آیا بدنسازی برای افراد لاغر یا اکتومورفیک مفید است؟

آیا بدنسازی برای افراد لاغر یا اکتومورفیک مفید است؟ ؛ درگیر شدن در یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر می تواند به آنها کمک کند تا عضله بسازند و هیکل خود را بسازند. افراد لاغر معمولاً تیپ بدنی اکتومورفیک دارند. مشخصه اکتومورف ها لاغر، قد بلند و داشتن هیکل لاغر است.

به طور کلی، سه نوع بدن وجود دارد: اکتومورف، اندومورف، مزومورف. اکتومورف ها باریک و لاغر، با متابولیسم بالا، ساختار استخوانی باریک و بدنی بدون چربی زیاد هستند. اندومورف ها دارای لگن بزرگتر و پهن تر، متابولیسم پایین تر، مفاصل و ساختار استخوانی ضخیم تر و پایین تنه ضخیم و عضلانی هستند. مزومورف ها بدنی متناسب با کمر باریک، شانه های پهن، بازوهای عضلانی و سینه ای بزرگ دارند.

شناسایی تیپ بدنی می تواند به شما کمک زیادی کند تا انتخاب درستی برای ورزش و تغذیه داشته باشید، اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید و زودتر به اهداف خود برسید. در این مقاله از فروشگاه پوشاک ورزشی پویان اسپرت با ما همراه باشید تا بهترین راهکارهای بدنسازی برای افراد لاغر یا اکتومورف ها را معرفی کنیم.

 "برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید."

آیا بدنسازی برای افراد لاغر یا اکتومورف مناسب است؟

راستش را بخواهید، اگر شما یک اکتومورف هستید، عضله سازی و افزایش اندازه می تواند کمی چالش برانگیز باشد. اما با استراتژی های صحیح قطعا به هدف خود خواهید رسید. با یک برنامه تمرینی دقیق و تغذیه مناسب، می توانید حجم عضلانی خود را بدون چربی افزایش دهید و شکل دهی، حجم و تعریف عضلانی را تجربه کنید.

توجه: تغذیه برای یک اکتومورف بسیار مهم است و ورزش بدون رعایت دستورالعمل های غذایی مفید نیست.

فواید بدنسازی برای افراد لاغر چیست؟

اگر ژنتیک شما باریک است، بیشتر از دیگران برای بدنسازی مناسب هستید. زیرا داشتن بدنی لاغر (کم چربی) شما را برای عضله سازی بسیار آماده می کند. کیست که هیکلی قوی و حجاری نخواهد؟! هدیه بدنسازی برای شما یک قاب قوی با عضلات قابل مشاهده و مشخص است. با این حال، مزایای بدنسازی فقط به زیبایی ظاهری محدود نمی شود. در این قسمت به معرفی سایر فواید بدنسازی برای افراد لاغر می پردازیم.

افزایش قدرت بدنی

با بلند کردن وزنه، بدن شما قوی تر می شود و کارهای روزانه را برای شما آسان تر می کند. علاوه بر این، اگر شما یک ورزشکار هستید، عملکرد شما در رشته خود تا حد زیادی بهبود می یابد.

کاهش خطر آسیب دیدگی

ماهیچه‌های قوی‌تر و مفاصل سفت‌تر به معنای سلامتی کلی برای شما است، با خطر کمتر آسیب‌های مفصلی یا استخوانی. وزنه برداری همچنین استخوان های شما را تقویت و تراکم می کند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.

بهبود سلامت کلی

ورزش منظم سلامت قلب را بهبود می بخشد، به جلوگیری از فشار خون بالا و کلسترول بالا و همچنین کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

تقویت سبک زندگی

ورزش منظم گام بزرگی به سوی یک سبک زندگی سالم است. با متعهد ماندن به اهداف خود و تلاش برای یک زندگی سالم تر، عزت نفس خود را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید. 

راه حل های بدنسازی برای اکتومورف ها چیست؟

بدنسازی برای افراد لاغر برای ساخت توده عضلانی، افزایش قدرت و نشان دادن عضلات برای یک اکتومورف حیاتی است. تمرکز باید روی استفاده از وزنه های سنگین تر و انجام سه تا پنج ست، با تقریباً هشت تا دوازده تکرار برای هر گروه عضلانی باشد. یک برنامه تمرینی عالی برای اکتومورف ها ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است که در ادامه توضیح خواهیم داد.

تمرینات قدرتی برای افراد لاغر

اصول یک برنامه تمرینی برای افراد لاغر بر وزنه های سنگین و شروع با تمرینات تمام بدن در مراحل اولیه تمرین تمرکز دارد. بیشتر تمرینات شما باید حول تمرینات چند مفصلی برای گروه های عضلانی بزرگ مانند لانگز، اسکات، ددلیفت، ردیف هالتر، پرس شانه و پرس سینه روی نیمکت باشد. در یک برنامه تمرینی برای افراد لاغر، با تمرینات تک مفصلی شروع نکنید زیرا فقط یک عضله یا ناحیه بدن را هدف قرار می دهند و رشد عضلات را به اندازه کافی تحریک نمی کنند.

