ورزش در شب و تاثیر آن بر تناسب اندام

ورزش در شب و تاثیر آن بر تناسب اندام ؛ پیدا کردن زمان برای ورزش و بدنسازی همیشه آسان نیست، به خصوص زمانی که یک روز پرمشغله را سپری کرده باشید یا بچه های کوچکی داشته باشید. گاهی اوقات ساعت 9 شب است و متوجه می شوید که ورزش نکرده اید و از طرفی فکر می کنید که ورزش شبانه چندان مفید نیست.

نگران نباشید؛ همه چیز به برنامه شما بستگی دارد و اگر در شب چنین فرصتی پیدا کردید، بهتر است از آن استفاده کنید. در این مقاله همه چیز را در مورد ورزش شبانه به شما می گوییم و راهکارهایی برای تاثیر بیشتر آن بر سلامت و تناسب اندام معرفی می کنیم.

"برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید."

بدنسازی در شب

مهمترین نکته در بدنسازی و کسب نتیجه، ورزش منظم است. اگر برنامه زندگی شما به شما اجازه می دهد که در شب ورزش کنید، به هیچ وجه مشکلی وجود ندارد و اگر به طور منظم این کار را انجام دهید، قطعا به نتایج دلخواه خود خواهید رسید.

ورزش منظم می تواند خواب را بهبود بخشد، آرامش را تقویت کند، اضطراب را کاهش دهد و ساعت بدن شما را تنظیم کند. ورزش همچنین دمای مرکزی بدن شما را افزایش می دهد و مهم نیست چه ساعتی آن را انجام می دهید.

ورزش در شب بهتر است یا در روز؟

این واقع بینانه نیست که بگوییم همه باید صبح یا بعد از ظهر ورزش کنند زیرا افراد برنامه ها و سبک زندگی متفاوتی دارند. برخی قبل از طلوع آفتاب از خواب بیدار می شوند، کار خود را شروع می کنند و می توانند در همان روز ورزش کنند. از طرفی بعضی ها بعد از ظهر کارشان را شروع می کنند و تا شب مشغول هستند. بنابراین، اشتباه است که زمان ایده آل برای ورزش را برای همه یکسان در نظر بگیرید.

آنچه مهم است برنامه شخصی شماست. به عبارت دیگر، اگر ورزش در شب برای شما خوب است، چرا آن را انجام ندهید؟ سعی کنید یک برنامه ورزشی شخصی برای بدنسازی پایدار و موثر داشته باشید.

بهترین زمان برای ورزش در شب

برای مدت طولانی، اعتقاد بر این بود که ورزش در شب می تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد، اما این باور کاملاً درست نیست. مطالعات نشان می‌دهد که می‌توانید از ورزش نزدیک به زمان خواب لذت ببرید، بدون اینکه بر خوابتان تأثیر منفی بگذارد. نکته کلیدی این است که ورزش مناسب را با توجه به زمان انتخاب کنید و سعی کنید حداقل یک ساعت بین ورزش و خواب فاصله داشته باشید.

مطالعات نشان می دهد که ورزش در اواخر بعد از ظهر و عصر موثرتر از ورزش صبحگاهی است زیرا دمای بدن بین ساعت 4 تا 6 بعد از ظهر افزایش می یابد و روحیه خوبی برای ورزش ایجاد می کند.

تاثیر ورزش شبانه بر خواب

ورزش در شب می تواند شما را خسته کند و خوابی آرام برای شما به ارمغان بیاورد. با این حال، از انجام تمرینات شدید قبل از خواب، مانند تمرینات قدرتی بسیار سنگین یا HIIT خودداری کنید. ورزش در شب می تواند یک تجربه هیجان انگیز باشد، آدرنالین شما را افزایش می دهد و قلب شما را پمپاژ می کند. با این حال، می تواند تأثیر منفی بر خواب شما نیز داشته باشد. آدرنالین نه تنها ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، بلکه مغز شما را نیز فعال می‌کند و باعث می‌شود که برای یک استراحت خوب شب را سخت‌تر کنید.

بنابراین، ضروری است که حداقل دو ساعت بین تمرینات شدید و زمان خواب فاصله بگذارید. به این ترتیب، می توانید به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید و در عین حال از خوابی آرام لذت ببرید.

فواید ورزش در هنگام شب

بحث در مورد اینکه آیا کار در شب مفید است یا خیر ادامه داشته است. اثرات وزنه برداری در شب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی ممکن است متوجه شوند که بلند کردن وزنه در شب به آنها کمک می کند تا احساس آرامش و خستگی بیشتری داشته باشند و راحت تر به خواب بروند، در حالی که برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که خواب آنها را مختل می کند. در اینجا چند فواید ورزش در شب آورده شده است.

1. کاهش استرس

وزنه برداری یکی از بهترین ورزش هاست. سعی کنید بعد از یک روز سخت وزنه برداری کنید و ببینید که چگونه بر سطح استرس شما تأثیر می گذارد. ورزش همچنین می تواند تأثیر مثبتی بر فشار خون شما داشته باشد و به کنترل و تنظیم آن کمک کند.

