رفع بدن درد بعد از ورزش

رفع بدن درد بعد از ورزش؛ بسیاری از افراد پس از ورزش دچار درد یا سفتی عضلات می‌شوند و اغلب معتقدند که چنین ناراحتی نشان‌دهنده تمرینات مؤثر و شروع رشد عضلات است. برعکس، برخی دیگر سفتی عضلات را نتیجه فشار بیش از حد یا آسیب‌دیدگی می‌دانند و تلاش می‌کنند از این حالت جلوگیری کنند. با این حال، سوال کلیدی این است که چگونه می‌توان درد پس از تمرین را کاهش داد. در این وبلاگ از فروشگاه اینترنتی پویان اسپرت، همراه ما باشید تا راه‌حل‌های مؤثر برای این مشکل رایج را بررسی کنیم.

برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.

کوفتگی بدن پس از تمرین

درد عضلانی منحصر به وزنه‌برداری نیست؛ حتی کسانی که عضلات ضعیف‌تری دارند نیز می‌توانند اثرات آن را پس از یک روز طاقت‌فرسا احساس کنند. سال‌ها، بسیاری معتقد بودند که این درد ناشی از تجمع اسید لاکتیک در بافت‌های عضلانی است و همین امر باعث می‌شد که آن را مضر بدانند و تمرینات خود را برای جلوگیری از آن تنظیم کنند. با این حال، یافته‌های اخیر نشان می‌دهد که اگر درد صرفاً به دلیل اسید لاکتیک باشد، معمولاً کمی پس از ورزش فروکش می‌کند. در واقع، بیشتر دردهای پس از تمرین ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد بروز می‌کنند و می‌توانند سه تا پنج روز ادامه داشته باشند.

در موارد شدیدتر، سفتی و درد عضلات ناشی از فشار وارده بر عضلات و تاندون‌ها است که منجر به التهاب می‌شود. این التهاب باعث درد و احساس کشش در عضلات می‌شود که اغلب به دلیل کوتاه شدن عضلات است. در نتیجه، افراد ممکن است در طول تمرینات کششی و تقویت عضلات احساس ناراحتی کنند.

چگونه درد پس از تمرین را کاهش دهیم

در حالی که درک علت درد پس از تمرین مهم است، تمرکز اینجا بر چگونگی کاهش موثر آن است. صرف نظر از دلیل، فشار وارد شده بر عضلات در طول تمرین ناگزیر منجر به ناراحتی می‌شود، بنابراین دانستن نحوه مدیریت این درد بسیار مهم است.

• گرم کردن و سرد کردن بدن

بسیاری از ورزشکاران اهمیت گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش یا تمرینات قدرتی را درک می‌کنند. آنها اغلب با تمریناتی شروع می‌کنند که ضربان قلب آنها را بالا می‌برد و سطح انرژی آنها را افزایش می‌دهد. برعکس، پس از تمرین، افراد معمولاً به دنبال راه‌هایی برای خنک کردن و کاهش عرق و گرما هستند. جالب اینجاست که گرم کردن بدن، مانند لذت بردن از دوش آب گرم یا غوطه‌ور شدن در وان آب گرم پس از ورزش، می‌تواند درد عضلانی پس از آن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین، دفعه بعد، دوش آب گرم را برای کمک به بهبودی خود در نظر بگیرید.

• کشش عضلات

همانطور که قبلاً ذکر شد، یکی از دلایل رایج محدود شدن حرکت عضلات و درد متعاقب آن پس از تمرین، کوتاه شدن عضلات است. یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش ناراحتی پس از ورزش، انجام تمرینات کششی به مدت حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پس از تمرین است. این تمرین به کشیده شدن عضلات شما کمک می‌کند و حس آرامش را القا می‌کند.

• آب کافی بنوشید

یکی از عوامل اصلی مؤثر در درد پس از ورزش، مصرف ناکافی آب قبل، حین و بعد از تمرین است، به خصوص زمانی که تعریق افزایش می‌یابد. این زمان بسیار مهمی برای آبرسانی به بدن است. نوشیدن آب کافی - حداقل هشت لیوان در روز - می‌تواند به طور قابل توجهی درد پس از تمرین را کاهش دهد.

• مایعات بنوشید

وقتی صحبت از ریکاوری عضلات می‌شود، کم‌آبی بدن یکی از بزرگترین دشمنان شماست. بدن شما برای دفع عضلات آسیب‌دیده به مایعات نیاز دارد. یک قانون کلی خوب این است که به ازای هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ورزش، ۸ اونس آب بنوشید. نادیده گرفتن این مرحله حیاتی نه تنها درد شما را تشدید می‌کند، بلکه می‌تواند آن را طولانی‌تر نیز کند. در اینجا یک نکته وجود دارد: قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید. به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن، ۰.۲۲ لیتر آب بنوشید تا به طور موثر آب‌رسانی شود.

• سرد کردن

برای بهینه‌سازی روال سرد کردن، معکوس کردن توالی گرم کردن خود را در نظر بگیرید. اختصاص دادن زمان برای کاهش تدریجی سرعت تمرین، به جای توقف ناگهانی، می‌تواند به جلوگیری از تجمع مایعات در عضلات و مفاصل شما کمک کند. علاوه بر این، اگر قلب شما به شدت می‌تپد، صرف ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای سرد کردن می‌تواند به بازگشت تنفس شما به حالت عادی کمک کند.