تمرینات هوازی برای بدنسازی برای افراد لاغر

تمرینات هوازی بدنسازی برای افراد لاغر برای همه ضروری است، حتی کسانی که هدفشان کاهش چربی نیست. گاهی اوقات اکتومورف ها به اشتباه فکر می کنند که حتی کمی کاردیو نباید انجام شود زیرا باعث لاغری آنها می شود.

واقعیت این است که دو یا سه جلسه یک ساعته کاردیو شما را لاغر نمی کند. نکته کلیدی برای تحریک رشد عضلانی انجام حداقل تمرینات هوازی است و علاوه بر این، حداقل تمرینات قلبی برای سلامت قلب و عروق ضروری است. به طور کلی انجام ورزش های هوازی (مانند دویدن، زومبا یا شنا) سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه توصیه می شود.

برنامه غذایی برای بدنسازی برای افراد لاغر

اکتومورف ها متابولیسم سریعی دارند که می توان آن را یک هدیه و همچنین در برخی شرایط ناامید کننده دانست. متابولیسم بالا لاغری را آسان می‌کند و به نظر می‌رسد اکتومورف‌ها می‌توانند بدون افزایش وزن هر چقدر که می‌خواهند غذا بخورند.

با این حال، با افزایش سن، متابولیسم آنها کاهش می یابد، و اگر شما یک اکتومورف با حجم عضلانی کمی هستید، ادامه عادات غذایی و ورزش قبلی ممکن است به سرعت باعث ایجاد هیکل نامتعادل شود. به عنوان مثال، چربی ها ممکن است در شکم و باسن شما جمع شوند.

بهترین رژیم غذایی برای یک اکتومورف رژیمی است که سرشار از کالری با کیفیت و غذاهای سالم و مغذی باشد. تقریباً 50 درصد کالری باید از کربوهیدرات ها، 30 درصد از پروتئین و 20 درصد از چربی ها تامین شود.

نکات تغذیه ای برای افراد لاغر

داشتن تیپ بدنی اکتومورف به این معنا نیست که شما می توانید به طور منظم از فست فود، نوشابه و بستنی لذت ببرید. اگر به دنبال بهبود اندام خود هستید، توصیه می کنیم نکات زیر را جدی بگیرید

• هر دو تا چهار ساعت یک وعده غذایی بخورید
• شما باید برای عضله سازی و افزایش وزن حداقل 500 کالری اضافه کنید
• غذاهای گرم بیشتری بخورید زیرا هضم آنها آسان تر است
• بهترین کربوهیدرات های نشاسته ای شامل جو، برنج قهوه ای، پاستا، ذرت و سیب زمینی است
• بهترین میوه‌ها شامل موز، انبه، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو هستند
• بهترین انتخاب سبزیجات عبارتند از کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، چغندر و هویج، به ویژه پخته شده در روغن نارگیل یا روغن زیتون
• غذاهای غنی از مواد مغذی مانند آجیل و دانه ها و همچنین کره های آجیل (مانند کره بادام زمینی یا کره بادام) را مصرف کنید

بهترین مکمل برای افراد  لاغر یا اکتومورف ها چیست؟

واقعیت این است که بدون رژیم غذایی مناسب و رژیم ورزشی، هیچ مکملی نمی تواند به عضله سازی شما کمک کند. با این حال، استفاده از مکمل ها می تواند به سرعت بخشیدن به پیشرفت شما و کمک به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. در اینجا برخی از مکمل های رایج عضله سازی برای افراد لاغر آورده شده است.

+ پروتئین وی: پروتئین وی یک انتخاب عالی برای اکتومورف ها است، زیرا نه تنها به عضله سازی کمک می کند، بلکه طعم لذیذی نیز دارد. خوردن شیک پروتئینی بعد از تمرین راهی عالی برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی، شروع ریکاوری و تامین سوخت بدن برای رشد عضلات است.

+ گینر: گینر یک مکمل کربوهیدراتی است که می تواند کالری دریافتی شما را بدون نیاز به خوردن مقدار زیادی غذا یا احساس سیری و نفخ بیش از حد افزایش دهد. گینر با محتوای کربوهیدرات بالایی که دارد به عضلات شما انرژی می دهد و از تجزیه عضلات جلوگیری می کند.

+ کراتین: این مکمل به طور موثری عملکرد ورزشی و رشد عضلات را افزایش می دهد. برای مردان و زنان بی خطر است و برای بهبود عملکرد ورزشی و بهبود وضعیت آنابولیک شما مفید است.

مقاله پیشنهادی---قرص کلن بوترول چیست؟ - خطرات و عوارض جانبی کلن بوترول

نتیجه گیری و کلام آخر

در نتیجه، عضله سازی و بدنسازی برای افراد لاغر و اکتومورف نیاز به فداکاری و تلاش بیشتری دارد. در کنار پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی مناسب، باید از نوع بدن خود آگاه باشید و برنامه خود را بر اساس آن تنظیم کنید تا به نتایج مطلوب برسید. استفاده از برخی مکمل ها نیز می تواند در این مسیر به شما کمک کند.