2. بهبود کیفیت خواب

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی گزارش می دهد که حدود 70 میلیون نفر از اختلالات خواب مزمن رنج می برند. با دانستن اینکه خواب ضعیف بر عملکرد روزانه شما تأثیر می گذارد، این عدد نگران کننده است. خبر خوب این است که ورزش شبانه و بلند کردن وزنه قبل از خواب در واقع می تواند سلامت روانی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند سریعتر بخوابید و خواب طولانی تر و عمیق تری داشته باشید.

3. نگهداری عضلات

در حالی که این موضوع در مورد وزنه برداری در هر زمانی از روز صدق می کند، مهم است که توجه داشته باشید که بزرگسالان با افزایش سن به تمرینات مقاومتی منظم نیاز دارند. طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی، توده عضلانی در حدود 40 سالگی شروع به کاهش می کند و بعد از 65 سالگی شتاب می گیرد. اگر زمان و فرصت ورزش و وزنه زدن در شب را دارید، حتما این کار را انجام دهید.

4. بهبود خلق و خو

به طور کلی، ورزش باعث ترشح اندورفین در بدن شما می شود و به طور طبیعی خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. رفتن به رختخواب با خلق و خوی بهتر می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد، احساس راحتی بیشتری ایجاد کند و حتی روابط شما را بهبود بخشد.

به یاد داشته باشید، هیچ رویکردی برای ورزش وجود ندارد و ورزش در شب فواید خاص خود را دارد.

معایب ورزش شبانه

با وجود تمام فواید ذکر شده، ورزش در شب می تواند معایبی داشته باشد که در ادامه به توضیح آن ها می پردازیم.

1. اختلال در خواب

در حالی که ورزش با شدت متوسط می تواند به خواب کمک کند، انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا تمرینات شدید کمتر از یک ساعت قبل از خواب می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد و باعث شود در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوید. بهتر است ورزش های کم شدت مانند دویدن آسان یا یوگا در شب را انتخاب کنید.

2. عدم دسترسی به کلاس های گروهی

بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام ممکن است در شب باز باشند، اما بیشتر تمرین‌های گروهی مانند فوتبال یا ایروبیک در روز یا بعد از ظهر برگزار می‌شوند و در شب در دسترس نیستند. از دست دادن کلاس های گروهی یکی از نکات منفی تمرینات شبانه است، زیرا ممکن است مجبور شوید به تنهایی ورزش کنید.

3. مشکل نسبی در حفظ نظم و انضباط

مطالعه‌ای نشان داد افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند در مقایسه با افرادی که بعد از ظهر یا عصر ورزش می‌کنند بیشتر به برنامه تمرینی خود پایبند هستند. حفظ نظم و انضباط و ادامه ورزش، به خصوص زمانی که اواخر شب شروع می شود، می تواند چالش برانگیزتر باشد.

نکاتی برای ورزش در شب

برای به دست آوردن بهترین نتیجه از تمرینات شبانه خود، به نکات زیر توجه کنید:

•  بعد از ورزش سرد کنید

خنک کردن بدن بعد از تمرین، نه تنها با تمرینات کششی بلکه با گرفتن دوش آب خنک ضروری است. کاهش سریع دمای بدن بعد از حمام به عنوان یک القا کننده طبیعی خواب عمل می کند.

•  آخرین وعده غذایی خود را عاقلانه بخورید

اگر بعد از ورزش احساس گرسنگی می کنید، یک میان وعده سبک مانند یک تکه میوه یا ماست یونانی کم چرب میل کنید. از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا بدن شما برای هضم غذا به زمان نیاز دارد.

• به آرامش بدن خود کمک کنید

این هم برای تمرینات شبانه و هم در روز اعمال می شود. قبل از خواب سعی کنید از استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید. تلویزیون، تلفن های هوشمند، لپ تاپ و سایر وسایل الکترونیکی خود را 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. نور این دستگاه ها می تواند مغز شما را تحریک کرده و شما را بیدار نگه دارد، به خصوص بعد از یک تمرین اخیر.

علاوه بر این، از مصرف نیکوتین، الکل و کافئین قبل از خواب خودداری کنید، زیرا این مواد می توانند کیفیت خواب شما را کاهش دهند.

• یک محیط آرام ایجاد کنید

برای کاهش ضربان قلب و کاهش سطح آدرنالین، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید. پخش موسیقی آرام بخش و استفاده از رایحه های درمانی نیز می تواند برای آرامش مفید باشد، چه در شب، چه صبح یا بعد از ظهر ورزش می کنید.

مقاله پیشنهادی----چگونه به ورزش عادت کنیم؟ - عادت کردن به ورزش با 11 راهکار موثر

نتیجه گیری و کلام آخر

ورزش شبانه با اقدامات احتیاطی و شرایط مناسب می تواند برای سلامتی و تناسب اندام شما بسیار مفید باشد و نه تنها کیفیت خواب شما را بهبود بخشد بلکه اثرات مثبت دیگری نیز به همراه داشته باشد.