تمرینات بدنی برای افزایش استقامت قلبی عروقی

تمرینات بدنی برای افزایش استقامت قلبی عروقی ؛ احساس تنگی نفس هنگام بالا و پایین رفتن از چند پله، اتفاقی است که احتمالا برای همه ما افتاده است! این تنگی نفس معمولاً نشانه این است که بدن و سیستم قلبی عروقی ما تحت فشار هستند و تنها با چند قدم بالا و پایین رفتن نیاز به تقویت دارند.

البته افراد مسن، بیمار یا در شرایط خاص (مانند بارداری) نباید به خود سخت بگیرند. اما اگر جوان هستید و فقط با چند پله بالا رفتن دچار تنگی نفس و تپش قلب شدید، به این معنی است که سیستم قلبی عروقی و ماهیچه های شما بسیار ضعیف هستند و نیاز به ورزش و تقویت دارند.

"برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید."

چرا افزایش استقامت قلبی عروقی بسیار مهم است؟

استقامت قلبی عروقی اصطلاحی است که نشان می دهد چه مدت می توانید ورزش های متوسط ​​تا شدید انجام دهید! اگر استقامت قلبی عروقی شما بالا باشد، کیفیت زندگی و کارهای روزانه برای شما آسان تر می شود. همچنین خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهد. با افزایش استقامت قلبی عروقی خود از مزایای زیر بهره مند خواهید شد:

پیشگیری از بیماری های خطرناک

هرچه توانایی سیستم قلبی عروقی شما بالاتر باشد، خطر ابتلا به بیماری های خطرناکی که می تواند منجر به مرگ شود، کاهش می یابد، از جمله:

• فشار خون بالا
• چاقی
• دیابت نوع 2
• برخی از انواع سرطان ها
• بیماری های قلبی مانند گرفتگی عروق و حملات قلبی

قدرت و استقامت بهتر

وقتی استقامت قلبی عروقی شما کم است، به این معنی است که قلب و ریه های شما ضعیف هستند. این ضعف نه تنها بر تنفس و ضربان قلب تأثیر می گذارد، بلکه تأثیر منفی بر سلامت کلی از جمله استخوان ها و ماهیچه ها دارد. با این حال، با ورزش می توان تمام این مشکلات را حل کرد.

انرژی بیشتر

هرچه قلب و ریه های شما بهتر کار کنند، اکسیژن بهتر و کارآمدتری در بدن شما توزیع می شود و بدن شما سوخت بیشتری برای انجام وظایف روزانه در طول روز دارد. زمانی که استقامت قلبی عروقی شما کم باشد، خیلی سریع و مداوم احساس خستگی می کنید و انرژی کافی برای انجام وظایف خود نخواهید داشت.

چگونه می توانم استقامت قلبی عروقی خود را افزایش دهم؟

به گفته بسیاری از کارشناسان، ورزش هوازی مهمترین بخش آمادگی جسمانی است. برای بهبود استقامت قلبی عروقی، باید حداقل چهار جلسه تمرین هوازی 30 دقیقه ای در هفته انجام دهید. در زیر یک دستورالعمل ساده برای افزایش استقامت قلبی عروقی ارائه کرده ایم.

1. ساده شروع کنید

برای هر هدفی که دارید، مهم است که اولین قدم را بردارید و شروع کنید! برای افزایش استقامت قلبی عروقی خود، با ۱۵ دقیقه ورزش در روز شروع کنید. فکر نکنید که 15 دقیقه خیلی کم است، اگر این مقدار ورزش روزانه و مداوم انجام شود، تاثیر خاصی خواهد داشت.

2. ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید

شما باید یک ورزش هوازی را انتخاب کنید و طبق برنامه به آن پایبند باشید. بنابراین مهم است که ورزش برای شما لذت بخش باشد. داشتن یک دوست تمرینی عالی است. داشتن یک همراه می تواند به شما انگیزه بیشتری برای ادامه ورزش بدهد. برخی از تمرینات هوازی مناسب برای افزایش استقامت قلبی عروقی عبارتند از:

• پیاده روی
• در حال دویدن
• شنا كردن
• رقصیدن
• ایروبیک
• بالا رفتن از پله
• طناب بازی
• ورزش های توپ مانند تنیس، والیبال و ...

3. زیاده روی نکنید

وقتی ورزش مورد علاقه خود را شروع می کنید، ممکن است آنقدر از آن لذت ببرید که بخواهید هر روز یک ساعت ورزش کنید! اما این یک اشتباه در ابتدای راه است! ورزش زیاد برای یک مبتدی شما را در معرض خطر آسیب قرار می دهد و ممکن است منجر به تمرین بیش از حد شود.

اگر حرفه ای هستید و می توانید بیش از یک ساعت در روز ورزش کنید، باز هم باید به برنامه ای که مربیتان نوشته است پایبند باشید و زیاده روی نکنید. همیشه به استراحت و ریکاوری بدن توجه کنید.

4. تمرینات با شدت بالا انجام دهید

یک راه عالی برای افزایش استقامت قلبی عروقی انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است! تمرینات HIIT شامل دوره های متناوب ورزش شدید و استراحت فعال در یک جلسه تمرینی است. این تمرین برای تقویت استقامت قلبی عروقی بسیار موثر است. با این حال، از آنجایی که تمرینات HIIT بسیار شدید هستند، آنها را بیش از دو بار در هفته انجام ندهید.

5. به تدریج مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید

سیستم قلبی عروقی شما سریع‌تر از استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و بافت‌های همبند با تمرین‌های سخت‌تر سازگار می‌شود، اما همچنان مهم است که به آرامی شدت تمرینات خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، تنها زمانی که با زمان فعلی خود احساس راحتی می کنید، زمان تمرین خود را فقط 10 دقیقه در هفته افزایش دهید (این کار فشار زیادی بر شما وارد نمی کند).

6. سیگار را ترک کنید

سیگار کشیدن یکی از بدترین کارهایی است که می توانید برای بدن و استقامت قلبی عروقی خود انجام دهید. سیگار فشار زیادی به ریه ها، رگ های خونی و قلب شما وارد می کند و باعث می شود به سرعت احساس خستگی کنید و ظرفیت تنفسی شما را محدود می کند. خوشبختانه با ترک سیگار این عوارض و آسیب ها به تدریج از بین می رود.

کدام ورزش برای بهبود استقامت قلبی عروقی مناسب است؟ با تمرینی که از آن لذت می برید شروع کنید! پایبندی به برنامه تمرینی که برایتان لذت بخش است، بسیار آسان تر است. همچنین نتایج بهتر و سریع تری خواهید دید. هر چند هفته یکبار شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید تا هر روز پیشرفت کنید. برخی از تمریناتی که به بهبود استقامت قلبی عروقی شما کمک می کنند عبارتند از:

• شنا كردن
• رقصیدن
• بالا رفتن از پله
• راه رفتن سریع
• ایروبیک و زومبا
• دویدن استقامتی
• دوچرخه سواري

مقاله پیشنهادی---ماساژ ورزشی و تکنیک های آن

نتیجه گیری و کلام آخر

آمادگی جسمانی رابطه مستقیمی با استقامت قلبی عروقی دارد. هر چه سطح آمادگی جسمانی بالاتر باشد، سطح استقامت قلبی عروقی بالاتر است. خوشبختانه بهبود استقامت قلبی عروقی کار چندان سختی نیست و به زمان زیادی نیاز ندارد.