رایج ترین اشتباهات در بدنسازی که مانع پیشرفت میشوند
رایج ترین اشتباهات در بدنسازی که مانع پیشرفت میشوند ؛ بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش قدرت، بهبود تناسب‌اندام و ساختن بدنی عضلانی و سالم است. اما بسیاری از افراد، به‌خصوص مبتدیان، اشتباهاتی را مرتکب میشوند که باعث کاهش سرعت پیشرفت، ایجاد آسیب‌های بدنی یا حتی توقف کامل پیشرفتشان می‌شود. در این وبلاگ از فروشگاه اینترنتی پویان اسپرت ، به ۶ اشتباه رایج در بدنسازی می‌پردازیم که اگر آن‌ها را اصلاح کنید، سریع‌تر به اهداف خود خواهید رسید.
برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.
رایج ترین اشتباهاتی که در بدنسازی مانع پیشرفت می‌شود
1. عدم برنامه‌ریزی و تمرین بدون هدف
بسیاری از افرادی که تازه وارد دنیای بدنسازی میشوند، بدون هیچ برنامه مشخصی وارد باشگاه میشوند و فقط بر اساس احساس یا مشاهده دیگران تمرین می‌کنند. این کار یکی از بزرگ‌ترین موانع پیشرفت است.
چرا این یک اشتباه است؟
- عدم هدف مشخص: اگر هدف شما مشخص نباشد، نمی‌توانید تمرینات مناسب را انتخاب کنید.
- تمرینات نامنظم: بدون برنامه، ممکن است برخی عضلات را بیش‌ازحد و برخی را کم‌تر تمرین دهید.
- عدم پیگیری پیشرفت: بدون ثبت میزان وزنه‌ها، تعداد تکرارها و تغییرات بدنی، نمی‌توانید متوجه شوید که آیا پیشرفت می‌کنید یا نه.
راه‌حل
- یک برنامه تمرینی علمی و مناسب انتخاب کنید: می‌توانید از مربیان حرفه‌ای یا منابع معتبر استفاده کنید.
- هدف خود را مشخص کنید: آیا به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید یا کاهش چربی؟
- تمرینات خود را یادداشت کنید: میزان وزنه‌ها، تعداد تکرارها و حتی تغذیه خود را در یک دفترچه یا اپلیکیشن ثبت کنید.
2. فرم اشتباه در اجرای حرکات
یکی از بدترین اشتباهاتی که می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود، اجرای نادرست حرکات است. بسیاری از افراد برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، فرم صحیح حرکت را قربانی می‌کنند.
چرا این یک اشتباه است؟
- افزایش خطر آسیب‌دیدگی: اجرای نادرست می‌تواند به مفاصل، رباط‌ها و عضلات فشار اضافی وارد کند.
- کاهش تأثیر تمرین: اگر حرکت را به درستی انجام ندهید، عضله هدف به درستی درگیر نمی‌شود و تمرین شما بی‌اثر می‌شود.
راه‌حل
- از وزنه‌های متناسب با توان خود استفاده کنید. اولویت را روی اجرای صحیح حرکت بگذارید، نه روی وزنه‌های سنگین.
- در مقابل آینه تمرین کنید. این کار کمک می‌کند فرم خود را اصلاح کنید.
- از مربی کمک بگیرید. حتی یک جلسه تمرین با مربی می‌تواند بسیاری از اشتباهات شما را تصحیح کند.
3. عدم توجه به تغذیه مناسب
یکی از باورهای اشتباه این است که فقط رفتن به باشگاه باعث عضله‌سازی می‌شود. درحالی‌که تغذیه نقش کلیدی در رشد عضلات و ریکاوری بدن دارد.
چرا این یک اشتباه است؟
- عدم دریافت پروتئین کافی: پروتئین ماده اصلی برای ساخت عضله است. اگر میزان پروتئین دریافتی شما کم باشد، رشد عضلانی شما متوقف می‌شود.
- مصرف بیش‌ازحد چربی و کربوهیدرات‌های ناسالم: تغذیه نامناسب می‌تواند باعث افزایش چربی بدن شود و نتیجه تمرینات شما را خراب کند.
- عدم هیدراتاسیون کافی: آب برای عملکرد عضلات و جلوگیری از گرفتگی آن‌ها ضروری است.
راه‌حل
- برنامه غذایی مناسب داشته باشید. میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را به‌درستی تنظیم کنید.
- بعد از تمرین، وعده غذایی مناسب مصرف کنید. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات کمک می‌کند که عضلات به‌خوبی ریکاوری شوند.
