتمالاً هر غذایی از یک پروتئین، نشاسته و یک میوه یا سبزیجات تشکیل شده است. اما رعایت این نکته در مورد میان وعده‌ها کمی چالش برانگیز است. اگر بتوانید این نکته را به درستی اجرا کنید، مواد مغذی مختلفی برای عضله‌سازی دریافت خواهید کرد. برای مثال میان وعده‌های سالمی که از چند نوع ماده غذایی تشکیل شده‌اند می‌توانند چیز‌هایی مانند ماست با میوه و یا کره بادام زمینی با کراکر باشند.

مراقب زمان مصرف نوشیدنی‌ها باشید

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن مایعات قبل از غذا اشتهای افراد را کمتر می‌کند. به همین دلیل بهتر است مصرف نوشیدنی‌ها را به حداقل ۳۰ دقیقه بعد از وعده‌های غذایی موکول کنید.

ورزش را فراموش نکنید

تمرینات ورزشی هوازی که با شدت زیاد دنبال می‌شوند، باعث سوزاندن کالری شده و این موضوع خلاف اهداف شما برای افزایش وزن است. بهترین ورزش‌ها برای افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، تمرینات قدرتی است. ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری یا یوگا، می‌توانند به شما کمک کنند تا با عضله‌سازی وزن اضافه کنید.

با این حال از ورزش‌های هوازی هم غافل نشوید چون این تمرینات قلب و عروق شما را تقویت می‌کنند، بنابراین باید ورزش‌هایی مانند دو، شنا و یا دوچرخه سواری در برنامه ورزشی هفتگی شما باشد.

قبل از خواب چیزی بخورید

بهتر است قبل از خواب یک میان وعده سالم یا یک وعده غذایی دیرهنگام داشته باشید. چون در شب بدن واقعاً فعال است و سلول‌ها در حال بازسازی، ترمیم و بهبود هستند. با خوردن دیرتر غذا یا خوردن میان وعده قبل از خواب، به بدن خود اجازه می‌دهید تا کالری‌های بیشتری را ذخیره نماید.

از اسموتی‌ها و شیک‌ها استفاده کنید

اسموتی های پروتئینی خانگی

یکی دیگر از راه‌های افزایش وزن مصرف بستنی، اسموتی و شیک‌ها است. از نوشابه‌های رژیمی، قهوه و سایر نوشیدنی‌های کم کالری و دارای ارزش غذایی کم استفاده نکنید. در عوض، اسموتی یا شیک‌های سالم تهیه شده با شیر و میوه‌های تازه یا یخ‌زده بنوشید. می‌توانید برای افزایش میزان کالری آن‌ها مقداری بذر کتان هم به شیک یا اسموتی خود اضافه کنید.

تا جایی که می‌توانید پروتئین مصرف کنید

تاجایی که میتوانید پروتئین مصرف کنید

شما باید روزانه ۱. ۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورید. حتماً در هر وعده غذایی حتی به میزان کم هم پروتئین داشته باشید. غذا‌های سالم و غنی از پروتئینی که به شما در افزایش وزن کمک می‌کنند شامل لبنیات کم چرب، گوشت‌های بدون چربی و آجیل یا دانه‌ها هستند. پروتئین به راحتی به توده عضلانی بدون چربی تبدیل می‌شود. داشتن توده عضلانی یکی از راه‌های افزایش وزن است. از آنجایی که عضله‌سازی باعث افزایش وزن می‌شود، افزایش مصرف پروتئین‌ها می‌تواند به افزایش شما منجر شود.

به اندازه کافی بخوابید

خوابیدن می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. بدن باید وقت داشته باشد تا به جای تبدیل غذا به چربی، ماهیچه‌ها را بازسازی کند و آن‌ها را به روشی سالم ذخیره کند. بهترین فرصت برای این کار زمانی است که شما به خواب می‌روید. بنابراین اگر به میزان کافی نخوابید بدن شما هم به اندازه کافی زمان ندارد تا عضله‌سازی کند.

