قبل از ورزش کردن چه کارهایی باید انجام دهیم؟

قبل از ورزش کردن چه کارهایی باید انجام دهیم؟ ؛ انجام فعالیت بدنی و ورزش بخش مهمی از زندگی بسیاری از افراد است. چه از علاقه مندان به ورزش باشید و چه نباشید، می دانید که در هر صورت، اگر قصد انجام آن را دارید، باید به گونه ای برنامه ریزی کنید و فعالیت هایی را انجام دهید که بهترین نتیجه را داشته باشد و وقت شما را تلف نکند.

ورزش به شما احساس شادی و تندرستی می دهد، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، به شما کمک می کند با انگیزه و متمرکز بمانید، کیفیت خواب و استراحت شما را بهبود می بخشد، قدرت و انعطاف بدن را تقویت می کند، سطح انرژی را افزایش می دهد، اعتماد به نفس را افزایش می دهد، حافظه را تقویت می کند. ، و حتی منجر به طول عمر بیشتر می شود. با در نظر گرفتن این فواید برجسته، لازم است به خاطر داشته باشید که ورزش صحیح کلید کسب این پاداش ها است.

به عبارت دیگر، شما باید دستورالعمل های مهمی را دنبال کنید تا به بهترین نتایج از برنامه ورزشی خود برسید. در این وبلاگ از فروشگاه پوشاک ورزشی پویان اسپرت قصد داریم دقیقا همین دستورالعمل ها را بررسی کنیم.

در مطلب زیر ما مهم ترین نکات را فهرست کرده ایم که باید قبل از شروع جلسه تمرینی خود در نظر بگیرید تا بهتر ورزش کنید و پیشرفت بیشتری داشته باشید. صرف نظر از اینکه هدف شما کاهش چربی و کاهش وزن است یا عضله سازی و افزایش وزن، این نکات به شما کمک می کند تا سریعتر به نتایج برسید و خطر آسیب را کاهش دهید. در نهایت، ما همچنین چند نکته مهم دیگر را که به طور کلی به فعالیت بدنی بهتر و حفظ سلامتی کمک می کند، مورد بحث قرار خواهیم داد.

 "برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید."

کارهایی که باید قبل از ورزش کردن انجام دهیم

1. برنامه تمرینی خود را مشخص کنید

اولین نکته مهم برای یک جلسه تمرینی بهتر، داشتن برنامه ریزی مناسب و موثر است. انتخاب بهترین تمرینات و زمان مناسب برای انجام آنها بسیار مهم است زیرا به حفظ انگیزه شما کمک می کند و شما را سریعتر به اهدافتان می رساند.

مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که برنامه های تمرینی باید به طور خاص برای شما تنظیم شود. برنامه ای که برای دوستان شما کار می کند ممکن است همیشه برای شما مناسب نباشد. یا برنامه ای که ورزشکاران مختلف در اینترنت و فضاهای مجازی تبلیغ می کنند ممکن است فقط برای بدن آنها کارساز باشد و برای شما موثر نباشد.

کارشناسان بر این باورند که برنامه های تمرینی برای همه یکسان نیستند و همه نمی توانند با آنها سازگار شوند. اینکه یک برنامه برای شما مناسب است یا نه به عوامل مختلفی بستگی دارد. 

2. قبل از شروع، تمرینات کششی پویا را انجام دهید

لازم است قبل از انجام هر گونه فعالیت بدنی بدن خود را به درستی گرم کنید، زیرا ماهیچه ها و مفاصل سفت بیشتر در معرض آسیب هستند. اگر عضلات شما خشک و سفت باشند، دامنه حرکتی شما محدود می شود و ورزش را چالش برانگیزتر می کند. علاوه بر این، خطر کشیدگی و پارگی بافت افزایش می‌یابد که منجر به آسیب‌های جدی به بدن شما می‌شود.

برای گرم کردن، باید تمرینات کششی پویا انجام دهید. به جای اینکه در یک مکان بایستید و اعضای بدن خود را کشش دهید، باید دائما بدن خود را حرکت دهید و حرکاتی را انجام دهید که عضلات شما را شل می کند. این نوع گرم کردن بسیار موثرتر است و جریان خون و گردش خون را بهبود می بخشد. با تمرینات کششی پویا، می توانید به طور موثر عضلات خود را گرم کرده و برای ورزش آماده شوید.

