چگونگی عضله سازی بانوان + 10 راهکار

بانوان با این هدف ورزش را دنبال میکنند که  همیشه زیبایی ظاهری و بهترین اندام را بدست آورند. یکی از راههای داشتن تناسب اندام در ورزش عضله سازی کردن است. اما بانوان چگونه عضله سازی کنند؟ داشتن اندام زیبا،ظریف و خوش فرم آرزوی هر بانویی است  ولی اینکار با تمرین زیاد و گذشت زمان اتفاق می‌افتد. بانوان به دلیل بافت نرم عضلاتی که دارند مانند مردان خیلی سریع نمی‌توانند عضله سازی کنند. عضله سازی بانوان کاری به مراتب مشکل‌تری است.برای داشتن عضلات خوش فرم، زیبا و محکم نیاز به تمرین و تحمل است. بانوان زمانی عضله سازی خواهند کرد که با راهکارهای زیر آشنایی داشته باشند و آن‌ها را در زندگی شخصی خود اجرا کنند. ما در این قسمت از مقاله بخش بلاگ پویان اسپرت به این موضوع میپردازیم.

10 راه برای عضله سازی بانوان به صورت حرفه ای 

1- داشتن یک برنامه ریزی دقیق برای تمرینات قدرتی:

یک برنامه باید به طور منظم برای هر فرد به صورت شخصی توسط یک متخصص تهیه شود.بیشتر بر عضلات باسن و ران و فرم دهی سینه تمرکز کند. برداشتن یک رژیم غذایی سالم و پر پروتین برای عضله سازی تاکید داشته باشد. حداقل دوبار در هفته شخص را به تمرین حرکات عضله سازی وادار کند.

2- تمرینات متناوب و پر تکرار:

تمرینات ساده ولی پر تکرار به صورت متناوب به مرور زمان عضلات را محکم و خوش فرم می‌سازند.

و سبب چربی سوزی عضلات می‌شوند. که حداقل زمان برای انجام این تمرینات پر تکرار بین ده تا دوازده هفته است.

البته باز هم به نوع بافت عضلات وابسته است.

3- داشتن رژیم غذایی مناسب قبل و بعد تمرین:

عضله سازی فرآیندی زمان بر است. در رژیم غذایی مصرف کالری مناسب و متعادل جهت عضله سازی در بانوان ضروری است. شما تنها باخوردن غذای قبل و بعد از تمرین می‌توانید عضله سازی کنید. با نخوردن و رژیم های سخت عضله سازی غیر ممکن است. به عنوان قاعده کلی برای عضله سازی شما باید کمی بیشتر از کالری که می سوزانید، کالری از غذا دریافت کنید.

4- استفاده از پروتین سالم و لازم برای عضله سازی:

بافت عضلات پروتین است. بعد از انجام حرکات پر تکرار و تمرینی بدن با کمبود پروتین مواجه می‌شود.

پس لازم است برای تمرینات بعدی حتما با خوردن پروتین سالم این کمبود را جبران کنید.

البته مقدار مصرف پروتین هم باید تحت نظر یک متخصص باشد.

5- استفاده از چربی سالم به میزان محدود:

چربی‌های سالم سرشار از ویتامین E که به دفع سموم بدن و امگا3 است.

که به کاهش تورم بدن کمک می‌کند.

چربی‌های سالم در انواع دانه‌های روغنی(گردو،زیتون، ذرت و بادوم)، روغن‌آووکادو، روغن سبوس برنج و دانه‌های خشکبار به صورت فراوان وجود دارد.

6- استفاده از کربوهیدرات به مقدار محدود:

کربوهیدرات به دلیل فیبر و مواد معدنی به هضم غذا کمک می‌کنند.

چون آنزیم‌های تغذیه‌ای بدن از کربوهیدرات ساخته شده اند باید به مقدار لازم مصرف شوند.

در انواع میوه‌ها و سبزیجات و غلات یافت می‌شوند.متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند

مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها برای بدن مشکلات زیادی را به وجود می‌آورد.

