معرفی انواع تمرینات قدرتی

معرفی انواع تمرینات قدرتی ؛ تمرینات قدرتی یکی از مؤثرترین روش‌ ها برای افزایش قدرت عضلانی، تقویت استخوان‌ها، بهبود تناسب اندام و حتی کمک به کاهش وزن هستند. برخلاف تصور عمومی که تمرینات قدرتی فقط برای بدنسازان حرفه‌ای است، این نوع تمرینات برای همه افراد، از مبتدیان تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب هستند. در این مقاله از فروشگاه اینترنتی پویان اسپرت ، انواع مختلف تمرینات قدرتی، فواید آن‌ها و نحوه اجرای صحیحشان را بررسی خواهیم کرد.

برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.

تمرینات قدرتی چیست؟

تمرینات قدرتی (Strength Training) یا تمرینات مقاومتی شامل حرکاتی هستند که باعث افزایش قدرت و حجم عضلات از طریق اعمال فشار بر آن‌ها می‌شوند. این تمرینات معمولاً با استفاده از وزنه، کش‌های مقاومتی، دستگاه‌های بدنسازی یا وزن بدن انجام می‌شوند.

مزایای تمرینات قدرتی

• افزایش توده عضلانی و قدرت
• تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان
• افزایش متابولیسم و کمک به چربی‌سوزی
• بهبود تعادل و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی
• بهبود عملکرد روزانه و استقامت بدن

انواع تمرینات قدرتی

1. تمرینات با وزنه آزاد

تمرینات با وزنه آزاد از مؤثرترین روش‌های تمرینات قدرتی هستند که باعث افزایش عضله‌سازی و بهبود قدرت بدن می‌شوند. وزنه‌های آزاد شامل دمبل، هالتر و کتل‌بل می‌شوند.

نمونه تمرینات با وزنه آزاد:

• اسکوات با هالتر (Barbell Squat): یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا، باسن و شکم.
• ددلیفت (Deadlift): این حرکت قدرتی بر روی کل بدن تأثیر می‌گذارد و به خصوص عضلات کمر و پاها را درگیر می‌کند.
• پرس سینه (Bench Press): تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها با استفاده از هالتر یا دمبل.
• لانگز با دمبل (Dumbbell Lunges): حرکتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات پا و بهبود تعادل.
• کتل‌ بل سوئینگ (Kettlebell Swing): افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن.

2. تمرینات با وزن بدن

این تمرینات نیازی به تجهیزات ندارند و فقط با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند. این نوع تمرینات برای افرادی که در خانه ورزش می‌کنند یا به دنبال تمرینات کاربردی هستند، ایده‌آل هستند.

نمونه تمرینات با وزن بدن:

• شنا سوئدی (Push-ups): تمرینی عالی برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها.
• اسکوات (Bodyweight Squat): افزایش قدرت پاها و باسن بدون نیاز به وزنه.
• بارفیکس (Pull-ups): یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت و بازوها.
• پلانک (Plank): تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود استقامت عضلانی.
• دیپ عضلات پشت بازو (Triceps Dips): کمک به تقویت عضلات پشت بازو با استفاده از یک صندلی یا میله پارالل.

3. تمرینات با دستگاه‌ های بدنسازی

دستگاه‌های بدنسازی گزینه‌ای عالی برای مبتدیان و افرادی هستند که به دنبال اجرای تمرینات با فرم صحیح و ایمنی بیشتر هستند. این دستگاه‌ها امکان کنترل بهتر وزن و مسیر حرکت را فراهم می‌کنند.

نمونه تمرینات با دستگاه:

• پرس پا (Leg Press Machine): تمرینی برای تقویت عضلات ران و باسن.
• دستگاه جلو پا (Leg Extension Machine): متمرکز بر تقویت عضلات چهارسر ران.
• دستگاه قفسه سینه (Chest Press Machine): جایگزین مطمئن برای پرس سینه با دمبل یا هالتر.
• دستگاه لت پول‌دان (Lat Pulldown Machine): تمرینی برای تقویت عضلات پشت و بازوها.
• دستگاه کشش پشت بازو (Triceps Pushdown Machine): مناسب برای تقویت عضلات پشت بازو.

4. تمرینات با کش‌های مقاومتی

کش‌های مقاومتی یک روش کم‌هزینه و کارآمد برای تمرینات قدرتی هستند که امکان تنظیم فشار متناسب با توان فرد را فراهم می‌کنند. این تمرینات برای ورزشکاران در تمام سطوح مناسب هستند.

نمونه تمرینات با کش مقاومتی:

• پرس سینه با کش مقاومتی
• اسکوات با کش مقاومتی
• کشش پشت با کش
• تمرین جلو بازو با کش 
• تمرین پشت بازو با کش

5. تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک شامل حرکاتی هستند که در آن عضلات برای مدتی در یک وضعیت ثابت نگه داشته می‌شوند. این تمرینات به بهبود استقامت و تقویت عضلات کمک می‌کنند.

نمونه تمرینات ایزومتریک:

• پلانک (Plank): نگه داشتن بدن در وضعیت افقی برای تقویت عضلات مرکزی.
• دیوار نشین (Wall Sit): نشستن بدون صندلی با تکیه به دیوار برای تقویت عضلات پا.
• فشار ایزومتریک (Isometric Push): اعمال فشار به دیوار یا یک جسم ثابت برای فعال‌سازی عضلات بدون حرکت.

6. تمرینات قدرتی اینتروال (HIIT)

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی هستند که موجب چربی‌سوزی سریع و افزایش قدرت بدنی می‌شوند.

نمونه برنامه HIIT قدرتی:

1. ۳۰ ثانیه اسکوات با دمبل + ۱۵ ثانیه استراحت

2. ۳۰ ثانیه شنا سوئدی + ۱۵ ثانیه استراحت

3. ۳۰ ثانیه لانج با دمبل + ۱۵ ثانیه استراحت

4. ۳۰ ثانیه ددلیفت با دمبل + ۱۵ ثانیه استراحت

5. تکرار کل برنامه ۳ تا ۴ بار

چگونه یک برنامه تمرین قدرتی مناسب انتخاب کنیم؟

هدف شما چیست؟ اگر به دنبال عضله‌سازی هستید، تمرینات با وزنه‌های سنگین مناسب‌ترند. اگر هدفتان کاهش وزن است، ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات هوازی توصیه می‌شود.

سطح آمادگی بدنی شما چقدر است؟ مبتدیان می‌توانند از تمرینات وزن بدن یا دستگاه‌های بدنسازی شروع کنند، در حالی که ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از تمرینات وزنه آزاد و اینتروال استفاده کنند.

چند روز در هفته تمرین می‌کنید؟ برای بهترین نتیجه، حداقل ۳ تا ۴ جلسه تمرین قدرتی در هفته توصیه می‌شود.

آیا فرم صحیح حرکت را می‌دانید؟ یادگیری تکنیک‌های صحیح از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و نتیجه تمرینات را بهبود می‌بخشد.

مقاله پیشنهادی---تمرینات هوازی یا قدرتی ؛ کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟

نتیجه‌ گیری و کلام آخر

تمرینات قدرتی یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود قدرت، تناسب اندام و سلامت عمومی هستند. این تمرینات در انواع مختلفی از جمله وزنه آزاد، وزن بدن، دستگاه‌های بدنسازی، کش‌های مقاومتی و تمرینات ایزومتریک انجام می‌شوند. برای دستیابی به بهترین نتیجه، توصیه می‌شود تمرینات را بر اساس هدف و سطح آمادگی بدنی خود انتخاب کرده و به طور منظم انجام دهید.