مهم ترین فواید ورزش صبحگاهی

مهم ترین فواید ورزش صبحگاهی ؛ وقتی صحبت از ورزش می شود، بهترین زمان از روز برای ورزش زمانی است که بتوانید به طور مداوم به آن پایبند باشید. این زمان برای همه متفاوت است. زمان "ایده آل" به عواملی مانند اولویت بندی برنامه ها، سبک زندگی و بدن شما بستگی دارد.

در حالی که قوانین خاصی برای زمان بندی ورزش وجود ندارد، تمرینات صبحگاهی فواید زیادی دارد. بیایید مزایای ورزش صبحگاهی را بررسی کنیم:

 "برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید."

1. کاهش حواس پرتی

در ساعات اولیه روز، قبل از شروع شلوغی کار و مسئولیت های روزانه، زمان بسیار خوبی برای ورزش است زیرا احتمال اینکه حواس شما پرت شود کمتر است. شروع روز خود با یک تمرین زمانی که سرحال هستید و قبل از شروع تماس های تلفنی، ایمیل های کاری و نگرانی های روزمره می تواند زمان خوبی برای یک تمرین نیروبخش باشد. حواس پرتی کمتر احتمال پایبندی به برنامه ورزشی شما را افزایش می دهد.

2. فواید ذهنی ورزش صبحگاهی

ورزش برای تقویت انرژی ذهنی و تمرکز بسیار موثر است و شروع روز با ورزش می تواند فوراً این فواید را افزایش دهد. ورزش باعث آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی می شود که باعث تقویت احساس شادی، تمرکز ذهنی قوی تر و بهبود دامنه توجه می شود.

شما برای یک روز کاری پربار احساس انرژی خواهید کرد و روز خود را با قدرت و موفقیت پشت سر خواهید گذاشت. تصور کنید روز خود را با یک کیلومتر دویدن به جای یک فنجان قهوه یا چای شروع کنید! زمانی که آن را امتحان کنید، خواهید دید که ارزشش را دارد.

3. افزایش سوخت و ساز بدن در خانه و باشگاه

مطالعات نشان می دهد که ورزش در خانه یا باشگاه باعث افزایش متابولیسم می شود.

در حالی که هیچ مطالعه ای به طور قطع ثابت نمی کند که ورزش صبحگاهی متابولیسم بدن شما را بیش از سایر اوقات روز افزایش می دهد، اما این اطمینان را ایجاد می کند که آن را تحت فشار قرار دهید.

4. خواب با کیفیت

ورزش به طور کلی به ایجاد تعادل هورمونی کمک می کند، اما ورزش صبحگاهی یک برنامه منظم برای زندگی روزمره ایجاد می کند.

شروع روز با ورزش به شما انرژی زیادی برای روز می دهد و احتمالاً در پایان روز بسیار خسته خواهید شد. این باعث می شود راحت تر به خواب بروید و خواب با کیفیتی را تجربه کنید.

ورزش و خواب دست به دست هم داده و در نهایت سلامت جسمی و روانی شما را بهبود می بخشد.

5. کنترل اشتها

در مطالعه‌ای که در سال 2012 در مجله (Medicine & Science in Sports & Exercise Trusted Source) منتشر شد، محققان دریافتند شرکت‌کنندگانی که صبح‌ها ورزش می‌کردند اشتهای کمتری در طول روز داشتند و احتمال پرخوری کمتری داشتند. این مطالعه به بررسی امواج مغزی، هورمون‌های گرسنگی و رفتار خوردن در افراد پرداخت.

یک هفته بعد، همان شرکت کنندگان مطالعه را تکرار کردند، اما این بار بدون ورزش صبحگاهی. نتایج نشان داد که افراد بیشتر احتمال دارد پرخوری کنند و اشتهای بیشتری برای غذا داشتند. این نشان می دهد که ورزش صبحگاهی ممکن است واکنش مغز را به هوس غذایی تغییر دهد.

6. کنترل قند خون

فعالیت بدنی نقش مهمی در مدیریت دیابت نوع 1 (T1DM) دارد. با این حال، برای افراد مبتلا به دیابت، ورزش می تواند چالش برانگیز باشد. ورزش خطر افت قند خون در این افراد را به همراه دارد.

