چگونه پلانک طولانی تری نگه داریم؟

چگونه پلانک طولانی تری نگه داریم؟ ؛ چه راهکارهایی برای نگه داشتن پلانک برای مدت طولانی تر وجود دارد؟ پلانک یک تمرین مفید و موثر در دنیای تناسب اندام و بدنسازی است. در ابتدا، انجام این تمرین ممکن است برای همه کمی چالش برانگیز باشد، اما با تمرین و ثبات، شما یک حرفه ای خواهید شد. با  همراه باشید تا اسرار یک پلانک بلند را فاش کنیم و راهکار های شکستن رکورد پلانک را به شما بگوییم.

 "برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید."

یک فرد معمولی چقدر می تواند پلانک را نگه دارد؟

از 10 تا 60 ثانیه و حتی بیشتر، مدت زمانی است که یک فرد معمولی می تواند یک تخته را نگه دارد. این مدت بیش از هر چیز به آمادگی جسمانی افراد و البته نوع پلانک بستگی دارد.

رکورد جهانی پلانک بیش از چهار ساعت است، اما خوشبختانه نیازی به شکستن این رکورد نیست. اکثر متخصصان پیشنهاد می کنند که نگه داشتن یک تخته برای 10 تا 30 ثانیه کافی است. روی انواع مختلف تخته تمرکز کنید و سعی کنید مدت زمان نگه داشتن تخته خود را افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می کنید، می توانید پلانک خود را به یک یا حتی دو دقیقه افزایش دهید، اما از آن فراتر نروید.

کارشناسان توصیه می کنند که نگه داشتن پلانک به مدت 120 ثانیه خوب و کافی است و تلاش برای افزایش این زمان و اجرای یک پلانک طولانی تر فایده ای ندارد. اگر می خواهید از آسیب دوری کنید و بهترین نتایج را از تمرین خود بگیرید، برنامه شخصی خود را ایجاد کنید.

چگونه می توانم مدت پلانک خود را افزایش دهم؟

همه می خواهند این تمرین چالش برانگیز را برای مدت طولانی تری انجام دهند و رکورد پلانک خود را بشکنند، اما چگونه این اتفاق می افتد؟ در اینجا چند استراتژی ساده و در عین حال موثر آورده شده است که در صورت رعایت آنها، می تواند به شما کمک کند تا تخته بلندتری را نگه دارید.

به طور منظم ورزش کنید

بله، اولین استراتژی ورزش است. تا جایی که می توانید پلانک سنتی (روی ساعد خود) را تمرین کنید. توانایی فعلی شما چقدر است؟ 10 ثانیه؟ 30 ثانیه؟ سعی کنید این مقدار را هر روز در چند ست مختلف انجام دهید تا این زمان برای شما آسان و ساده شود. سپس خواهید دید که به راحتی می توانید زمان پلانک خود را افزایش دهید. راز یک تخته بلند ورزش روزانه است.

فرم صحیح پلانک را یاد بگیرید و اجرا کنید

این تمرین اغلب اشتباه انجام می شود. اگر می خواهید پلانک بلندتری داشته باشید باید فرم صحیح را یاد بگیرید و در غیر این صورت انرژی شما به شکل اشتباه هدر می رود و زودتر خسته می شوید. حتی ممکن است مجروح شوید

برای حفظ پلانک خود تا زمانی که ممکن است، چهار اندام و باسن خود را درگیر کنید، وزن بدن را روی ساعد و شانه های خود تقسیم کنید و در نهایت ریتم تنفس مناسب خود را پیدا کنید.

در یک پلانک مناسب، پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد، منقبض باشد و باسن شما باید در یک راستا با کل بدن باشد (و نه بالاتر). از فشار آوردن به گردن خودداری کنید. در عوض، چانه خود را جلوی بدن خود نگه دارید و به زمین نگاه کنید. به یاد داشته باشید که اجرای صحیح تمرین بسیار مهمتر از زمان یا رکورد است.

پلانک های مختلف را امتحان کنید

اگر پلانک سنتی برای شما بسیار چالش برانگیز است، استرس نداشته باشید. ضعف در عضلات شانه، هسته یا پشت ممکن است پلانک را بسیار سخت‌تر کند. برای تقویت عضلات مختلف و بهبود رکورد خود می توانید پلانک های مختلفی را امتحان کنید. به عنوان مثال، پلانک زانو یک تمرین مقدماتی برای مبتدیان است.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که چهار دست و پا شوید و باسن خود را پایین بیاورید تا یک خط مستقیم بین شانه ها، باسن و زانوهایتان ایجاد شود. یک تخته آرنج نیز وجود دارد. دقیقا مانند تخته چوبی سنتی است اما با این تفاوت که کف دست شما روی زمین است.

پلانک کناری یا پلانک معکوس از دیگر اشکال پلانک هستند که با تمرین و ورزش می توانید به پلانک بلندتری برسید.

