چگونه حجم ریه را افزایش دهیم؟

چگونه حجم ریه را افزایش دهیم؟ افزایش قدرت تنفسی ؛ افزایش ظرفیت ریه چه اهمیتی دارد و آیا می تواند در بهبود کیفیت زندگی ما نقش داشته باشد؟ واقعیت این است که ظرفیت ریه مهمتر و ارزشمندتر از آن است که ما فکر می کنیم. تمرینات متعددی برای افزایش ظرفیت ریه وجود دارد که بسیار موثر هستند.

پس از 20 سالگی، عملکرد ریه به تدریج کاهش می یابد و دیگر نمی تواند هوا را مانند قبل نگه دارد، اما جای نگرانی نیست. زیرا با انجام یک سری تمرینات می توانید ریه های خود را تقویت کرده و هوای بیشتری را در آنها ذخیره کنید. در این مقاله از فروشگاه پویان اسپرت به معرفی تمرینات و راهکارهای مختلف برای افزایش ظرفیت ریه می پردازیم.

"برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید."

چگونه ظرفیت ریه را افزایش دهیم؟

ظرفیت ریه مقدار هوایی است که ریه های ما می توانند برای مدت کوتاهی نگه دارند و سپس بازدم کنند. با افزایش سن، ظرفیت ریه ما کاهش می یابد.

همچنین شرایط و بیماری های مختلفی وجود دارد که می تواند منجر به کاهش ظرفیت ریه شود. نتیجه کاهش ظرفیت ریه، تنگی نفس و مشکل در تنفس است. خبر خوب این است که راه حل های زیر می توانند به حفظ و بهبود ظرفیت ریه کمک کنند.

تمرینات هوازی

انجام تمرینات قلبی عروقی ضربان قلب شما را افزایش می دهد و باعث می شود تنفس سریع تری داشته باشید. همچنین به بهبود عملکرد ریه و تقویت قلب شما کمک می کند. برخی از تمرینات هوازی که برای افزایش ظرفیت ریه بسیار مفید هستند عبارتند از:

• دوچرخه سواري
• ایروبیک
• زومبا
• رقصیدن
• شنا كردن
• در حال دویدن
• بهبود وضعیت بدنی یا وضعیت بدنی

وضعیت بدن و تنفس هر دو به هم مرتبط هستند. وضعیت نامناسب می تواند راه های هوایی ریه ها را محدود کند و ظرفیت و کارایی ریه ها را کاهش دهد. با صاف نگه داشتن ستون فقرات و قفسه سینه خود، از فشار و محدودیت جریان هوای ریه جلوگیری کنید تا ظرفیت ریه را بالا نگه دارید.

دریافت کافی ویتامین D

طبق مطالعه‌ای که در مجله پزشکی Lancet منتشر شده است، مکمل‌های ویتامین D می‌توانند از شما در برابر تشدید و التهاب بیماری‌های مزمن انسدادی ریه محافظت کنند و به شما اجازه دهند راحت‌تر نفس بکشید. افراد مبتلا به بیماری های التهابی ریه نیز بیش از دیگران در معرض خطر پوکی استخوان هستند و ویتامین D می تواند به کاهش این خطر کمک کند. منابع خوب ویتامین D برای افزایش ظرفیت ریه عبارتند از:

• زرده تخم مرغ
• آب پرتقال
• ماست
• ماهی
• شیر

ترک سیگار نه تنها یک انتخاب واضح است، بلکه یکی از بدترین کارهایی است که می توانید برای ریه های خود انجام دهید. پس از ترک سیگار، ریه های شما به طور طبیعی روند بهبود را آغاز می کنند.

هوای پاک

زندگی در شهرهای بزرگی مانند تهران، آلودگی هوا اجتناب ناپذیر است. حتی آلودگی هوای کوتاه مدت می تواند تأثیر منفی بر ریه های شما داشته باشد. اما حداقل برای محافظت از ماسک استفاده کنید و سعی کنید تا حد امکان در خانه بمانید تا از ریه های خود مراقبت کنید و ظرفیت آن را افزایش دهید.