مطالعه ای که در سال 2015 در مجله علم و فناوری دیابت منتشر شد، نشان داد که کشش در صبح این خطر را کاهش می دهد. در این مطالعه، 35 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 1، جلسات ورزشی جداگانه صبح و بعد از ظهر انجام دادند.

کاهش سطح قند خون در افرادی که حرکات کششی صبحگاهی انجام می دادند در مقایسه با گروه دیگر بسیار کمتر بود. محققان معتقدند که این به دلیل هورمون کورتیزول است، زیرا کورتیزول به کنترل قند خون کمک می کند.

7. کنترل فشار خون

طبق آمار وزارت بهداشت در ایران، از هر پنج بزرگسال یک نفر مبتلا به فشار خون بالا است. فعالیت بدنی یکی از بهترین راه های طبیعی برای کنترل فشار خون است.

با این حال، یک مطالعه کوچک که در سال 2014 در Vascular Health and Risk Management منتشر شد، نشان می دهد که ورزش صبحگاهی ممکن است بهترین زمان برای ورزش برای کنترل فشار خون باشد.

در این مطالعه افراد در ساعات مختلف روز ورزش کردند و سپس فشار خون آنها اندازه گیری شد. محققان دریافتند که مطلوب ترین فشار خون در روزهایی رخ می دهد که ورزش در ساعت 7 صبح انجام می شود.

8. عضله سازی سریعتر

ورزش صبحگاهی و عضله سازی؟ ممکن است نامربوط به نظر برسد، اما باید بدانید که تستوسترون، هورمونی که به عضله سازی کمک می کند، با ورزش افزایش می یابد.

در حالی که نه به طور مستقیم، اما فراهم کردن شرایط برای عضله سازی به رشد عضلات کمک می کند. اگر می خواهید قوی تر و خوش اندام شوید، ورزش صبحگاهی را نادیده نگیرید.

چگونه به برنامه ورزشی صبحگاهی خود عادت کنیم؟

1. به خودتان زمان بدهید

سه تا چهار هفته طول می کشد تا با یک برنامه ورزشی صبحگاهی سازگار شوید. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید خواب کافی دارید. اگر تصمیم دارید صبح زود از خواب بیدار شوید، حتماً شب قبل زود به رختخواب بروید. تقریباً غیرممکن است که با کمبود خواب به یک برنامه ورزشی صبحگاهی پایبند باشید.

2. بدن خود را حتما گرم کنید

برای ورزش صبحگاهی نیازی به انجام 20 دقیقه حرکات کششی ندارید! اما باید ماهیچه های خود را بیدار کنید، قلب خود را برای افزایش ضربان قلب آماده کنید. همچنین مطمئن شوید که بدنتان پس از بیدار شدن از خواب سرد و خشک نباشد. حدود 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن کافی است.

3. تمرین خود را خیلی طولانی نکنید

چه کسی وقت دارد صبح زود 2 ساعت ورزش کند؟ افراد زیادی وقت ندارند تا 2 ساعت در صبح زود ورزش کنند. اما اگر ورزش در اولویت باشد، تقریباً همه می توانند 30 تا 40 دقیقه برای یک تمرین صبحگاهی پیدا کنند.

اگر برنامه تمرینی شما پیلاتس، یوگا، رقص یا هر چیز دیگری است، آن را به 30 دقیقه کوتاه کنید تا زمان کافی برای دوش گرفتن، صرف صبحانه و رسیدن به موقع سر کار داشته باشید.

4. تلخی را شیرین کنید

اگر از صبح زود بیدار شدن و ورزش کردن لذت نمی برید، برنامه تمرینی شما ادامه پیدا نمی کند. مگر اینکه راهی برای لذت بردن از ورزش صبحگاهی خود پیدا کنید.

مطمئن شوید که ورزش صبحگاهی شما چیزی است که مشتاقانه منتظر آن هستید. به عنوان مثال، ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید. یک لیست پخش از موسیقی مورد علاقه خود یا یک کتاب صوتی برای خود آماده کنید.