پیشرفت های کوچک را جشن بگیرید

پیشرفت در دنیای ورزش تدریجی است. شما نمی توانید یک شبه (حتی در یک ماه) پیشرفت قابل توجهی ایجاد کنید. بنابراین زمان لازم را برای پیشرفت بگذارید و تمام دستاوردهای کوچک را جشن بگیرید.

برای خودتان برنامه ریزی کنید؛ به عنوان مثال، "من رکورد پلانک خود را 30 ثانیه در هفته بهبود خواهم داد" و تمام هفته تمرین کنید تا دقیقاً این پیشرفت را در پایان هفته مشاهده کنید. عجله ای در کار نیست. به تدریج به یک پلانک بلند خواهید رسید.

عضلات اصلی خود را تقویت کنید

حفظ تعادل و ثبات در تمرینات سخت مانند پلانک مستلزم داشتن یک هسته قوی است. ماهیچه های مرکزی شامل عضلات مایل داخلی و خارجی، عضلات عرضی و راست شکمی هستند، اما عضلات مرکزی فقط اینها نیستند!

بسیاری از مردم فکر می کنند که یک تخته بلند باید به شکم آنها فشار بیاورد. در حالی که همه چیز مربوط به معده نیست. بلکه ماهیچه های دیگری نیز وجود دارند که باید در طول پلانک روی آنها تمرکز کنید تا به یک پلانک عالی برخورد کنید.

ماهیچه های اصلی درگیر در پلانک شامل ستون فقرات، کف لگن، عضلات مایل شکم، مولتی فیدوس، راست شکم به ویژه طول قفسه سینه و دیافراگم است. تمرینات خود را متنوع کنید تا تمام ماهیچه های خود را درگیر کنید و ببینید که پلانک چقدر برای شما آسان می شود.

در طول پلانک روی تنفس صحیح تمرکز کنید و نگاه کنید

برای داشتن پلانک بهتر و بلندتر، به یاد داشته باشید که در طول پلانک به انگشتان پا نگاه نکنید. سرت را بالا بگیر و به زمین نگاه کن.» همچنین، نفس کشیدن را فراموش نکنید! گاهی اوقات وقتی به شدت تمرکز می کنیم، نفسمان را حبس می کنیم!

طول یک پلانک خوب چقدر است؟

پاسخ آنقدرها هم که فکر می کنید ساده نیست و نمی توان عدد خاصی را به عنوان میانگین رکورد پلانک تعیین کرد. در واقع پاسخ صحیح این است: "مدت پلانک هدف نیست، حفظ فرم مناسب هدف است." تا زمانی که بتوانید فرم مناسب تخته را حفظ کنید، هر چه مدت بیشتری در تخته بمانید، بهتر است.

اگر تازه ورزش می کنید، حتی زمان های کوتاه مانند 10 ثانیه نیز ارزشمند است. به طور کلی توصیه می کنیم مجموعه های مختلفی از تخته های کوتاه را امتحان کنید. چه با 10 ثانیه شروع کنید چه 60 ثانیه، مهم این است که این تمرین را به طور مداوم و به شکل صحیح انجام دهید.

پلانک را 10 ثانیه نگه دارید، سپس 5 تا 10 ثانیه استراحت کنید، سپس 10 ثانیه به پلانک برگردید و این تمرین را برای سه تا شش ست تکرار کنید. همانطور که در بالا ذکر شد، کارشناسان توصیه می کنند نگه داشتن پلانک به مدت 120 ثانیه به اندازه کافی خوب است و تلاش برای افزایش رکورد پلانک مفید نیست.

چه کسانی باید از پلانک های بلند اجتناب کنند؟

اگر آمادگی ندارید یا احساس می کنید فراتر از توانایی های خود هستید، به خود فشار نیاورید تا یک پلانک بلند را نگه دارید. مجبور کردن خود برای نگه داشتن یک پلانک برای مدت طولانی می تواند فشار زیادی به کمر شما وارد کند. با خستگی، کمر شما ممکن است شروع به قوس شدن کند. اینجاست که شما خود را در معرض خطر و آسیب قرار می دهید.

با این حال، ورزش پلانک به طور خاص برای برخی افراد ممنوع است. افرادی که از آسیب های مفصل شانه یا گردن، هر نوع آسیب در ساعد یا بازو و پشت رنج می برند، مادران باردار یا تازه به دنیا آمده، افراد مبتلا به دیاستازیس رکتی (جدایی عضلات شکمی)، بی ثباتی یا درد در لگن و کسانی که ضعف شدید در لگن دارند. عضلات مرکزی باید از انجام پلانک خودداری کنند و فقط با اجازه پزشک به انجام این گونه تمرینات بپردازند.

توجه: اگر در هر زمان احساس درد شدید در ستون فقرات یا گردن داشتید، پلانک را متوقف کنید.

مقاله پیشنهادی---چگونه کمر خود را لاغر کنیم؟ - نکات مهم برای لاغر کردن کمر

نتیجه گیری و کلام آخر

حرکت پلانک یک تمرین ایزومتریک است که تمام عضلات بدن را درگیر می کند. برای رسیدن به پلانک بلندتر باید به طور منظم ورزش کنید و به تدریج زمان و ست های این حرکت را افزایش دهید.