همچنین اقداماتی وجود دارد که می توانید برای بهبود کیفیت هوای داخل خانه انجام دهید. یک دستگاه تصفیه هوای خانه تهیه کنید یا (در زمستان) یک کاسه آب روی بخاری بگذارید تا هوا مرطوب شود. در روزهایی که آلودگی زیاد است، حتما پنجره ها را بسته نگه دارید و از بیرون رفتن خودداری کنید.

آواز خواندن

چگونه آواز خواندن ظرفیت ریه را افزایش می دهد؟ نواختن سازهای بادی یا آواز خواندن در واقع می تواند ظرفیت ریه و قدرت دیافراگم شما را بهبود بخشد.

به گفته بنیاد ریه بریتانیا، آواز خواندن به ویژه برای بیماران مبتلا به بیماری های تنفسی مفید است. افراد مبتلا به بیماری های ریوی کنترل بهتری بر درد و مشکلات تنفسی خود از طریق آواز خواندن گزارش کرده اند. اگرچه این موضوع هنوز در حال مطالعه است، اما مطالعه ای که در سال 2015 منتشر شد نشان داد که میانگین ظرفیت ریه خوانندگان در یک گروه کر بیشتر از غیر خواننده ها است.

تمرینات تنفسی

 با تمرینات تنفسی حجم و عملکرد ریه را افزایش دهید. برخی از تمرینات تنفسی موثر عبارتند از:

1. تنفس لب جمع شده
2. تنفس دیافراگمی
3. کشش سینه
4. فواید انجام تمرینات تنفسی برای افزایش ظرفیت ریه

انجام تمرینات برای افزایش تنفس می تواند به افزایش حجم ریه و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند. مزایای تمرینات تنفسی عبارتند از:

• کاهش ضربان قلب
• سطح استرس را  کاهش می دهد
• کمک به تقویت عضلات درگیر در تنفس
• نفس نیفتادن در حین فعالیت های روزانه و ورزش
• کمک به آواز خواندن و حرفه ای شدن
• بهبود قابل توجه بیان گفتار و کاهش تنگی نفس در حین گفتار

با گذشت زمان، با کاهش تعداد تنفس، به انرژی کمتری برای تنفس نیاز خواهید داشت.

اقدامات احتیاطی قبل از شروع تمرینات ظرفیت ریه

قبل از شروع تمرینات برای افزایش ظرفیت ریه و تقویت ریه ها، موارد زیر را در نظر بگیرید:

+ اگر شرایط یا بیماری خاصی دارید، قبل از شروع ورزش حتما با پزشک مشورت کنید.

+ ورزش در ارتفاعات می تواند به افزایش ظرفیت ریه کمک کند و شما را سریعتر به هدفتان برساند.

+ از کشیدن سیگار و قلیان بپرهیزید.

+ غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را انتخاب کنید.

+ چند روز در هفته ورزش کنید و روی تقویت عضلات خود تمرکز کنید.

+ به کیفیت هوایی که تنفس می کنید توجه کنید و فیلترهای هوای خود را مرتباً تعویض کنید تا از ورود هوای آلوده جلوگیری کنید.

مقاله پیشنهادی---تمرینات بدنی برای افزایش استقامت قلبی عروقی

نتیجه گیری و کلام آخر

متأسفانه با افزایش سن، ظرفیت ریه های ما کاهش می یابد و توانایی ما برای انجام برخی وظایف کاهش می یابد. ما باید این موضوع را جدی بگیریم تا زندگی سالم تر و راحت تری داشته باشیم. راه حل های مختلفی برای افزایش ظرفیت ریه وجود دارد. علاوه بر این، انجام تمرینات مختلف می تواند به تقویت ریه ها و افزایش حجم آنها کمک کند.

در این مقاله راهکارها و تمرینات مناسب برای افزایش ظرفیت ریه ها و تقویت آنها را معرفی کرده ایم و همچنین دستورالعمل هایی در مورد نحوه انجام تمرینات تخصصی ارائه کرده ایم.