- مصرف آب را افزایش دهید. روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید، به‌خصوص قبل و بعد از تمرین.
4. تمرین بیش از حد و نادیده گرفتن استراحت
برخی از افراد فکر می‌کنند که هرچه بیشتر تمرین کنند، سریع‌تر نتیجه خواهند گرفت. اما حقیقت این است که رشد عضلات در زمان استراحت اتفاق می‌افتد، نه در زمان تمرین!
چرا این یک اشتباه است؟
- افزایش خطر آسیب‌دیدگی: عضلاتی که بیش‌ازحد تحت فشار قرار می‌گیرند، دچار پارگی‌های ریز میشوند و اگر به آن‌ها استراحت ندهید، به آسیب‌های جدی منجر می‌شود.
- کاهش عملکرد ورزشی: بدن به زمان نیاز دارد تا خود را بازسازی کند. تمرین بیش‌ازحد می‌تواند باعث خستگی مفرط شود و حتی باعث کاهش قدرت شما شود.
- تأثیر منفی بر هورمون‌ها: تمرین بیش‌ازحد می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) شود که مانع عضله‌سازی و باعث افزایش چربی بدن می‌شود.
راه حل
- به بدن خود استراحت بدهید. حداقل یک تا دو روز در هفته را به ریکاوری اختصاص دهید.
- بعد از تمرین خواب کافی داشته باشید. ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای ریکاوری بدن ضروری است.
- در صورت احساس خستگی شدید، شدت تمرینات را کاهش دهید.
5. تغییر ندادن برنامه تمرینی
اگر همیشه یک برنامه تمرینی ثابت داشته باشید، بدن شما به آن عادت می‌کند و پیشرفت شما متوقف می‌شود.
چرا این یک اشتباه است؟
- بدن به تمرینات تکراری عادت می‌کند. این امر باعث می‌شود که رشد عضلات کاهش یابد.
- تمرینات تکراری باعث کاهش انگیزه می‌شود. تنوع در تمرینات می‌تواند شما را مشتاق نگه دارد.
راه‌حل
- برنامه تمرینی خود را هر ۶ تا ۸ هفته تغییر دهید. می‌توانید تعداد تکرارها، نوع حرکات، شدت تمرین یا روش‌های تمرینی (مثل سوپرست یا دراپ‌ست) را تغییر دهید.
- انواع تمرینات را امتحان کنید. ترکیب تمرینات وزنه‌برداری، کاردیو و حرکات فانکشنال می‌تواند شما را از یکنواختی خارج کند.
6. عدم توجه به گرم کردن و سرد کردن
برخی از افراد مستقیماً سراغ وزنه‌های سنگین می‌روند، بدون اینکه بدن خود را به‌درستی گرم کنند. همچنین، بسیاری بعد از تمرین، بدون انجام حرکات کششی، باشگاه را ترک می‌کنند.
چرا این یک اشتباه است؟
- افزایش خطر آسیب‌دیدگی: گرم‌کردن باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود و آن‌ها را آماده فعالیت می‌کند.
- کاهش عملکرد ورزشی: بدون گرم‌کردن، عضلات سفت هستند و نمی‌توانند به‌خوبی منقبض شوند.
- بهبود ریکاوری با سردکردن: انجام حرکات کششی پس از تمرین باعث کاهش دردهای عضلانی می‌شود.
راه‌حل
- ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کنید. می‌توانید از حرکات هوازی سبک (مثل طناب زدن) و حرکات کششی پویا استفاده کنید.
- بعد از تمرین، حرکات کششی انجام دهید. این کار به کاهش گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
مقاله پیشنهادی---چگونه یک برنامه ورزشی مؤثر برای خود تنظیم کنیم؟
نتیجه گیری و کلام آخر
اگر می‌خواهید در بدنسازی پیشرفت کنید، باید این ۶ اشتباه رایج را اصلاح کنید:
1. تمرین بدون برنامه
2. اجرای نادرست حرکات
3. تغذیه نامناسب
4. تمرین بیش‌ازحد و استراحت ناکافی
5. تغییر ندادن برنامه تمرینی
6. بی‌توجهی به گرم‌کردن و سردکردن
با رعایت این نکات، پیشرفت سریع‌تری خواهید داشت و از تمرینات خود نهایت بهره را خواهید برد.
نظر خود را به اشتراک بگذاریدپاسخ دهید
شاخه‌های بلاگ
آخرین نظرات
حسین علیزاده
در راهنمای خرید لباس ورزشی از صفر به روش حرفه ای...
وحید عبدی
در چگونه پیراهن رسمی را به‌درستی با شلوار جین ست...
