ویژگی هایی که یک نوشیدنی ورزشی باید داشته باشد - طرز تهیه نوشیدنی ورزشی خانگی

ویژگی هایی که یک نوشیدنی ورزشی باید داشته باشد ؛ نوشیدنی ورزشی چه ویژگی‌ هایی باید داشته باشد ؟ ورزشکاران برای حفظ عملکرد مطلوب و جلوگیری از کاهش انرژی، به تغذیه و هیدراتاسیون مناسب نیاز دارند. یکی از مهم‌ترین راه‌های تأمین آب و مواد مغذی در حین یا بعد از تمرین، مصرف نوشیدنی‌های ورزشی است. این نوشیدنی‌ها با ترکیبات خاص خود به تأمین الکترولیت‌ها، افزایش انرژی و بهبود ریکاوری بدن کمک می‌کنند. اما یک نوشیدنی ورزشی خوب باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟ در این بلاگ از فروشگاه اینترنتی پویان اسپرت ، به بررسی انواع نوشیدنی‌های ورزشی، ترکیبات مؤثر آن‌ها و تأثیرشان بر عملکرد ورزشی می‌پردازیم.

برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.

اهمیت نوشیدنی‌ های ورزشی

• جلوگیری از کم‌آبی بدن

در طول تمرینات شدید، بدن مقدار زیادی آب از طریق تعریق از دست می‌دهد. اگر این آب جایگزین نشود، فرد دچار کم‌آبی (دهیدراتاسیون) می‌شود که می‌تواند عملکرد ورزشی را کاهش دهد و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

• تأمین الکترولیت‌ ها

الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات بدن، عملکرد عضلانی و جلوگیری از گرفتگی عضلات دارند. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی این الکترولیت‌ها هستند و می‌توانند جایگزین املاح از دست رفته شوند.

• تأمین انرژی

برخی از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کربوهیدرات‌های ساده مانند گلوکز و فروکتوز هستند که می‌توانند سطح انرژی را در حین ورزش حفظ کرده و از کاهش توان بدن جلوگیری کنند.

• بهبود ریکاوری عضلانی

پس از ورزش، بدن به مواد مغذی برای بازسازی عضلات و پر کردن ذخایر گلیکوژن نیاز دارد. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی پروتئین یا اسیدهای آمینه می‌توانند این روند را تسریع کنند.

ویژگی‌ های یک نوشیدنی ورزشی مناسب

یک نوشیدنی ورزشی مناسب باید دارای ویژگی‌های زیر باشد:

1. تأمین آب کافی

نوشیدنی‌های ورزشی باید حاوی مقدار مناسبی آب باشند تا بتوانند کم‌آبی بدن را جبران کنند. در حین تمرینات سنگین، مصرف ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌لیتر آب در هر ساعت توصیه می‌شود.

2. داشتن الکترولیت‌های ضروری

الکترولیت‌ها برای حفظ تعادل مایعات در بدن ضروری هستند. میزان تقریبی الکترولیت‌های مورد نیاز در یک نوشیدنی ورزشی ایده‌آل به شرح زیر است:

• سدیم: ۴۰۰ تا ۱۱۰۰ میلی‌گرم در لیتر
• پتاسیم: ۳۰۰ تا ۷۰۰ میلی‌گرم در لیتر
• منیزیم: ۵۰ تا ۱۵۰ میلی‌گرم در لیتر
• کلسیم: ۲۰ تا ۷۰ میلی‌گرم در لیتر

3. مقدار مناسب کربوهیدرات

نوشیدنی‌های ورزشی باید حاوی ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات باشند تا انرژی لازم را تأمین کنند بدون اینکه باعث مشکلات گوارشی شوند.

گلوکز، فروکتوز و مالتودکسترین منابع خوبی برای تأمین انرژی در نوشیدنی‌های ورزشی هستند.

4. پروتئین و اسید های آمینه

برخی از نوشیدنی‌های ورزشی مخصوص ریکاوری حاوی پروتئین (معمولاً وی یا کازئین) یا اسیدهای آمینه شاخه‌ دار (BCAA) هستند. این ترکیبات به بازسازی عضلات کمک می‌کنند و از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کنند.