در زیر چند نمونه از بهترین تمرینات کششی پویا که باید چند دقیقه قبل از تمرین اصلی خود انجام دهید آورده شده است:

• تمرین پروانه
• شانه بالا انداختن و کشش گردن
• ضربه زدن به انگشتان پا و لیفت مچ پا
• زانو به سمت قفسه سینه بلند می شود
• پرش اسکات
• لانگز (به جلو، عقب، یا پهلو)
• کشش عضلات چهار سر ران ایستاده

همچنین می توانید سایر تمرینات کششی پویا را به صورت آنلاین جستجو کنید و با مشاهده عکس ها و فیلم های مختلف با روش صحیح انجام آنها آشنا شوید.

3. از فوم رولر (غلتک) نیز استفاده کنید

فوم غلتک ابزاری باورنکردنی برای ماساژ بدن است که عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و به کاهش صدمات کمک می کند. بسیاری از ورزشکاران از این ابزار استفاده می کنند زیرا فواید بی شماری برای بهبود سلامتی و آماده سازی عضلات برای ورزش دارد.

غلتک های فوم مقرون به صرفه و آسان برای استفاده هستند. با استفاده از این ابزار می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشید، دامنه حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را افزایش دهید، سطح کورتیزول و استرس را کاهش دهید، درد و درد ناشی از ورزش را کاهش دهید و از آسیب‌ها جلوگیری کنید.

4. غذاها و نوشیدنی های مناسب بخورید

نظرات مختلفی در مورد وعده های غذایی قبل از تمرین وجود دارد، اما با توجه به تحقیقات، متوجه شدیم که بدن شما در صورت دریافت مواد مغذی و مواد معدنی کافی می تواند آمادگی بهتری داشته باشد و عملکرد بهتری داشته باشد.

بدن شما قبل و بعد از ورزش به غذاهای مغذی و پر انرژی نیاز دارد. پیروی از یک برنامه غذایی مناسب منجر به داشتن انرژی در طول جلسات تمرینی می شود و به عضلات شما کمک می کند تا پس از ورزش ریکاوری کنند. این می تواند به کاهش چربی و افزایش حجم و قدرت عضلات کمک کند. به طور کلی بهتر است یک تا دو ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی میل کنید و سپس 20 تا 45 دقیقه بعد از ورزش یک وعده غذایی دیگر میل کنید.

غذاهایی مانند ماست با شیر بز و میوه، آجیل، غلات، کره آجیل یا کینوآ انتخاب های عالی هستند. همچنین، چربی های سالم را در وعده های غذایی خود بگنجانید تا توانایی و استقامت بدن برای ورزش طولانی تر افزایش یابد. با این حال، مراقب باشید که پرخوری نکنید تا احساس سنگینی نکنید و دچار درد معده نشوید. با افزایش ضربان قلب، چربی مانع هضم می شود. خوردن بیش از حد چربی قبل از ورزش ممکن است منجر به ناراحتی گوارشی در حین ورزش شود.

مصرف موز، آجیل و کره بادام زمینی راه حل خوبی برای افزایش انرژی بدن است. کره بادام زمینی سرشار از انرژی و کالری است و می تواند سوخت بدن شما را تامین کند. علاوه بر این، غنی از سه درشت مغذی اصلی است: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. مصرف این میان وعده در کنار سایر میوه ها و غذاها تضمین می کند که یک وعده غذایی کامل و مقوی داشته باشید و به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

مهم است که اطمینان حاصل کنید که بدن شما به درستی هیدراته شده است. در حین ورزش بدن شما به دلیل تعریق مقدار زیادی آب از دست می دهد. قبل، حین و بعد از تمرین، مطمئن شوید که آب کافی بنوشید تا بدنتان هیدراته و شاداب بماند. عدم مصرف آب کافی می تواند بدن شما را در معرض خطر کم آبی و گرمازدگی قرار دهد. علاوه بر این، هیدراتاسیون ناکافی می تواند عملکرد صحیح ماهیچه ها و مفاصل شما را به خطر بیندازد و منجر به درد و گرفتگی عضلات شود.

علاوه بر این، توصیه می شود قبل از ورزش از مصرف غذاهای تند، چرب و غنی از فیبر خودداری کنید، زیرا هضم آنها دشوار است و باعث ناراحتی در طول تمرین می شود. همه این عوامل را در نظر بگیرید تا مشخص کنید چه چیزی برای شما بهتر است و به آن پایبند باشید.