داشتن یک دوست برای ورزش کردن یا دادن یک جایزه خوب بعد از ورزش، ایده های دیگری برای تقویت عادت ورزش صبحگاهی است.

اما آیا باید با معده خالی ورزش کنم؟

یک شکایت رایج در مورد کشش صبحگاهی عدم شفافیت در مورد تغذیه است. آیا صبح ها قبل از ورزش غذا بخورم؟ بعدش بخورم؟ چی بخورم؟ در زیر به نکات مهم تغذیه ای برای ورزش صبحگاهی اشاره کرده ایم.

قبل از ورزش سنگین نخورید، اما حتما صبحانه بخورید

قبل از ورزش، مقدار کمی غذای غنی از کربوهیدرات، پروتئین متوسط و کم چربی بخورید. یک فنجان قهوه یا چای نیز برای بیدار شدن لازم است.

یک سیب زمینی کوچک خرد شده، نصف موز با جو می تواند انرژی کافی برای ورزش صبحگاهی را فراهم کند تا بتوانید تمرین خود را انجام دهید و برای صرف وعده غذایی بعدی به خانه بازگردید.

به یاد داشته باشید که ورزش با معده خالی توصیه نمی شود. مگر در شرایط ورزش حرفه ای. بنابراین اگر ورزشکار المپیکی نیستید، نیازی به پیروی از رژیم غذایی و ورزش آنها نیست.

5. آب بنوشید

آب بیشتری بنوشید. به محض بیدار شدن از خواب یک فنجان آب گرم بنوشید، سپس در حین ورزش به نوشیدن آب ادامه دهید.

بدن شما در طول شب دچار کم آبی می شود. قبل از شروع تمرین، یک لیوان آب (250 میلی لیتر) بنوشید و هر 20 دقیقه یک لیوان دیگر در طول ورزش بنوشید.

نوشیدنی های ورزشی تنها در صورتی ضروری هستند که تمرین شما بسیار شدید یا طولانی باشد (بیش از دو ساعت)، که ما قبلاً ثابت کرده ایم که هدف تمرینات صبحگاهی نیست.

6. میان وعده در دست داشته باشید

بیشتر افراد می توانند قبل و در حین ورزش تنقلات کوچک بخورند. اما نکته کلیدی این است که شما چه احساسی دارید. این به شما بستگی دارد که تعیین کنید چه چیزی برای شما بهتر است. اگر مدت زمان تمرین شما کمتر از 60 دقیقه است، نیازی به میان وعده ندارید، اما ممکن است احساس ضعف و گرسنگی کنید، بنابراین بهتر است یک میان وعده خوب در اختیار داشته باشید تا در صورت نیاز میل کنید.

میان وعده های خوب عبارتند از:

• شکلات های پروتئینی
• یک موز، سیب یا سایر میوه های تازه
• یک مشت آجیل
• اسموتی میوه
• محصولات پخته شده یا کلوچه
• گرانولای کم چرب
• ساندویچ کره بادام زمینی

7. میان وعده بعد از ورزش

برای کمک به ریکاوری عضلات و پر کردن ذخایر گلیکوژن، ظرف دو ساعت بعد از تمرین، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید. گزینه های غذایی خوب بعد از تمرین عبارتند از:

• سیب زمینی و تخم مرغ آب پز
• سینه مرغ کبابی با سبزیجات
• یک کاسه عدس
• شیک پروتئین

بهترین تمرینات ورزشی صبحگاهی

ما چند مثال برای شما ارائه کرده‌ایم که می‌توانید از آنها به عنوان راهنما استفاده کنید، اما با خیال راحت می‌توانید روال‌ها و تمرین‌های دیگری را برای کشش صبحگاهی خود به کار ببرید. تقریباً هر ورزش صبحگاهی عالی است، پس لطفاً ورزش کنید!

• دویدن سبک

دویدن سبک (نه خیلی سریع، نه خیلی طولانی) ایده خوبی برای تمرین صبحگاهی است. به غیر از یک جفت کفش کتانی نیازی به هیچ چیز دیگری نیست و به مهارت خاصی نیاز ندارد. همه ما دویدن را بلدیم!