5. بدون شکر و مواد افزودنی مضر

نوشیدنی‌های ورزشی باید فاقد مقدار زیاد شکر، مواد نگهدارنده و رنگ‌های مصنوعی باشند، زیرا این ترکیبات می‌توانند به سلامت بدن آسیب بزنند.

6. داشتن طعم مناسب و قابلیت هضم آسان

نوشیدنی ورزشی باید طعمی مطلوب داشته باشد تا مصرف آن راحت باشد. همچنین، باید به گونه‌ای فرموله شود که به‌راحتی هضم و جذب شود.

انواع نوشیدنی‌ های ورزشی

نوشیدنی‌های ورزشی به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

1. نوشیدنی‌های هیپوتونیک (Hypotonic Drinks)

• حاوی مقدار کمی کربوهیدرات (کمتر از ۶٪)
• سریع‌تر از آب جذب می‌شوند
• مناسب برای ورزش‌های سبک یا تمرینات کوتاه‌مدت مانند یوگا و پیاده‌روی

2. نوشیدنی‌های ایزوتونیک (Isotonic Drinks)

• دارای ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات
• ترکیبی متعادل از آب، الکترولیت‌ ها و کربوهیدرات‌ ها
• مناسب برای ورزش‌ های استقامتی مانند دویدن، فوتبال و دوچرخه‌ سواری

3. نوشیدنی‌های هیپرتونیک (Hypertonic Drinks)

• دارای بیش از ۸ درصد کربوهیدرات
• معمولاً پس از تمرین برای تأمین انرژی و ریکاوری استفاده می‌شوند
• مناسب برای ورزشکارانی که نیاز به پر کردن ذخایر گلیکوژن دارند

زمان مناسب مصرف نوشیدنی‌های ورزشی

• قبل از ورزش

مصرف نوشیدنی‌های ایزوتونیک ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش برای تأمین انرژی و پیشگیری از کم‌آبی توصیه می‌شود.

• حین ورزش

برای تمرینات کوتاه‌مدت (کمتر از ۳۰ دقیقه)، آب کافی است.

برای تمرینات بین ۳۰ تا ۹۰ دقیقه، نوشیدنی‌های ایزوتونیک توصیه می‌شود.

برای تمرینات طولانی‌مدت، نوشیدنی‌های هیپرتونیک با کربوهیدرات بیشتر مناسب هستند.

• بعد از ورزش

نوشیدنی‌های هیپرتونیک و دارای پروتئین برای بازسازی عضلات و جایگزینی ذخایر انرژی ایده‌آل هستند.

طرز تهیه نوشیدنی ورزشی خانگی

اگر به دنبال یک نوشیدنی ورزشی سالم و طبیعی هستید، می‌توانید به راحتی آن را در خانه تهیه کنید.

مواد لازم:

۲ لیوان آب

۱ قاشق غذاخوری عسل یا شکر طبیعی

۱/۴ قاشق چای‌خوری نمک

۱/۲ لیوان آب پرتقال یا لیمو

۱/۴ قاشق چای‌خوری جوش شیرین (برای افزایش جذب الکترولیت‌ها)

طرز تهیه:

همه مواد را در یک بطری مخلوط کرده و قبل، حین یا بعد از تمرین بنوشید. این نوشیدنی طبیعی به حفظ تعادل مایعات و تأمین انرژی کمک می‌کند.

مقاله پیشنهادی---معرفی انواع تمرینات قدرتی

نتیجه‌ گیری و کلام آخر

یک نوشیدنی ورزشی ایده‌آل باید ترکیبی از آب، الکترولیت‌ها، کربوهیدرات و مواد مغذی دیگر باشد تا به حفظ عملکرد ورزشی، جلوگیری از کم‌آبی و بهبود ریکاوری کمک کند. انتخاب نوع مناسب نوشیدنی بستگی به شدت و مدت ورزش دارد. علاوه بر نوشیدنی‌های تجاری، می‌توان نوشیدنی‌های ورزشی خانگی و سالم را نیز تهیه کرد.