• ماساژ بگیرید

ماساژ عضلات دردناک می‌تواند در کاهش تنش فوق‌العاده مفید باشد. کار کردن روی گره‌ها به شل شدن عضلات کمک می‌کند، جریان خون را به ناحیه افزایش می‌دهد و مایعات جمع شده را از بین می‌برد و بهبودی سریع‌تر را تسهیل می‌کند.

پروتئین پس از تمرین

همانطور که قبلاً ذکر شد، یکی از دلایل اصلی درد عضلات ناشی از آسیب به فیبرهای عضلانی است. در اصل، درد ناشی از پارگی‌های کوچک در عضلات است. بنابراین، مصرف پروتئین پس از ورزش - و ادامه آن تا یک روز پس از آن - می‌تواند به طور قابل توجهی به بدن در ترمیم التهاب و آسیب عضلانی کمک کند و آن را به یک استراتژی موثر برای کاهش درد پس از تمرین تبدیل کند. محصولات لبنی مانند شیر، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و پودرهای پروتئین طبیعی منابع بسیار خوبی برای کمک به مبارزه با خستگی عضلات پس از تمرین هستند.

• ماساژ تسکین دهنده با روغن

پس از فشاری که منجر به درد عضلات می‌شود، یک ماساژ درمانی می‌تواند تسکین بسیار مورد نیاز را فراهم کند. استفاده از روغن‌هایی مانند آرنیکا یا روغن‌های مختلف بدن حاوی خواص ضد التهابی و تسکین دهنده در طول ماساژ شما می‌تواند اثرات را بیشتر کند و به کاهش ناراحتی پس از ورزش کمک کند.

• غذاهای ضد التهابی

درد عضلانی و درد پس از فعالیت در درجه اول به دلیل التهاب عضلات است. برای مقابله با این، غذاهای ضد التهابی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سرکه سیب و زردچوبه هر دو به دلیل فواید ضد التهابی خود مشهور هستند. برای یک حمام آرامش‌بخش، حدود دو فنجان سرکه سیب را به وان آب گرم اضافه کنید و به مدت 20 دقیقه در آن خیس بخورید. روش دیگر، دو قاشق غذاخوری سرکه سیب را در یک لیوان آب گرم مخلوط کنید و برای تقویت داخلی بنوشید.

زردچوبه و سایر ادویه‌های ضد التهابی را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید تا به کاهش درد و التهاب کمک کند. این مواد همچنین می‌توانند به کاهش گرفتگی عضلات شکم پس از ورزش کمک کنند. اگر درد یا کبودی قابل توجهی در عضله یا مفصل، مانند زانو، احساس می‌کنید، می‌توانید با یک تخم مرغ، کمی زردچوبه، نمک و فلفل، یک ضماد درست کنید. این مخلوط را با استفاده از باند یا پارچه به عنوان یک درمان طبیعی برای آسیب خود، روی ناحیه آسیب دیده بمالید.

• کافئین

مصرف قهوه بعد از تمرین نه تنها به چربی سوزی کمک می‌کند، بلکه به کاهش درد عضلات بعد از ورزش نیز کمک می‌کند. برای کسانی که بعد از ورزش دچار گرفتگی شکم می‌شوند، نوشیدن حداکثر دو فنجان قهوه می‌تواند ناراحتی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. با این حال، برای افرادی که قصد افزایش متابولیسم و ​​افزایش چربی سوزی در طول تمرینات قدرتی را دارند، توصیه می‌شود قبل یا حتی در طول تمرینات خود قهوه بنوشند.

• مرکبات و فواید آنها

یکی از سالم‌ترین و مؤثرترین درمان‌ها برای درد بعد از تمرین، مصرف میوه‌های سرشار از ویتامین C است. این ویتامین قدرتمند با خستگی عضلات مبارزه می‌کند و به ویژه برای کاهش درد بعد از یک جلسه سخت ورزشی مفید است.

مقاله پیشنهادی---بهترین ورزش ها برای سالمندان - مزایای ورزش برای سالمندان

نتیجه گیری و کلام آخر

بسیاری از افراد بعد از ورزش دچار درد مفاصل یا گرفتگی عضلات می‌شوند و اغلب با اولین نشانه ناراحتی به مسکن‌ها روی می‌آورند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که مسکن‌ها و سایر داروها می‌توانند اثرات نامطلوبی بر بدن، به ویژه بر کبد، داشته باشند. بنابراین، عاقلانه است که مصرف آنها را به حداقل برسانید. در عوض، مصرف مولتی ویتامین‌ها را در نظر بگیرید، زیرا تمرینات شدید می‌تواند به دلیل تعریق، تعادل الکترولیت را مختل کند. مولتی ویتامین‌ها می‌توانند به عنوان یک درمان طبیعی برای گرفتگی عضلات پس از ورزش عمل کنند.

با این حال، ما تأکید می‌کنیم که تکیه بر منابع طبیعی ویتامین‌ها و مواد معدنی، نسبت به استفاده از قرص‌ها برای تسکین درد پس از تمرین، ارجحیت دارد.