بین هر ست چقد استراحت کنیم؟

بین هر ست چقد استراحت کنیم؟ ؛ بقیه بین مجموعه ها چه مدت باید باشد؟ زمان استراحت بین تمرینات یک عامل مهم و تعیین کننده است. زمان استراحت شما به اهداف و وضعیت جسمی شما بستگی دارد.

در این مقاله از فروشگاه پویان اسپرت ما در مورد تأثیر استراحت بین مجموعه ها در بدن سازی و تعیین زمان مناسب برای اهداف مختلف تناسب اندام بحث خواهیم کرد. بنابراین چه شما یک مبتدی باشید یا یک ورزشکار حرفه ای ، این مقاله به شما در افزایش کارآیی تمرینات خود کمک می کند.

"برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید."

زمان استراحت بین ست ها چیست؟

به عبارت ساده ، استراحت بین ست های ورزش به معنای استراحت چند دقیقه بین یک ست و قسمت بعدی برای بهبودی بدن است. این زمان استراحت کوتاه اما ضروری به بدن شما اجازه می دهد تا انرژی و ذهن شما را به مدت چند دقیقه استراحت کند تا برای مجموعه بعدی آماده شود.

چه زمانی استراحت کوتاه در نظر گرفته می شود و چه زمانی استراحت طولانی در نظر گرفته می شود؟

همانطور که می توانید تصور کنید و احتمالاً تجربه کرده اید ، بقیه بین مجموعه ها واقعاً می توانند بر کیفیت تمرین شما تأثیر بگذارند. اگر خیلی کم باشید ، ممکن است در مجموعه بعدی احساس ضعف و خسته کنید. اگر استراحت شما خیلی طولانی است ، ممکن است احساس کنید که بدن شما خنک شده و عضلات شما دیگر آماده نیستند. دقیقاً چه زمانی استراحت کوتاه یا طولانی در نظر گرفته می شود؟

وقتی احساس می کنید ضربان قلب شما کند شده است ، دمای بدن شما کاهش یافته است ، و دیگر قدرت بلند کردن وزن را ندارید ، خیلی طولانی استراحت کرده اید. (احتمالاً بیش از 5 دقیقه)

وقتی احساس می کنید که تنفس شما هنوز افزایش نیافته است و مجموعه بعدی را شروع کرده اید ، بدن شما هنوز از فشار مجموعه قبلی در حال بهبودی است ، قدرت شما به عضلات شما برگشته است و شما برای مجموعه بعدی آماده هستید. استراحت خیلی کوتاه بود (احتمالاً زیر 30 ثانیه)

• توجه: در برخی از برنامه های بدن سازی ، استراحت بسیار کوتاه یا غیر وجود دارد (مانند سوپرست های مختلف) زیرا هدف افزایش زمان تحت تنش و شوک عضله است.

مزایای استراحت بین ست های ورزش چیست؟

هنگامی که شما برنامه بدن سازی خود را دنبال می کنید ، ممکن است تمرکز شما روی اجرای مناسب ورزش یا بلند کردن وزنهای سنگین باشد ، اما زمان استراحت به اندازه نوع تمرینات یا سنگین وزن مهم است و می تواند به عنوان یک متغیر بسیار هدفمند عمل کند. مهمترین مزیت استراحت بین مجموعه های ورزش این است که به هدف شما کمک می کند. در واقع ، برای رسیدن به هدف خود ، باید این موضوع را در نظر بگیرید.

هنگامی که به اندازه کافی بین مجموعه ها استراحت کرده اید ، عضلات شما می توانند به سرعت زباله های متابولیک را از بین ببرند و از تأثیر خستگی بر سرعت و قدرت شما برای ست بعدی جلوگیری کنند. علاوه بر این ، ماهیچه ها این فرصت را دارند که برای ست بعدی انرژی به دست آورند.

با پیروی از این رویکرد عمدی ، خطر آسیب را نیز کاهش می دهد. هنگامی که ماهیچه ها خسته شده اند ، ممکن است در معرض فشار یا قربانی شکل و تکنیک قرار بگیرند.

در نهایت ، ما باید بر اهمیت زمان استراحت بین مجموعه ها برای بهبود ذهنی تأکید کنیم. فقط چند دقیقه استراحت به ذهن شما این فرصت را می دهد تا با آگاهی و تمرکز ادامه دهید و بتوانید به ورزش ادامه دهید.

چه مدت باید بین هر ست استراحت کنیم؟

زمان استراحت ایده آل بین ست ها به اهداف تناسب اندام شما و نوع تمرینی که انجام می دهید بستگی دارد! مربی شما زمان استراحت مناسب را برای شما تعیین می کند ، اما ما در مورد زمان استراحت مناسب برای ایجاد عضلات و اهداف سوزاندن چربی در این بخش بحث خواهیم کرد.

زمان استراحت بین ست ها برای حجم و عضلات

• زمان استراحت: 30 ثانیه تا 3 دقیقه

حدود یک دقیقه بین ست 8 تا 12 تکرار استراحت کنید.

زمان استراحت دقیق بین 30 ثانیه تا 3 دقیقه با وضعیت جسمی شما تعیین می شود.

زمان استراحت بین ست هایی برای سوزاندن چربی

• زمان استراحت: حدود 30 ثانیه

از نظر علمی ثابت شده است که مهمترین عامل کاهش وزن و سوزاندن چربی در حال افزایش توده عضلانی و قرار گرفتن در کسری کالری است و مدت زمان استراحت بین مجموعه ها چنین عامل مهمی نیست!

با این حال ، به طور کلی ، استراحت 30 ثانیه ای ایده خوبی است زیرا با بالا نگه داشتن ضربان قلب شما کالری بیشتری می سوزاند. استراحت کوتاه همچنین می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. البته اگر خیلی خسته شده اید و حفظ تکنیک های مناسب بسیار دشوار است ، استراحت های طولانی تری انجام دهید.

زمان استراحت برای افزایش قدرت عضلات

• زمان استراحت: بین 2 تا 5 دقیقه

قدرت عضلات اغلب با تعداد تکرارهای یک حرکت اندازه گیری می شود. استراحت کافی بین مجموعه ها به شما امکان می دهد سطح بالایی از انرژی برای مجموعه بعدی داشته باشید و تکرارهای بیشتری را انجام دهید.

بنابراین ، دوره استراحت برای افزایش استحکام باید طولانی تر باشد (بین 2 تا 5 دقیقه). تحقیقات نشان می دهد که این میزان استراحت بهترین گزینه برای رشد بهتر قدرت عضلات است.

زمان استراحت برای افزایش استقامت

• زمان استراحت: کمتر از 90 ثانیه

استقامت عضلانی به معنای قادر به انجام یک تمرین برای یک دوره خاص با تکرارهای زیاد است. وزن معمولاً از 40 تا 60 درصد از حداکثر ظرفیت شما متغیر است. تحقیقات نشان می دهد که زمان استراحت بهینه برای افزایش استقامت عضلانی کمتر از 90 ثانیه است. با این حال ، اگر استقامت هدف شما باشد ، فواصل استراحت می تواند به اندازه 20 ثانیه کوتاه باشد و هنوز هم سودمند باشد.

مقاله پیشنهادی---تمرین دادن همزمان عضلات با هم چه فوایدی دارد؟

نتیجه گیری و کلام آخر

استراحت بین تمرینات و مجموعه ها یکی از مهمترین عواملی است که بر نتایج تمرینات شما تأثیر می گذارد. شما ابتدا باید سطح تناسب اندام و اهداف ورزش خود را بدانید و سپس زمان استراحت بین تمرینات را بر اساس این عوامل تعیین کنید.