دویدن صبحگاهی نه تنها به شما انرژی زیادی می دهد، بلکه به شما احساس موفقیت می دهد. اگر صبح زود بدوید، شاهد بیدار شدن شهر نیز خواهید بود!

• دوچرخه سواري

خیابان های باز و خالی، نور طلایی خورشید، تو روی دوچرخه ات! رویا نیست؟ دوچرخه سواری تا محل کار برای حفظ محیط زیست و شروع روز با کالری سوزی خفیف حتی رویایی تر است.

دوچرخه سواری در صبح زود ممکن است سخت و طاقت فرسا به نظر برسد، اما با خواب کافی شب قبل و نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح، می توانید این کار را انجام دهید.

انتخاب دوچرخه سواری به عنوان یک وسیله حمل و نقل به تناسب اندام و سلامتی شما کمک زیادی می کند و دو پرنده را با یک سنگ می کشد. به یاد داشته باشید که از کلاه ایمنی استفاده کنید و نکات ایمنی را رعایت کنید.

• شنا کنید

شنا در صبح واقعاً تفریحی عالی است که نه تنها یک تمرین خوب برای سلامتی و تناسب اندام شما، بلکه معجزه ای برای روحیه شما نیز فراهم می کند. غواصی در آب و حرکت آرام عضلات و مفاصل، ذهن و بدن شما را التیام می بخشد، در حالی که از تمام فواید فیزیکی آن بهره مند می شوید.

• تمرینات یوگا و پیلاتس

تمرینات یوگا و پیلاتس در صبح باعث کشش بدن شما می شود و به تعادل آن کمک می کند. برای شروع یک روز خوب نیازی به انجام تمرینات یوگا و پیلاتس خیلی شدید ندارید، فقط 5 تمرین کششی ساده انجام دهید.

انجام تمرینات پیلاتس و یوگا به شما کمک می کند روز خود را با آرامش و تمرکز بیشتری شروع کنید. حتما از تکنیک های تنفسی نیز استفاده کنید.

• برقصید

بله رقص. در حالی که برخی ممکن است حوصله رقصیدن در صبح را نداشته باشند، برای بسیاری دیگر، رقص یک گزینه عالی برای شروع روز است. رقص یک تمرین هوازی است، یعنی پس از رقص، ضربان قلب شما به میزان قابل توجهی افزایش یافته، گردش خون بهبود یافته، عرق کرده اید، نفس های سریع و عمیق تری کشیده اید، از تمام ماهیچه های خود استفاده کرده اید، بدن خود را در همه جهات حرکت داده اید و هورمون های شادی آزاد شده اند.

در بدن شما! چه راهی بهتر برای شروع یک روز پر انرژی؟ حتی برای امتحانات، یک رقص صبحگاهی 30 دقیقه ای یا زومبا را در خانه امتحان کنید.

برنامه ورزش صبحگاهی

اگر می خواهید یک تمرین کوتاه در خانه انجام دهید، این برنامه ورزشی ساده را دنبال کنید.

توجه: تمرینات باید بدون وزن باشد.

• گرم کردن بدن: حدود 10 دقیقه با حرکات و حرکات کششی نسبتاً ملایم
• پلانک: سه ست هر کدام 30 ثانیه
• شنای سوئدی: 3 ست 12 تایی
• نیم دراز نشست: 3 ست 15 تایی
• دیپ: 3 ست 10 تایی
• اسکات: 3 ست 12 تایی
• لانگ: 3 ست 12 تایی
• پلانک بغل: 3 ست 30 ثانیه ای (برای هر طرف)
• سرد کردن: حدود 5 دقیقه

مقاله پیشنهادی---بهترین ورزش ها برای افزایش تمرکز

نتیجه گیری و کلام آخر

در این مقاله از فروشگاه اینترنتی پویان اسپرت فواید ورزش صبحگاهی و هر آنچه که باید در مورد آن بدانید را بررسی کرده ایم. همچنین بهترین تمرینات و تمرینات ورزشی را به همراه یک برنامه ورزشی سبک اما موثر صبحگاهی معرفی کرده ایم.

برای دستیابی به عملکرد مطلوب در حرفه، زندگی و ورزش همراه با سلامتی، شادابی و انرژی، حتما ورزش و تمرینات صبحگاهی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.