5. از مکمل های غذایی و ورزشی استفاده کنید

تحقیقات نشان می دهد که مصرف برخی مکمل ها قبل از ورزش می تواند راه حل مناسبی برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی باشد. این مکمل ها همچنین می توانند از درد و آسیب عضلانی جلوگیری کنند. به عنوان مثال، مکمل های مختلفی در دسترس هستند که می توانند به کاهش درد عضلانی و ریکاوری عضلات کمک کنند. با این حال، مهم است که قبل از استفاده از آنها با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که آنها برای شما ایمن و مناسب هستند.

کافئین مکملی است که برای کاهش درد عضلانی قبل از ورزش توصیه می شود. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)، تورین و روغن ماهی نیز مکمل های خوبی هستند که می توانند به ترمیم بافت ماهیچه ای و تنظیم تولید پروتئین و همچنین کاهش عوامل التهابی کمک کنند.

مکمل های ویتامین D نیز انتخاب خوبی هستند. کمبود ویتامین D بسیار رایج است و این ویتامین برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است. از تقویت استخوان ها تا بهبود سیستم ایمنی، ویتامین D می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت کلی شما داشته باشد.

اسیدهای چرب امگا 3 نیز برای سلامتی ضروری هستند. در حالی که می توانید این مواد مغذی را از طریق رژیم غذایی خود به دست آورید، ممکن است همچنان با کمبودهایی مواجه شوید. بنابراین، استفاده از مکمل ها برای تامین نیاز روزانه بدن به این اسیدهای چرب و ویتامین D بسیار مهم است.

6. خواب و استراحت کافی داشته باشید

خواب و استراحت کافی نقش مهمی در ترمیم و رشد عضلات دارد. داشتن خواب مناسب در شب و استراحت بین جلسات تمرینی برای استراحت بسیار مهم است. اگرچه ارتباط بین خواب و ورزش به طور کامل شناخته نشده است، تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر عملکرد فیزیکی، ریکاوری عضلات و فعالیت داشته باشد.

در واقع خواب بر تمام قسمت های بدن و سیستم های آن از جمله هضم غذا، عملکرد مغز، قلب، ریه ها، سیستم ایمنی، متابولیسم، خلق و خو و مقاومت در برابر بیماری ها تاثیر می گذارد. بنابراین خواب و استراحت کافی در روز و شب می تواند یک استراتژی عالی برای تسریع ریکاوری و بهبود عضلات باشد و قطعا باید در اولویت قرار گیرد.

اگر به اندازه کافی نخوابید، با کاهش انرژی مواجه خواهید شد که از ورزش خوب و فشار آوردن به خودتان جلوگیری می کند. بنابراین، اگر می‌خواهید تلاش‌هایتان به هدر نرود و پیشرفت بیشتری داشته باشید، قبل از ورزش حتماً استراحت کافی داشته باشید و خود را برای تمرین آماده کنید.

مقاله پیشنهادی---چرا باید پس از ورزش کردن دوش آب سرد بگیریم؟

نتیجه گیری و کلام آخر

در پایان، می توانید با استفاده از دمبل، هالتر، باندهای مقاومتی یا کتل بل، به تمرینات قدرتی خود تنوع دهید. این تجهیزات ورزشی دارای طیف گسترده ای از تنوع هستند و می توانند برای افراد در هر سطحی مناسب باشند. هنگامی که به یک ابزار عادت کردید، باید تجهیزات دیگر را امتحان کنید و تمرین خود را تشدید کنید. بنابراین، این را در نظر داشته باشید و برای استفاده از سایر روش های ورزشی در آینده برنامه ریزی کنید.

به غیر از تمرین و تمرینی که انجام می دهید، موارد دیگری نیز وجود دارد که می تواند بر نتایج و پیشرفت شما تأثیر بگذارد. انجام این کارها می‌تواند شما را به هدفتان نزدیک‌تر کند و انجام ندادن آن‌ها ممکن است تمام تلاش‌های شما را بی‌ثمر کند.

نکات و اقدامات مطرح شده در این متن بسیار مهم است و نباید از آنها غافل شد. صرف نظر از هدف شما از ورزش، در نظر گرفتن این نکات می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به اهداف خود برسید و سلامتی بهتری داشته باشید.