غذا‌هایی مصرف کنید که باعث افزایش وزن می‌شوند

غذا‌هایی که کالری بالایی دارند، می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. بنابراین اضافه کردن برخی غذا‌ها به رژیم غذایی می‌تواند به شما در افزایش وزن کمک کند.

برای خرید لباس ورزشی خود همین الان کلیک کنید.

لیستی از بهترین مواد غذایی که باعث افزایش وزن می‌شوند

در زیر به لیستی از بهترین مواد غذایی که می‌توانند موجب افزایش وزن شوند، اشاره شده است:

• اسموتی‌های پروتئینی خانگی

همانطور که گفته شد، اسموتی‌های پروتئینی خانگی یکی از راه‌های افزایش وزن هستند، زیرا حاوی مواد مغذی بسیار بالایی می‌باشند. بهتر است اسموتی‌ها را خودتان در منزل درست کنید، زیرا نسخه‌های تجاری اغلب پر از قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین وقتی خودتان اسموتی را درست می‌کنید می‌توانید بنا بر سلیقه و ذائقه شخصی، طعم و مزه اسموتی را تغییر دهید.

• برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود ۲۰۰ کالری بوده و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات می‌باشد. برنج به افزایش وزن کمک می‌کند. علاوه بر این تهیه غذا با برنج کار ساده‌ای است.

• شیر

از سال‌ها قبل شیر به عنوان افزایش‌دهنده وزن و عضله ساز استفاده می‌شود. شیر تعادل مناسبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را فراهم می‌کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. برای کسانی که سعی می‌کنند عضلات بیشتر و قوی‌تری داشته باشند، شیر یک منبع پروتئین عالی است. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که شیر یا آب پنیر در مقایسه با سایر منابع پروتئینی می‌توانند منجر به افزایش وزن بیشتری شوند.

• آجیل و کره‌های ساخته شده از انواع آن

مصرف مرتب آجیل یکی دیگر از راه‌های افزایش وزن است. آجیل یک میان وعده عالی است و می‌تواند به بسیاری از وعده‌های غذایی از جمله سالاد اضافه شود. آجیل‌های بو داده خام یا خشک بیشترین فواید سلامتی را دارند. کره‌های ساخته شده از انواع آجیل بدون شکر و روغن‌های هیدروژنه نیز می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. نکته مهم این است که تنها ماده سازنده این کره‌ها باید خود آجیل‌ها باشد.

• ماهی قزل آلا و ماهی روغنی

مانند گوشت قرمز، ماهی قزل آلا و ماهی‌های روغنی هم منابع عالی پروتئین و چربی‌های مهم هستند. اسید‌های چرب امگا۳ مهم‌ترین مواد مغذی موجود در ماهی قزل آلا و ماهی‌های روغنی هستند. اسید‌های چرب امگا ۳ مزایای بی شماری برای سلامتی دارند و به مبارزه با بیماری‌ها و تقویت سیستم ایمنی هم کمک می‌کنند.

ماهی قزل آلا را می‌توانید به روش‌های مختلفی تهیه کنید. ماهی قزل آلا بخارپز، کبابی، پخته شده یا سرخ شده همگی می‌توانند به افزایش وزن صحیح و اصولی کمک کنند. همچنین می‌توانید ماهی قزل آلا به صورت دودی امتحان کنید یا حتی خام آن را در سوشی بخورید. چربی‌های سالم موجود در ماهی، می‌تواند در افزایش وزن بدن نقش مهمی داشته باشند.

نتیجه گیری و کلام آخر

امروز در وبلاگ های پویان اسپرت به بخشی از راهکار های افزایش وزن اشاره کردیم که میتواند وزن شما را در مدت زمان مشخصی افزایش دهد اما این موضوع به سوخت و ساز بدن شما نیز مربوط است. پس صبر و حوصله را پیشه کنید.