7-  داشتن استراحت کافی:

داشتن خواب کافی و استراحت به مغز کارکرد مغز و عضلات را بالا می‌برد.

محققان می‌گویند یک انسان بالغ باید تقریباً هشت ساعت خواب را در شبانه روز داشته باشد.

تا از بدن سالم با کارآمد بالا برخوردار باشد.

8- بیدار شدن زود هنگام در صبح:

بیدار شدن در صبح زود سبب می‌شود با به تمام برنامه های زندگی خود رسیدگی کند.

 ازسرحالی و شادابی خاصی برای انجام تمام امور برخوردار باشد.

پس داشتن خواب موقع در هنگام شب به بیدار شدن در صبح زود کمک خواهد کرد.

9- پوشاک مناسب ورزشی در هنگام تمرین:

شاید باعث تعجب شما شود که  پوشاک چه ارتباطی با عظله سازی دارد ، در اینجا باید بگوییم که نداشتن یک لباس ورزشی زنانه مناسب تمرینات متناوب و پر تکرار را از شما میگیرد و حتی باعث آن میشود که انگیزه خود را از دست بدهید. بنابراین هنگام تمرین از لباس های ورزشی مناسب استفاده کنید. وبسایت پویان اسپرت مرجع بزرگترین پوشاک ورزشی در ایران است و انتخاب را برای شما راحت تر از همیشه کرده است.

10- مشورت با یک متخصص عضله سازی:

برای عضله سازی و تمرینات آن بهتر است با یک متخصص مشورت کنید و با گفتن تمام علایق و نشانه های بدن خود به متخصص یک برنامه مناسب تمرینی وغذایی از او درخواست کنید. تا به مدت زمان رسیدن به عضلات مد نظر را تسریع کنید.

امکان عضله سازی در خانه

شما می‌توانید با فراهم کردن شرایط تمرین کردن در خانه به انجام تمرینات بپردازید. تادر هزینه های شما تا حد امکان کاسته شود. تمرینات بدنسازی الزاماً نباید در باشگاه انجام شود. تمرینات مقاومتی چیزی فراتر از کار با دستگاه و یا وزنه هستند. با داشتن یک کش تمرینی و یک جفت دمبل هم عضله سازی در خانه امکان پذیر است.

آیا استفاده از مکمل ها در عضله سازی بانوان  موثر است ؟

بانوان بدانید مکمل ها و داروهای عضله سازی برای شما کار راه انداز هستند ولی به دلیل اینکه سرعت روند کار راتسریع می‌کنند و شما در مدت زمان کمتری به نتیجه دلخواه خود دست می‌یابید با عوارض ناشی از این مکمل ها روبرو خواهید شد که جبران این عوارض گاهی طولانی مدت گاهی هم غیر ممکن خواهد بود. متخصصان استفاده از این مکمل های غذایی برای عضلهُ سازی را توصیه نمی‌کنند.  مگر اینکه شما با اصرار و پافشاری در تسریع روند کار داشته باشید. در این صورت عوارض ناشی از اینکار را هم باید بپذیرید.

نتیجه گیری و کلام آخر

برای عضله سازی و داشتن یک بدن خوش فرم و ورزیده بهترین روش انجام تمرینات پرتکرار و متناوب در خانه یا باشگاه است. برای عضله سازی باید ابتدا یه برنامه منسجم و قابل اجرا تحت نطر متخصصان تغذیه و پرورش اندام برای خودتون داشته باشید و با صبر وحوصله با انجام تمرین و ممارست به اندام مورد نظر خود دست می‌یابید. بدانید عضله سازی زمان بر ولی پایدار و همیشگی خواهد بود.  البته بدون مصرف دارو و مکمل‌های غذایی شما با رعایت یک رژیم غذایی سالم از عضلات خوبی برخوردار خواهید شد.

اگر به دنبال تجهیزات ورزشی حرفه ای با کیفیت هستید که در باشگاه و یا خانه به راحتی ورزش کنید از وبسایت پویان اسپرت دیدن فرمایید.