تمرینات هوازی یا قدرتی ؛ کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟

تمرینات هوازی یا قدرتی؛ کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟ ؛ کاهش وزن یکی از دغدغه‌های مهم بسیاری از افراد است، و انتخاب نوع تمرین مناسب می‌تواند تأثیر زیادی بر سرعت و کیفیت این فرایند داشته باشد. دو نوع تمرین اصلی که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می‌شوند، تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی هستند. اما کدام یک از این دو روش برای کاهش وزن مؤثرتر است؟ در این وبلاگ از فروشگاه اینترنتی پویان اسپرت ، تفاوت‌های این دو نوع تمرین، تأثیر آن‌ها بر بدن و نحوه ترکیب آن‌ها برای بهترین نتیجه بررسی خواهد شد.

برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.

تمرینات هوازی و تأثیر آن بر کاهش وزن

تمرینات هوازی به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب شده و اکسیژن‌رسانی به بدن را افزایش می‌دهند. این تمرینات معمولاً برای مدت طولانی‌تری انجام می‌شوند و بر روی استقامت بدن تأثیر دارند. برخی از رایج‌ترین تمرینات هوازی عبارت‌اند از:

• دویدن یا پیاده‌روی سریع
• دوچرخه‌سواری
• شنا
• طناب زدن
• زومبا و ایروبیک
• استفاده از تردمیل

مزایای تمرینات هوازی برای کاهش وزن

1. سوزاندن کالری بالا: تمرینات هوازی می‌توانند در یک جلسه مقدار زیادی کالری بسوزانند. به عنوان مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در حدود ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط می‌تواند حدود ۳۰۰ کالری بسوزاند.

2. افزایش سلامت قلب و عروق: این تمرینات باعث بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها می‌شوند که در درازمدت به تناسب اندام کمک می‌کند.

3. چربی‌سوزی مؤثر: تمرینات هوازی به ویژه در سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده در بدن مؤثر هستند.

4. بهبود متابولیسم: انجام منظم تمرینات هوازی می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و به چربی‌سوزی در طول روز کمک کند.

معایب تمرینات هوازی

انجام بیش از حد تمرینات هوازی می‌تواند منجر به تحلیل عضلانی شود.

ممکن است پس از مدتی بدن به یک سطح تعادل برسد و کاهش وزن متوقف شود.

تمرینات هوازی به تنهایی ممکن است در سفت شدن و فرم‌دهی بدن چندان مؤثر نباشند.

تمرینات قدرتی و تأثیر آن بر کاهش وزن

تمرینات قدرتی یا مقاومتی بر تقویت عضلات از طریق اعمال فشار بر آن‌ها تمرکز دارند. این تمرینات معمولاً با استفاده از وزنه‌ها، دستگاه‌های بدنسازی، کش‌ های مقاومتی یا حتی وزن بدن انجام می‌شوند. نمونه‌هایی از این تمرینات عبارت‌اند از:

• وزنه‌برداری
• تمرینات با دمبل و هالتر
• تمرینات با وزن بدن مانند شنا سوئدی و اسکوات
• تمرینات مقاومتی با دستگاه‌های بدنسازی

مزایای تمرینات قدرتی برای کاهش وزن

1. افزایش توده عضلانی: عضلات بیشتر به معنای متابولیسم بالاتر است، زیرا عضلات حتی در حالت استراحت هم کالری می‌سوزانند.

2. چربی‌ سوزی طولانی‌ مدت: بر خلاف تمرینات هوازی که فقط در حین تمرین کالری می‌سوزانند، تمرینات قدرتی باعث افزایش متابولیسم بدن حتی پس از تمرین می‌شوند.

3. فرم‌ دهی و تناسب بدن: تمرینات قدرتی باعث سفت شدن بدن و افزایش قدرت عضلات می‌شوند که به تناسب اندام کمک می‌کند.

4. جلوگیری از تحلیل عضلات: در طول یک برنامه کاهش وزن، احتمال از دست دادن عضله وجود دارد. تمرینات قدرتی این روند را کاهش می‌دهند.

معایب تمرینات قدرتی

میزان کالری‌سوزی آن در حین تمرین کمتر از تمرینات هوازی است.

نیاز به تجهیزات و یادگیری صحیح تکنیک‌های تمرینی دارد.

ممکن است زمان بیشتری طول بکشد تا تغییرات در وزن بدن مشاهده شود.

کدام تمرین کالری بیشتری می‌سوزاند؟ هوازی یا قدرتی

اگر تنها به کالری‌سوزی در حین تمرین نگاه کنیم، تمرینات هوازی نسبت به تمرینات قدرتی کالری بیشتری در هر جلسه می‌سوزانند. به عنوان مثال، ۳۰ دقیقه دویدن می‌تواند بین ۲۵۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزاند، در حالی که یک جلسه تمرین قدرتی معمولاً ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری می‌سوزاند.

کدام تمرین برای چربی‌سوزی بهتر است؟

تمرینات هوازی در کوتاه‌مدت به چربی‌سوزی سریع‌تر کمک می‌کنند، اما تمرینات قدرتی باعث افزایش متابولیسم پایه بدن می‌شوند که در بلندمدت باعث کاهش چربی‌های بدن خواهد شد.

کدام تمرین برای تناسب اندام بهتر است؟

اگر هدف شما فقط کاهش وزن روی ترازو باشد، تمرینات هوازی ممکن است گزینه بهتری باشند. اما اگر به دنبال کاهش چربی و فرم‌دهی بدن هستید، ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی بهترین راهکار خواهد بود.

بهترین روش برای کاهش وزن: ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی

بسیاری از متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که برای دستیابی به بهترین نتیجه، ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی انجام شود. برخی از روش‌های پیشنهادی شامل:

• انجام تمرینات هوازی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری در روزهای خاص (مثلاً ۳ روز در هفته).
• انجام تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم (۲ تا ۳ روز در هفته).
• ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی در یک جلسه (مثلاً تمرینات اینتروال با وزنه).

نمونه برنامه ترکیبی برای کاهش وزن

روز اول : ۳۰ دقیقه دویدن + ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی برای عضلات بالا تنه
روز دوم : استراحت یا تمرینات سبک مانند یوگا
روز سوم : ۴۰ دقیقه تمرینات اینتروال شامل دویدن و تمرینات با وزن بدن (شنا، اسکوات)
روز چهارم : ۳۰ دقیقه تمرینات قدرتی برای پایین تنه + تمرینات شکم
روز پنجم : ۴۵ دقیقه دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی سریع
روز ششم : تمرینات قدرتی برای کل بدن
روز هفتم : استراحت

مقاله پیشنهادی---رایج ترین اشتباهات در بدنسازی که مانع پیشرفت میشوند

نتیجه‌ گیری و کلام آخر

هر دو نوع تمرین هوازی و قدرتی برای کاهش وزن مفید هستند، اما ترکیب این دو بهترین روش برای دستیابی به نتایج پایدار و مؤثر است. تمرینات هوازی باعث سوزاندن کالری سریع می‌شوند، در حالی که تمرینات قدرتی متابولیسم را افزایش داده و از افت عضلانی جلوگیری می‌کنند. بنابراین، برای کاهش وزن مؤثر و رسیدن به اندامی ایده‌آل، بهتر است هر دو روش را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.